10 consejos para la nutrición deportiva

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El atleta gasta más energía y nutrientes que la persona promedio. Comer una ensalada griega por la mañana y luego correr un maratón no funcionará.

La función de la nutrición deportiva es proporcionar al organismo del deportista la cantidad necesaria de proteínas, grasas, hidratos de carbono, aminoácidos, vitaminas y minerales. Por lo tanto, se diferencia de la comida regular en regularidad y en mayores volúmenes.

1. Qué comer en el desayuno

Toma cereales para el desayuno sin azúcar ni aceite. Son adecuados la avena, las lentejas, el trigo sarraceno o el trigo. Las gachas de avena contienen carbohidratos lentos que tardarán mucho en digerirse y no tendrá hambre hasta el almuerzo. La cocción tarda de 7 a 15 minutos. La papilla instantánea no funcionará. Se absorbe demasiado rápido y contiene menos fibra. Dentro de media hora volverá a tener hambre.

No comemos avena más de 2 veces por semana. El estudio del efecto de los productos sobre la absorción de minerales reveló que el ácido fítico de la avena es capaz de unir calcio y otros elementos en la luz intestinal, reduciendo así su ingesta en el cuerpo. Como resultado, la concentración de calcio en el cuerpo disminuye. Es mejor comprar cereales diferentes y alternar.

Beba 1 cápsula de Omega-3. Este es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para aumentar el estrés en las articulaciones. El omega-3 se absorbe mejor por la mañana y mejora la calidad de la lubricación intraarticular. Reduce el riesgo de dolor y dislocaciones durante el entrenamiento y la competición.

Omega 3. El paquete contiene 200 cápsulas de gelatina blanda.
Agrega un ganador de masa. Para las personas propensas a la delgadez y los atletas durante el período de aumento de peso activo, se puede agregar un ganador al desayuno. Contiene grasas, proteínas y un 70% de carbohidratos. Disuelva 250 gramos de polvo en jugo, agua o leche.

2. Antes del entrenamiento de fuerza

No coma antes de una hora y media antes del entrenamiento. Cuanto más cerca esté la comida del ejercicio, más difícil será hacer ejercicio. Es bueno combinar papilla lenta: trigo sarraceno, bulgur, lentejas con carne magra: pollo, ternera. La carne se puede sustituir por pescado magro: bacalao, abadejo, bacaladilla, fletán, platija. La carne y el pescado deben hervirse, hornearse en papel de aluminio o cocerse al vapor. Se puede agregar a la papilla aceite vegetal con un 80% de grasa.

Bebe BCAA. Durante el entrenamiento de fuerza, debido a cargas pesadas y afiladas, las fibras musculares se rompen. Para restaurarlos rápidamente y viceversa para aumentar la cantidad de fibras musculares, necesita BCAA. Es un complejo de tres aminoácidos que el organismo no sintetiza.

La valina es una fuente de energía que mantiene un alto nivel de serotonina, que aporta energía durante mucho tiempo.
Leucina: es responsable de la formación de compuestos proteicos en el hígado y los músculos, es importante para la construcción y el crecimiento de los músculos.
Isoleucina: participa en los procesos celulares, también sirve como fuente de energía.

3. Después del entrenamiento de fuerza


Come carbohidratos rápidos. Después de un entrenamiento activo, el cuerpo necesita reponer el suministro de glucógeno gastado por los músculos. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta el nivel de adrenalina y cortisol, que después del entrenamiento continúan trabajando, destruyendo los músculos. Para prevenir esto, es importante utilizar otra hormona, la insulina, que se produce al comer carbohidratos rápidos y bloquea las acciones del cortisol y la adrenalina. Los plátanos, los dátiles, las frutas secas y los jugos dulces servirán.

Beba proteína de suero para el crecimiento muscular y la otra mitad de su requerimiento diario de BCAA. La proteína, que se encuentra en la leche, la carne y el requesón, es más difícil de asimilar por el cuerpo y su contenido en ellos es menor. Por lo tanto, los atletas beben una mezcla concentrada de proteína de suero. Se absorbe en 10-15 minutos y te sientes lleno.

La dosis diaria se basa en el peso. 3 gramos por kg de peso. El polvo debe diluirse con agua o leche de bajo contenido en grasa a razón de 30 gramos por 300-400 ml. líquidos.

