La glutamina es fundamental para los deportistas

efectos de la glutamina en el deportista

Acerca de la glutamina Puede encontrar abundante información en Internet o en foros . Es un suplemento nutricional que ha provocado un choque entre culturistas y deportistas. Conozca los efectos y beneficios comprobados del uso de glutamina durante una enfermedad, estrés o actividad deportiva.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un componente de proteínas y es un aminoácido esencial condicional. Esto significa que en circunstancias normales el cuerpo puede hacerlo por sí mismo , pero en ciertos casos es necesario complementarlo en cantidades mayores con alimentos o suplementos. La glutamina se produce principalmente en el músculo esquelético , desde donde se distribuye en la sangre a los órganos que la utilizan. Estos incluyen músculos, riñones, hígado e intestino delgado. Hasta 60% de la glutamina se encuentra en el tejido muscular , pero también se puede encontrar en el hígado, los pulmones, el cerebro y el plasma sanguíneo.  La glutamina también se puede ingerir de fuentes naturales , como huevos, alimentos proteína de carne, suero y caseína.

Es esencial para la salud humana porque tiene muchos efectos positivos. Apoya el funcionamiento adecuado del intestino y el sistema inmunológico , es parte de las reacciones químicas y se utiliza para producir tanto aminoácidos como glucosa , mientras se mantiene óptimo niveles de nitrógeno . La glutamina es más conocida en la sociedad como un suplemento nutricional para el crecimiento y la regeneración muscular . Por lo tanto, lo encontraremos en el mercado. como un aminoácido separado , que se vende como polvo o tableta. Muchos fabricantes incluso fortalecen sus bebidas proteicas al agregar glutamina a su formulación . Hacen esto porque la glutamina puede apoyar la salud y la inmunidad de los atletas , aliviar el dolor muscular , mejorar la producción de hormonas , hidratar las células musculares y aumentar las reservas de glucógeno .

En el pasado , la glutamina se usaba principalmente para quemaduras y cortes, ahora los médicos la recetan para tratar pacientes que pierden masa muscular. Se trata de personas que padecen VIH, SIDA o cáncer. La glutamina les ayuda a desarrollar músculo y a aliviar la pérdida de masa muscular de forma eficaz.

Fuentes de glutamina

Se pueden encontrar altas cantidades de glutamina en alimentos ricos en proteínas , especialmente en la carne y productos animales . Se encuentra en productos dietéticos y suero , que se utiliza para producir tanto proteína de suero como caseína.

Carne de res, pollo y cordero son las fuentes más ricas en glutamina. Luego están los pescados de mar , especialmente el salmón. Los alimentos ricos en glutamina también son la leche, los productos lácteos y los huevos . También lo podemos encontrar en frutos secos, col o frijoles. [4] Ver la tabla Resumen de glutamina por 100 g de alimento.

Comida Contenido de glutamina por 100 g

Carne de res

1,2 g

Huevos

0,6 g

Tofu

0,6 g

Maíz

0,4 ​​g

Leche

0,3 g

Arroz blanco

0,3 g

Por lo general, una persona puede producir suficiente glutamina para sus propias necesidades o tomar la cantidad necesaria en forma de alimento. Sin embargo, hay situaciones en las que se necesita una suplementación por motivos de salud .  La deficiencia de glutamina afecta particularmente a vegetarianos, veganos , personas con ingesta baja de proteínas, así como atletas de resistencia y aquellos que experimentan niveles altos de entrenamiento intensivo .  Estos grupos de personas deberían por tanto considerar un aumento de la ingesta de glutamina.

Razones de la deficiencia de glutamina

La falta de deficiencia de glutamina suele ser una dieta pobre en proteínas, una actividad deportiva intensa y de larga duración o una enfermedad grave, en cuyo caso el organismo agota más glutamina de lo que puede producir o tomar de los alimentos. Estos son casos como  :

    • Estrés extremo
    • trauma
    • infección más grave
    • Entrenamiento muy intensivo
    • radioterapia o quimioterapia
    • Trastornos inmunológicos como el VIH o el SIDA
    • Indigestión crónica
    • Una dieta baja en proteínas

Beneficios para la salud de la glutamina

El aminoácido glutamina tiene una serie de beneficios para la salud para que el organismo funcione correctamente. Puede encontrar la respuesta a por qué debería tomar glutamina en la cantidad de efectos . Glutamina :

