Proteínas veganas y vegetarianas y sus diferencias, efectos y beneficios

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Las proteínas vegetarianas incluyen proteínas vegetales y aquellas proteínas animales que no contienen proteínas cárnicas. Sin embargo, si ha eliminado por completo las fuentes animales de alimentos de su dieta , no se desespere. Existe una amplia gama de proteínas vegetales veganas en el mercado que te aportarán la cantidad de proteína que necesitas. En este artículo, analizamos los consejos individuales para las proteínas veganas y vegetarianas , así como sus diferencias y beneficios.

Vegetal vs. proteína animal

Los productos animales como carne, huevos y leche son naturalmente ricos en proteínas. La proteína tiene 20 aminoácidos , de los cuales 9 es esencial. Esto significa que el cuerpo no puede crearlos por sí mismo y el cuerpo los obtiene a través de la dieta y los suplementos. Esto facilita que las personas que consumen productos animales complementen sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos esenciales. Estos productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se denominan como proteínas completas.

Algunos productos vegetales, como soja y quinua , también son proteínas completas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la proteína vegetal carece de uno o más aminoácidos esenciales, la mayoría comúnmente metionina, isoleucina y lisina. Por lo tanto, los fabricantes mezclan proteínas vegetales en Productos con múltiples ingredientes para proporcionar a los veganos todos los aminoácidos esenciales en una sola dosis.  Puede leer más sobre la necesidad de EAA en nuestro artículo Aminoácidos esenciales de EAA y sus efectos, fuentes y dosis.

Proteínas vegetarianas

Las proteínas vegetarianas son básicamente todas leche, huevo, pero también proteínas vegetales. Podemos incluir proteína de suero, caseína, proteína de huevo y Proteínas en polvo de origen vegetal. La ventaja de las proteínas de la leche es que contienen todos los aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales pueden no incluir.

1. Proteína de suero

La proteína de suero , llamada proteína de suero, se elabora separando la parte sólida de la leche del suero líquido.  La La ventaja de la proteína de suero es que contiene los 9 aminoácidos esenciales , lo que la convierte en una proteína completa. También tiene una alta proporción de BCAA que respaldan el rendimiento y fuerza y puede ayudar a reducir el peso. Puede leer más sobre esta proteína en nuestro artículo Suero y proteína de suero: todo lo que necesita saber.

2. Caseína

La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero. La caseína es una parte sólida de la leche y representa el 80% de la proteína de la leche , con el 20% restante. Siendo suero. La proteína de caseína, también llamada proteína de noche, digiere el cuerpo más lentamente , mientras que la proteína de suero se gasta más rápido.

La descomposición lenta de las proteínas significa que las proteínas ingresan al torrente sanguíneo gradualmente , lo que permite que el cuerpo obtenga los beneficios de la proteína de caseína con el tiempo. Por lo tanto, se recomienda tomar caseína antes de acostarse o durante el día, y proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Además, debido a que el cuerpo lo digiere más lentamente, provoca una sensación de saciedad. Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una fuente completa de proteínas.

Puedes leer más sobre la caseína y sus beneficios en nuestro artículo Caseína, proteínas de caseína y todo lo que necesitas saber sobre ellas.

3. Proteína de huevo

Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Esto significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales y también contienen altas cantidades de leucina. Este aminoácido favorece el crecimiento y la regeneración del músculo esquelético y contribuye a la regulación del azúcar en sangre.

La proteína de huevo es la segunda fuente más importante de aminoácidos lisina y BCAA, después de la proteína de suero. El consumo de proteína de huevo es una excelente alternativa para personas con intolerancia a la leche, que no pueden tomar proteínas de la leche.

Proteínas veganas

Los veganos generalmente no comen ningún producto de origen animal. No comen carne, leche, huevos, por lo que consumir suero, caseína y proteínas de huevo es inadmisible . ¿Qué son?

1. Proteína de soja

La proteína de suero , llamada proteína de suero, se elabora separando la parte sólida de la leche del suero líquido. [4] La ventaja de la proteína de suero es que contiene los 9 aminoácidos esenciales , lo que la convierte en una proteína completa. También tiene una alta proporción de BCAA, que respaldan el rendimiento y la fuerza y pueden ayuda a reducir el peso. [5] [6] Puedes leer más sobre esta proteína en nuestro artículo Suero y proteína de suero: todo lo que necesitas saber.

Producido por lixiviación soja , que elimina carbohidratos y aumenta la proporción glutamina. Este aminoácido ayuda a prevenir la sobrecarga muscular al eliminar el ácido láctico del cuerpo. La proteína de soya es adecuada para dietas reductoras porque tiene casi cero carbohidratos.

2. Proteína de quinua

Quinua Generalmente se considera una gran fuente de fibra, proteínas, vitamina B y hierro. También es una fuente completa de proteína. Como la única proteína hecha de granos, contiene más lisina que cualquier otra fuente de proteína vegetal. La lisina es importante para desarrollar masa muscular

Los granos de quinua pueden ayudar a reducir el colesterol y potencialmente reducir el riesgo de ciertos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon.

3. Proteína de guisantes

La proteína de guisante es especialmente rica en los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina que apoyan la regeneración muscular. Sin embargo, al igual que otras legumbres, tiene un bajo contenido del aminoácido esencial metionina , que ayuda a descomponer el colesterol y reducir la grasa en los riñones y el hígado.