4. Antes de la carrera

Come dos horas antes de la carrera para que todo lo que comas tenga tiempo de ser digerido. Prepara papilla con frutos secos, plátanos, sándwiches con pescado magro o pollo. Se deben evitar los alimentos grasos, que pueden dar sensación de pesadez durante la carrera. Además, no debe correr riesgos con alimentos nuevos o productos inusuales, ya que el cuerpo puede reaccionar de manera muy inesperada a ellos.

5. Durante la carrera

Christina en la carrera «Brave Homer». La distancia es de 7 km, la subida es de 500 metros.
Lleve consigo un suministro de nutrición deportiva con carbohidratos si va a correr 40 minutos o más. Geles de carbohidratos, bebidas isotónicas, barras de proteínas, tabletas de glucosa.

Determinar cuándo es el momento de comer un gel de carbohidratos es muy simple: cuando está cansado y sus piernas no se levantan. Algunas personas toman geles con cafeína durante la carrera para darse un impulso extra de energía durante la carrera. Dichos geles se toman cuando necesita despertar el sistema nervioso, por ejemplo, cuando aparece somnolencia.

Debe tener cuidado con las sustancias tónicas en climas cálidos, ya que ejercen una presión adicional sobre el corazón. No debes usarlos todos los días, porque el cuerpo se acostumbra y se pierde la efectividad.

Las barras de proteínas son más llenas que los geles. Contienen mucha proteína. Estas barras son utilizadas por ultra-corredores, ciclistas y esquiadores. Las barras son un buen bocadillo cuando corres durante más de 4 horas y los geles se están agotando.

Isotonic debe beberse en grandes cantidades y en pequeños sorbos desde el comienzo de la carrera. No espere a tener sed. En ese momento, el cuerpo ya estará gravemente deshidratado.

Bebida isotónica, porque con el sudor se liberan muchos electrolitos, que intervienen en la conducción de un impulso nervioso. Sin ellos, los músculos se contraen y pueden contraerse peor. La pérdida de agua hace que la sangre sea más espesa y más difícil para el corazón trabajar. Isotónico se compone de agua, carbohidratos y sales. Previene la pérdida severa de líquidos y mantiene el equilibrio de electrolitos.

6. Después de la carrera

Continúe bebiendo después del final. Si la bebida isotónica ya ha terminado, beba agua corriente para reponer la pérdida de líquido.

Coma alimentos ricos en proteínas o carbohidratos de alto índice glucémico rápido para reponer energía, glucógeno y comenzar a reparar las fibras musculares dañadas. Barritas de proteínas, batidos, sándwiches de atún o pollo, cereales con leche, dátiles.

7. Para cenar

Come una caja de requesón o haz una tortilla con dos yemas, cinco claras y leche. Durante el sueño, el cuerpo también necesita energía. Si, tres horas antes de acostarse, come alimentos sueltos o de fácil digestión, el cuerpo descompondrá los músculos.

Beba proteína de caseína si no tiene tiempo o ganas de cocinar. El cuerpo lo absorbe lentamente, lo que significa que la masa muscular estará protegida del agotamiento durante toda la noche. En el estómago, la caseína se convierte en masa de cuajada, lo que permite digerirla lentamente, por lo que la proteína ingresa al cuerpo de manera estable.

8. Qué vitaminas tomar

Al practicar deportes, el metabolismo se acelera, aumenta la carga en las articulaciones y el sistema cardiovascular. En este sentido, la necesidad de vitaminas aumenta enormemente. Todas las vitaminas se pueden obtener de los alimentos. Según el efecto que desee obtener, agregue los alimentos necesarios a la dieta.

9. Cómo no exagerar con los aditivos

Consume alimentos habituales. Los suplementos no son más geniales que los alimentos simples. Una comida completa no se puede reemplazar con suplementos. Solo ayudan a mantener la regularidad de los alimentos y proporcionan al cuerpo una mayor cantidad de calorías. Los atletas comen la misma carne, pescado, cereales y otros alimentos que otras personas. Cuando las cargas aumentan, se utilizan suplementos.

Observe la dosis. Los suplementos funcionan mejor cuando se usa la cantidad adecuada en el momento adecuado del día. Diluir tres cucharadas de proteína en lugar de una o beber dos porciones de vitaminas no tiene sentido.

10. Cómo comprobar la calidad de los suplementos

Los suplementos deportivos falsos o vencidos no te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Pero, como cualquier otro alimento de baja calidad, causarán indigestión. Revise cuidadosamente la etiqueta, la fecha de vencimiento y la composición del suplemento.

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