      • Apoya el sistema inmunológico
      • Mejora la regeneración muscular y la recuperación de la fuerza después del entrenamiento
      • Aumenta el nivel de hormona del crecimiento
      • Apoya la función intestinal adecuada
      • Protege el cuerpo del estrés
      • Permite el crecimiento de glóbulos blancos
      • Ayuda a curar heridas
      • Mejora la función cerebral
      • Aumenta los niveles de nitrógeno durante
      • Evita que los BCAA caigan después de
      • protege el corazón durante un ataque cardíaco o una cirugía
      • Previene el hígado graso (pero no en alcohólicos)
      • Apoya la recuperación después de la cirugía
      • Reduce los efectos secundarios de la quimioterapia
      • Alivia la pérdida de masa muscular en pacientes con SIDA y VIH

Dosis recomendada de glutamina

La glutamina debe tomarse en una dosis de a partir de 5 g. Los pacientes con VIH reciben de 8 a 40 g de glutamina al día . Para los atletas , aún no se ha determinado la ingesta diaria ideal de glutamina para lograr los resultados más efectivos . Sin embargo, la dosis recomendada es de alrededor de 2 a 5 gramos dos o tres veces al día. Para actividad deportiva muy intensa, se recomienda tomar 10 g de glutamina dos veces al día.

Es mejor tomar la glutamina justo antes o después del entrenamiento y antes de acostarse . Es una buena idea tomarlo con una pequeña porción de comida o mezclarlo con proteínas. El suplemento de glutamina no debe olvidarse incluso en un día sin entrenamiento , ya que esta es la única forma de apoyar eficazmente el metabolismo y la regeneración muscular. Al tomar glutamina, nosotros También recomendamos consumir vitamina B que regula su producción en el organismo.

Efectos secundarios de la glutamina

Con una dosis diaria de glutamina de hasta 40 g , no se han demostrado efectos secundarios . Sin embargo, debe evitar mujeres embarazadas y en período de lactancia , personas con problemas hepáticos o cirrosis , pacientes con trastornos mentales o convulsiones . Ingesta prolongada Sin embargo , la glutamina en grandes cantidades no se investigó lo suficiente . Hay lagunas también en la investigación de la suplementación con glutamina en las dietas de los atletas.

Beneficios de la glutamina para atletas

Glutamina es un suplemento nutricional extremadamente popular para culturistas, levantadores de pesas y otros atletas . Sin embargo, las opiniones difieren en cuanto a su eficacia y experiencia con su uso. A continuación en el artículo le diremos las razones por las que la glutamina puede ser necesaria para usted. Sin embargo, diremos que también está preocupado por los efectos engañosos que se están propagando en Internet.

Glutamina y síntesis de proteínas

La glutamina es un aminoácido estrechamente relacionado con la síntesis de proteínas musculares . El exceso de glutamina provoca un estado anabólico que evita la pérdida de masa muscular. Por el contrario, una deficiencia de este aminoácido provoca catabolismo.  Los investigadores observaron estos fenómenos cuando administraron glutamina por vía intravenosa .

Entre los beneficios de la glutamina se encuentra su capacidad para reducir la tasa de oxidación de la leucina y aumentar su deposición. Esto tiene un efecto positivo sobre los efectos de la leucina en las células del músculo esquelético. Por lo tanto, se recomienda tomar glutamina en combinación con BCAA.

Glutamina y crecimiento y regeneración muscular

Científicos y expertos investigaron los efectos de la suplementación con glutamina en un mayor crecimiento muscular, rendimiento físico o fuerza. Se basaron en el argumento de que la glutamina es un componente básico del tejido muscular .

Sin embargo, los resultados de la investigación solo confirman estos efectos de la glutamina en una cantidad mínima . En un estudio, un grupo de personas tomó glutamina , mientras que un otro grupo tomó un placebo . La investigación duró 6 semanas y ambos grupos se sometieron a entrenamiento con pesas. Al final del estudio, tanto la masa muscular como la fuerza aumentaron en ambos grupos. Sin embargo, la diferencia entre ellos fue mínima .

Sin embargo, algunos estudios indican que la ingestión de suplementos de glutamina en combinación con otros suplementos, como los aminoácidos de cadena ramificada BCAA o la proteína de suero, aumenta crecimiento muscular y rendimiento físico .  Sin embargo, estos efectos no se han demostrado con glutamina sola.

Aunque la glutamina no contribuye directamente al crecimiento muscular , se ocupará de la regeneración muscular después de un entrenamiento intenso . La suplementación con glutamina es eficaz para combatir los músculos y restaurar la fuerza.