Durante el estudio de 3 meses , los hombres jóvenes de entre 18 y 35 años se dividieron en dos grupos. El primer grupo recibió 25 gramos de proteína de guisante por la mañana y después del entrenamiento de fuerza, y el segundo grupo tomó placebo. Los hombres que consumieron proteína de guisantes aumentaron los bíceps en un 20% en comparación con solo el 8% en el grupo de placebo.  El mismo estudio también mostró que la proteína de guisante promueve una sensación de saciedad.

4. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo se elabora a partir de las semillas de la planta de cáñamo, pero de una variedad que solo contiene Pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC). Esto significa que no puede causar condiciones narcóticas y alucinógenas.

La planta de cannabis es una excelente fuente de proteínas, aminoácidos esenciales, fibra, hierro y magnesio . Es el contenido de alto contenido de fibra eso lo hace excepcional porque promueve un estilo de vida saludable y asegura una sensación de saciedad. Sin embargo, la proteína de cáñamo en polvo no puede considerarse una proteína completa ya que no contiene el aminoácido lisina.

5. Proteína de arroz

El arroz integral ofrece un poco más proteína que el arroz blanco, por lo que la mayoría de las proteínas del arroz se obtienen moliendo granos de arroz integral. La proteína de arroz en polvo tiene un bajo contenido de lisina , pero es una buena fuente de BCAA.

En un estudio de 2 meses, hombres de 30 años recibieron 48 gramos de proteína de arroz 3 veces al día , incluso inmediatamente después del entrenamiento. El promedio de sus bíceps aumentó en un 12%. Esta es la misma cifra que para los hombres que consumieron 48 gramos de proteína de suero en las mismas condiciones. Este estudio demuestra que la proteína de arroz puede ser una fuente de crecimiento muscular tan importante como la proteína de suero.

6. Proteína de calabaza

Las semillas de calabaza tienen un contenido de proteínas relativamente alto. Procesarlos en polvo elimina la mayor parte de la grasa, reduce las calorías. Por tanto, es recomendable ingerir proteína de calabaza en dietas reductoras hipocalóricas. Sin embargo, no contiene los aminoácidos esenciales treonina y lisina y, por tanto, no es una proteína completa.

Las semillas de equino son una de las mejores fuentes naturales de magnesio. También contienen una gran cantidad de antioxidantes, incluida la vitamina E, que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y apoya la inmunidad del cuerpo. El consumo de semillas de calabaza proporciona una gran cantidad de grasas saludables y zinc. Por esta razón, las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios para la salud. Ayudan a mejorar la salud del corazón y la próstata y a proteger el cuerpo de ciertos tipos de cáncer.

7. Proteína de girasol

Las semillas de girasol son una excelente forma de ingerir proteínas. Contienen una alta proporción de proteína y fibra , que ayuda a la digestión, reduce el colesterol y mantiene la saciedad. [28]

La proteína de girasol aporta una alta proporción de BCAA para la construcción de masa muscular, pero contiene niveles bajos de lisina. Para mejorar sus niveles, la proteína de girasol combina con quinoa o proteínas de soja, que son proteínas completas.

8. Proteína Sacha Inchi

Sacha Inchi es un viñedo que crece de forma natural en las zonas de la selva peruana. La vid produce frutos en forma de estrella, que, sin embargo, no contiene los nutrientes necesarios. Por el contrario, sus semillas son una gran fuente de proteínas, por lo que se utilizan para hacer proteína en polvo. Sin embargo, debido a su origen exótico, es menos asequible y mucho más caro que otras proteínas vegetales.

Las semillas de sacha inchi son una buena fuente del aminoácido esencial arginina , que se utiliza para producir óxido nítrico . Ayuda a dilatar las arterias. y mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.  Puede leer más sobre la arginina en el artículo Arginina y sus 8 efectos probados para la salud y los atletas.

9. Proteína de chía

Las semillas de chía provienen de la Salvia hispanica , originaria de Sudamérica. Estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una fuente de proteína vegetal de alta calidad. Sin embargo, en comparación con la proteína de soja, que también es una proteína completa, la proteína de chía contiene significativamente menos proteína. Sin embargo, tiene más fibra, que te hace sentir más rico después de consumirlo. Además, está lleno de vitaminas y minerales, incluida la biotina , que ayuda a convertir los alimentos en energía.

10. Proteína vegetal multicomponente

Las proteínas vegetales individuales no pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales , por lo que los fabricantes las combinan y las venden como proteínas veganas multicomponente . Por ejemplo, proteínas completas de soya y quinua se utilizan comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales.

Por favor lea etiquete su proteína vegana para ver si contiene los 9 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, nuestra Bio proteína vegana es un gran suplemento proteico con proteína de guisante, arroz y cáñamo. La mezcla de estas proteínas proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales para apoyar el crecimiento y la regeneración de los músculos en los veganos.

En este artículo, analizamos los tipos de proteínas veganas y vegetarianas que conocemos y sus beneficios. En la tabla, hemos preparado un resumen de proteínas vegetales veganas y vegetarianas según el contenido de proteínas, calorías y si se trata de proteínas completas o no.

12 g Proteína de chía10 g50 kcalsíProteína de quinua

Proteína vegetal
Contenido de proteína por 28 g de proteína
Cantidad de calorías por 28 g de proteína
Proteína completa
Proteína de soja 22 g 95 kcal
Proteína de arroz 22 g 107 kcal no
Proteína de guisante 21 g 100 kcal no
Proteína de calabaza 18 g 103 kcal no
Proteína Sacha inchi 17 g 120 kcal no
Proteína de girasol 13 g 91 kcal no
Proteína de cáñamo 108 kcal no
10 g 113 kcal

 

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