Cuerpo perfecto: 10 consejos

¿Cómo adelgazar correctamente? ¿Cómo obtener un hermoso alivio muscular? ¿Dónde necesitas empezar a entrenar? ¿Es posible lograr el resultado en el menor tiempo posible? ¿Qué importancia tiene la motivación? ¿Cuáles son las 10 reglas básicas para un cuerpo hermoso?
El instructor de ELLE, Roman Soloviev, respondió estas y otras preguntas.

1. No te fíes de las promesas de los gurús del fitness que garantizan una figura perfecta desde cero en muy poco tiempo.

Primero, recuerde: no hay formas universales. En segundo lugar, es imposible lograr excelentes resultados rápidamente. En tercer lugar, si quieres estar en forma «para el verano», entonces debes comenzar a prepararte casi en otoño, aumentando la carga con el tiempo, complicando el programa y ajustando gradualmente la nutrición de acuerdo con el objetivo establecido.
Otro error, además de querer adelgazar o engordar rápidamente, es elegir una dieta y un programa de entrenamiento, basado en las recomendaciones y consejos de las revistas de moda. Este camino, por regla general, conduce a errores y preguntas y a la falta de resultados, agobiados por el sobreesfuerzo general del cuerpo.

2. Cada uno de nosotros tiene su propio estándar de belleza, tipo, ideas en la cabeza; por lo tanto, los deseos de nuestros invitados son diferentes.

Algunos quieren perder peso, otros quieren tonificar sus músculos y ganar masa muscular. Pero en su mayor parte, todos los que vienen a nosotros lo formulan de esta manera: «Solo quiero un cuerpo hermoso y en forma».

3. Debe comenzar un curso de capacitación con una consulta con un capacitador.

Solo un especialista experimentado puede determinar la dirección correcta para usted. Su éxito deportivo depende, en primer lugar, de la motivación personal, la organización competente del proceso de entrenamiento y una nutrición adecuada. Siempre hay que recordar que un entrenador es tu maestro y asistente, y en ocasiones incluso un psicólogo personal, pero su deseo por sí solo no será suficiente para lograr el éxito. El resultado dependerá solo de sus propios deseos y esfuerzos.

4. Todo el mundo, sin excepción, quiere perder peso rápidamente, pero no siempre es tan sencillo.

Una persona lleva toda su vida una determinada forma de vida, a la que su cuerpo se acostumbra, por lo tanto, una vez que decide perder peso rápidamente, es necesario entender que, debido a una serie de razones fisiológicas, una pérdida de peso brusca puede llevar a problemas de salud graves. La pérdida de peso es un proceso fisiológico complejo, cuyo ritmo debe aumentarse gradualmente.

5. Entonces, hemos decidido el objetivo: queremos perder peso.

Debes comenzar por ajustar tu dieta: el 70% del éxito depende de esto, y solo el 30% restante recae en el entrenamiento. La parte principal del entrenamiento está ocupada por cargas cardiovasculares: correr, caminar, andar en bicicleta estática, etc. Luego agregamos la parte de fuerza: este es un régimen aeróbico asociado con un tipo de entrenamiento circular. Recomiendo hacer entrenamiento con pesas libre para que el número máximo de músculos esté involucrado en el trabajo por unidad de tiempo. Esto aumentará la tasa de quema de grasa. Los simuladores se pueden utilizar para calcular zonas locales. El número óptimo de enfoques depende de la aptitud física general de la persona. En promedio, esto es de tres a cinco series, de 20 a 30 repeticiones.

6. ¿Cuáles son las ventajas de un gimnasio sobre los ejercicios en grupo?

Todo depende de lo que la persona quiera obtener exactamente como resultado. El gimnasio debe ser elegido por aquellos que desean no solo perder peso, sino cambiar la estructura de su cuerpo, fortalecer el corsé muscular y adquirir un hermoso relieve. Además, hacer ejercicio en el gimnasio te da fuerza.