Glutamina y alivio del dolor muscular

Una dosis más alta de glutamina (0,3 g por kilogramo de peso corporal) puede, según el estudio, reducir el daño muscular y mejorar la regeneración muscular . La investigación se llevó a cabo en un grupo de personas que recibieron glutamina inmediatamente después de un entrenamiento intenso y dosis adicionales del suplemento durante los siguientes 3 días.

Por otro lado, en un estudio de hombres jóvenes que no practicaban actividad deportiva y recibieron 0,1 g / kg de glutamina tres veces por semana durante 4 semanas, esto

fuerte> efecto no probado . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la diferencia entre los dos estudios también radica en el grupo de prueba, la cantidad de glutamina y su uso. Estos factores pueden haber llevado a un resultado diferente para ambas pruebas.

Otro estudio en 23 atletas examinó el efecto de glutamina en combinación con leucina. El grupo de prueba recibió una dosis de 0,3 g / kg de glutamina y 0,087 g / kg de leucina 30 minutos antes del entrenamiento , inmediatamente después del entrenamiento y luego después de 24, 48 y 72 horas. La combinación de leucina y glutamina fue más eficaz para restaurar la fuerza que la leucina sola.

Encontramos un estudio que involucró tanto a mujeres como a hombres en su investigación, porque las encuestas anteriores solo funcionaron con la población masculina. 0.3 g / kg de glutamina o placebo. Recibieron la dosis 1 hora antes del entrenamiento , después de un ejercicio extenuante y más tarde antes de la prueba, después de 24, 48, 72 horas. Se ha demostrado que los hombres recuperan fuerza . Este efecto no se observó en mujeres. Sin embargo, ambos sexos vieron una reducción significativa del dolor muscular.También puede ver una descripción general de estos estudios en la hoja de cálculo .

Glutamina y hormona del crecimiento

Los estudios han confirmado que los suplementos de glutamina pueden aumentar los niveles de la hormona del crecimiento . Los resultados de la investigación encontraron que la ingesta oral de 2 g de glutamina aumentaría los niveles plasmáticos de este aminoácido dentro de los 30 a 60 minutos de uso , mientras que después 90 minutos volverá a la normalidad . Después de 90 minutos , aumentará la concentración de bicarbonato y hormona del crecimiento circulante . Este hallazgo confirma que una dosis sorprendentemente pequeña de glutamina puede aumentar tanto las reservas alcalinas como la hormona del crecimiento .

Glutamina y el sistema inmunológico

Durante el ejercicio y otros tipos de estrés mental , como hambre, lesiones graves, traumas o enfermedades, Aumenta la demanda de glutamina . El ejercicio intenso prolongado o el entrenamiento cardiovascular pueden reducir del 34 al 50% de la glutamina del plasma, mientras aumentan el riesgo de infección o enfermedad (más comúnmente inflamación del tracto respiratorio superior).

Los científicos asumen que ambos fenómenos están relacionados . El motivo de esta afirmación es la hipótesis de que las células del sistema inmunológico , los linfocitos y los macrófagos, son dependientes de la glutamina , que es su fuente principal de energía . Cuando el sistema inmunológico está suprimido ocurre durante el ejercicio intenso, las células agotan las reservas de glutamina en el plasma y el músculo esquelético . Además, su demanda de glutamina puede ser mayor que la cantidad de glutamina que el cuerpo produce o consume en la dieta.

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo en que la suplementación con glutamina después del entrenamiento refuerce la inmunidad .

Por el contrario, un estudio de la Universidad de Oxford confirmó el efecto de la glutamina sobre el apoyo inmunológico y la reducción de infecciones y enfermedades. En él, los científicos compararon la salud de 150 corredores de maratón una semana después de una carrera difícil. La mitad de ellos consumió 5 g de glutamina justo después de llegar a la meta y al día siguiente. Los corredores restantes aceptaron el placebo . El estudio encontró que el grupo que recibió glutamina era dos veces más resistente a las enfermedades durante 7 días después de una carrera exigente.

La conclusión es que factores estresantes , como quemaduras, cirugías, heridas, ejercicio intenso y prolongado o el sobreentrenamiento provoca una disminución de los niveles plasmáticos de glutamina y del músculo esquelético. El término sobreentrenamiento significa rendimiento físico excesivo , que aumenta la frecuencia, intensidad o volumen de entrenamiento. Esta es una condición en la que estos factores causan un aumento del nivel de la hormona catabólica cortisol, fatiga y bajo rendimiento, depresión o náuseas . Por lo general, el atleta entra en un estado de sobreentrenamiento después de 2-3 horas de ejercicio.  Los estudios de atletas sobrecargados mostraron niveles más bajos de glutamina que los atletas que no ejercieron una tensión excesiva en sus cuerpos.

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