Aminoácidos esenciales de EAA y sus efectos, fuentes y dosis.

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¿Sabes qué conecta los BCAA y los EAA? Lee el artículo sobre por qué los aminoácidos esenciales son un componente básico del cuerpo y una parte importante del dieta de los deportistas . Aprenda qué aminoácidos son esenciales, cómo dosificarlos y úselos para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Los aminoácidos esenciales, simbólicamente por la palabra «esencia» , indican que son esenciales para nosotros. Pero antes de llegar a los aminoácidos esenciales individuales y sus efectos , echemos un vistazo más profundo a la importancia de los aminoácidos para nuestro cuerpo y su distribución.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son unidades estructurales que contienen nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno, junto con un grupo variable de cadenas laterales que forman péptidos y proteínas. Representan el 75% del peso corporal neto, 95% de los músculos, incluido el músculo cardíaco. Además, 100% de las hormonas, neurotransmisores están hechos de aminoácidos.

Nuestro ADN codifica 20 aminoácidos que participan en la síntesis de proteínas, con 9 de ellos esenciales. Eso significa nueve aminoácidos esenciales> aminoácido esencial o EAA ) deben ingerirse de la dieta o suplementos. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales o condicionalmente esenciales . Si falta un aminoácido esencial o no esencial en el cuerpo, los 19 aminoácidos restantes son prácticamente inutilizables. Se vuelven catabólicos, lo que a su vez conduce a un balance de nitrógeno negativo.

Los aminoácidos esenciales incluyen :

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Los aminoácidos esenciales varían según el tipo y la edad . Por eso, algunos expertos consideran que solo 8 aminoácidos , sin histidina, son esenciales. Sin embargo, la mayor parte de la comunidad científica trabaja con varios 9 aminoácidos esenciales , incluida la histidina.

Aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede producir por sí solo, incluso si no se ingiere de la dieta. Estos incluyen los aminoácidos alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Los aminoácidos condicionalmente esenciales no suelen ser esenciales a menos que el cuerpo esté expuesto a una enfermedad o estrés. Esta categoría incluye arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Aminoácidos esenciales y sus efectos

La diferencia fundamental entre los aminoácidos esenciales y el resto de aminoácidos es que necesitamos recibirlos de fuentes externas . Esto significa que nuestra dieta debe estar equilibrada y complementada con cada uno de los aminoácidos esenciales. ¿Por qué? Expliquemos esto en los efectos individuales de aminoácidos esenciales específicos en el cuerpo humano.

1. Lisina

La lisina juega un papel importante en la construcción de músculo , manteniendo la fuerza ósea, regenerando después de una lesión o cirugía. Al mismo tiempo, regula la producción de hormonas , anticuerpos y enzimas en el organismo. También puede tener efectos antivirales y es necesario para la producción de energía, la función inmunológica y la producción de colágeno y elastina.

2. Histidina

La histidina facilita el crecimiento , la formación de células sanguíneas y la reparación de tejidos . También ayuda a mantener una capa protectora especial sobre las células nerviosas llamada vaina de mielina. El cuerpo metaboliza la histidina en histamina , que es esencial para la inmunidad, la salud reproductiva y la digestión. Los resultados de un estudio en el que participaron mujeres obesas sugieren que los suplementos de histidina pueden reducir el IMC y la resistencia a la insulina . La deficiencia de histidina puede causar anemia y niveles sanguíneos bajos en personas con enfermedad renal o artritis.

3. Treonina

La treonina es esencial para una piel y dientes sanos porque forma parte del esmalte dental, el colágeno y la elastina. Ayuda con el metabolismo de las grasas y puede ser beneficioso para personas con indigestión, ansiedad y depresión leve.

4. Metionina

La metionina junto con el aminoácido cisteína no esencial son esenciales para la salud y elasticidad de la piel y el cabello . La metionina también ayuda a mantener las uñas fuertes y firmes. Contribuye a la absorción adecuada de selenio y zinc y a la eliminación de metales pesados ​​como el plomo y el mercurio.

5. Valín

La valina es esencial para la salud mental , la coordinación muscular y la paz emocional. Los atletas usan suplementos de valina para el crecimiento muscular, la regeneración de tejidos y reponer energía. Su deficiencia puede provocar insomnio y disminución de la función mental.

6. Isoleucina

La isoleucina ayuda a curar heridas , aumenta la inmunidad y regula el azúcar en sangre y la producción de hormonas. Está principalmente presente en el tejido muscular y controla los niveles de energía. Las personas mayores pueden ser más propensas a la deficiencia de isoleucina que las personas más jóvenes, lo que puede causar músculos y escalofríos . [5] [12]

7. Leucina

La leucina es un aminoácido importante en la síntesis de proteínas. También regula los niveles de azúcar en sangre y promueve el crecimiento y regeneración de músculos y huesos . También es esencial para la cicatrización de heridas y la producción de hormona del crecimiento. La deficiencia de leucina puede provocar problemas en la piel, caída del cabello y fatiga . Puede leer más sobre la leucina en nuestro artículo La leucina y su uso eficaz para el crecimiento y la regeneración muscular.

Leucina, isoleucina y valina son aminoácidos de cadena ramificada conocidos como BCAA. Estos tienen funciones específicas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas , la producción de energía y la formación de otros aminoácidos. Si está interesado en los BCAA, lea nuestro artículo BCAA y sus efectos en el cuerpo.