7. Hay momentos en que la forma parecía perderse para siempre.

Por ejemplo, después del embarazo, cuando aparecen 20 kg extra o más. En promedio, puede tomar de 6 meses a un año devolver el formulario. El momento depende del estado inicial, el motivo de la pérdida de forma y el momento de la pausa. En la etapa inicial, es necesario evaluar su condición física para poder elaborar un plan de entrenamiento adicional. Todo comienza con el entrenamiento de las capacidades funcionales, o más bien con la carga cardiovascular y ejercicios básicos con una intensidad de rendimiento bastante baja. El papel principal lo juega una acumulación gradual de cargas.

8. ¿Cuál es la fórmula ideal para un cuerpo hermoso? Intentemos componer un ejemplo del curso óptimo:

  • Cardio, como caminar: 10 minutos
  • Entrenamiento de fuerza: 45-50 minutos.
  • Ejercicios cardiovasculares, como una bicicleta estática: 30 minutos
  • Extensión
  • Nadar (opcional)

¿Cuántas calorías debes quemar por entrenamiento? Para un entrenamiento completo, pierde en promedio de 400 a 600 kcal, pero este indicador es individual y depende directamente de la intensidad del entrenamiento y la condición física general de una persona. No hay datos exactos sobre la cantidad de calorías quemadas en varias máquinas, pero cuanto más músculos están involucrados en el ejercicio, más calorías se queman.
Es necesario beber agua durante el entrenamiento, pero en pequeñas porciones, literalmente un sorbo entre series o ejercicios. Concéntrate en tus propios sentimientos: no necesitas beber mucho a la vez, pero también es perjudicial soportar una sed fuerte.

9. ¿Cómo deben comer los que quieren ponerse en forma rápidamente?

Una nutrición adecuada implica comidas fraccionadas, es decir, 5-6 veces al día en pequeñas porciones, reduciendo el contenido calórico por la noche. Debe haber tres comidas principales y dos o tres refrigerios durante el día. Durante la merienda, conviene dar preferencia a las frutas, frutos secos (avellanas o anacardos), verduras y productos lácteos con bajo contenido en grasas, en lugar de tortas e hígado.

10. Aquí hay 10 ejercicios sencillos que puede hacer en casa entre los entrenamientos en el gimnasio.

  • – sentadillas
  • – estocadas
  • – Balancee las piernas hacia un lado o hacia atrás mientras está de pie
  • – Balancear las piernas estando de pie a cuatro patas en el suelo
  • – Lagartijas
  • – Desviaciones «barco» acostado sobre el estómago
  • – Levantar las piernas tendidas en el suelo
  • – Girar o levantar el torso mientras está acostado en el suelo
  • – Plancha (apoyo apoyado en los codos). Los practicantes de yoga conocen bien este ejercicio.
  • – Retorciendo el torso con giros.
  • – Posiciones estáticas en los brazos, en posición de sentadilla, etc.

Y finalmente, las 10 reglas principales que todo el que quiera lucir en forma debe conocer es:

  • – Fíjate una meta
  • – Visualízalo. Tienes que imaginarte en el estado en el que sueñas. ¡El objetivo eres tú!
  • – Adelante. Deja de buscar razones y excusas para tu pereza.
  • – Consulta a un formador, te ayudará a crear un plan de entrenamiento y ajustes nutricionales.
  • – Empiece a comer bien. La nutrición debe ajustarse solo con un especialista.
  • – No te apures. No hay resultados rápidos
  • – Sea consistente y consistente en sus entrenamientos
  • – Choque los músculos. Agrega variedad a tus entrenamientos, a los músculos les encanta
  • – Escúchate a ti mismo y a tu cuerpo. Ajuste las cargas según su condición.
  • – ¡Pedir! No acumule preguntas. La falta de la información necesaria conduce a una disminución de la confianza en uno mismo y la motivación.

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