8. Fenilalanina

La fenilalanina ayuda al cuerpo a utilizar otros aminoácidos , así como proteínas y enzimas. El cuerpo convierte la fenilalanina en tirosina , que es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. También es un precursor de los neurotransmisores dopamina, epinefrina y neropinefrina. La deficiencia de fenilalanina es poco común , pero puede causar eccema, fatiga y problemas de memoria. [14]

Curiosamente, las personas con un trastorno genético llamado fenilcetonuria no pueden metabolizar la fenilalanina. Entonces, estas personas deben evitar una dieta con niveles demasiado altos de fenilalanina.

9. Triptófano

El triptófano es esencial para un crecimiento adecuado en los bebés y es el material de partida para la producción de serotonina y melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor. La melatonina también regula el sueño y es parte de múltiples pastillas para dormir .

Un estudio sugiere que la suplementación con triptófano puede mejorar el procesamiento de las emociones en mujeres sanas. Por el contrario, su carencia provoca pelagra , una enfermedad que puede provocar demencia, erupciones cutáneas y problemas digestivos.

De los efectos anteriores de EAA, vemos que los aminoácidos esenciales son la base para la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Aunque los aminoácidos se asocian más comúnmente con crecimiento muscular y edificio En los deportistas, el organismo depende mucho más de ellos. Por eso no debemos descuidar su ingesta dietética . Su deficiencia puede afectar negativamente la salud en general , incluidos los sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

Aminoácidos esenciales y atletas

Una de las funciones clave de los aminoácidos esenciales es su efecto sobre el crecimiento muscular. Muchos de los EAA están implicados en la síntesis de proteínas , no solo en los aminoácidos esenciales de los BCAA. Lo hacen a través de su capacidad para activar la vía mTORC1. Si le gusta el fitness, es posible que haya oído hablar de la proteína mTOR , que estimula eficazmente la síntesis de proteínas. MTORC1 implica no solo mTOR, sino también otros procesos que están relacionados con la síntesis de proteínas musculares.

La vía mTORC1 controla la señalización anabólica y catabólica del músculo esquelético, regula el crecimiento muscular y la degradación muscular. Esto está confirmado por investigaciones que han demostrado que la adición de Los aminoácidos esenciales en La combinación con el entrenamiento de resistencia tiene un efecto aditivo en la estimulación de la síntesis de proteínas en comparación con el entrenamiento solo.

Esto básicamente significa que EAA puede ayudarlo a maximizar el éxito de sus objetivos de acondicionamiento físico al estimular la síntesis de proteínas musculares. Esto, a su vez, conduce al crecimiento muscular o previene mínimamente la pérdida de masa muscular.

Fuentes de aminoácidos esenciales

Porque nuestro cuerpo No es capaz de producir aminoácidos esenciales , es importante complementarlos en su dieta. Afortunadamente, hay muchos alimentos comunes que contienen muchos aminoácidos esenciales. Los alimentos en los que se encuentran los 9 aminoácidos esenciales también se denominan proteínas completas . Estos incluyen carne, pescado y mariscos, aves, huevos y productos lácteos. De origen vegetal contiene un conjunto completo de aminoácidos esenciales de soja, quinua y trigo sarraceno. El resto de fuentes vegetales, como frutos secos o legumbres, no se consideran proteínas completas porque no tienen uno o más aminoácidos esenciales.

Si eres vegano y tu dieta es variada, puedes asegurarte una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, elegir diferentes tipos de legumbres, nueces y semillas o vegetales lo ayudará a satisfacer sus necesidades diarias de aminoácidos esenciales incluso sin la presencia de productos de origen animal . Pero siempre puede complementarlos con suplementos de EAA.

La siguiente tabla le ofrece una descripción general de aminoácidos esenciales y sus fuentes. [5]

Aminoácidos esenciales
Fuente de alimentos
Lisina carne, huevos, soja, frijoles negros, quinua, semillas de calabaza
Histidina carne, pescado, aves, nueces, semillas, granos
Treonín requesón, germen de trigo
Metionina huevos, granos, nueces, semillas
Valín soja, queso, maní, champiñones, granos, verduras
Isoleucina carne, pescado, aves, huevos, queso, lentejas, nueces y semillas
Leucina productos lácteos, soja, legumbres
Fenilalanina productos lácteos, carne, soja, pescado, frijoles, nueces
Triptófano germen de trigo , requesón, carne de pollo y pavo

Dosis diaria de aminoácidos esenciales

Entonces, ya sabe que los EAA son importantes para los atletas, no solo para la salud , sino también para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. La Organización Mundial de la Salud ha determinado la dosis diaria recomendada de aminoácidos esenciales de la siguiente manera :

IsoleucinaValín261820

Aminoácidos esenciales
mg / kg peso
mg por persona de 70 kg
Histidina 10 700
20 1400
Leucina 39 2730
Lisina 30 2100
mg para una persona de 70 kg 10.4 + 4.1 ( total 15) 1050 (total)
Fenilalanina + tirosina 25 (total) 1750 (total)
Treonín 15 1050
Triptófano 4 280

Hemos resumido todos los aspectos esenciales que los atletas deben saber sobre EAA . Estos aminoácidos esenciales son un camino hacia la salud y una figura codiciada . Por lo tanto, escríbanos en los comentarios de qué fuentes acepta con más frecuencia EAA. Si el artículo te ha enriquecido y quieres compartirlo, no dudes en apoyarlo compartiéndolo.

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