Qué dulce es: la verdad sobre el azúcar oculto en la comida

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Muchas personas consideran que los alimentos azucarados como gaseosas, dulces, pasteles, chocolate y otros postres son “comida chatarra”. Todos sabemos que esas golosinas no son necesariamente buenas para nosotros: comer golosinas azucaradas puede causar caries, pero la evidencia creciente sugiere que las dietas con menos azúcares añadidos se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, ciertos cánceres y diabetes tipo 2 . El azúcar agregado en nuestras dietas no es necesariamente algo malo (hay mucha información errónea sobre el azúcar como tóxico …), pero los estadounidenses comen y beben demasiada azúcar (hace mucho más de 30 años) .

¿Cuánta azúcar realmente estamos comiendo?

De acuerdo con la Guía dietética para estadounidenses de 2015, los azúcares agregados representan un promedio de 270 calorías por día en la dieta de un estadounidense , la mayoría de las cuales provienen de bebidas, luego de bocadillos y dulces como pasteles , pasteles, galletas, etc. Hay muchas recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debe incluirse en su dieta, pero las Guías Alimentarias de 2015 recomiendan que los estadounidenses deben aspirar a que el 10% o menos de sus calorías provengan del azúcar agregada cada día. La Organización Mundial de la Salud (y la Asociación Estadounidense del Corazón) reduce aún más esa recomendación a solo el 5% de las calorías (aproximadamente 6 cucharaditas para las mujeres, 9 cucharaditas para los hombres) para obtener más beneficios para la salud. Estas recomendaciones de cucharaditas o calorías de azúcar disminuyen a medida que disminuyen las necesidades calóricas, por lo que los niños y los adultos mayores generalmente necesitan mucha menos azúcar.

Si bien algunos alimentos contienen azúcares naturales , como frutas (fructosa) y productos lácteos (lactosa), a otros alimentos se les agregará azúcares para endulzarlos (o si le gusta la ciencia de los alimentos, el azúcar también puede ayudar a conservar los alimentos y ayudar a darles una cierta textura, color, etc.) pero no realmente agregue ningún alimento además de las calorías adicionales .

No estamos hablando de esos alimentos a veces que ya conoces son dulces, como helados, pasteles, galletas, dulces y otros postres; esos alimentos aún pueden formar parte de su dieta, pero probablemente ya sepa que no deberían formar parte de su dieta todos los días . Comenzamos a tener problemas con el mantenimiento del peso y los niveles de energía cuando nuestra dieta diaria está llena de azúcar agregada (¡se acumula fácilmente!), Además de esos dulces de vez en cuando.

Sea inteligente con la lectura de etiquetas

Muchas personas se sorprenden al encontrar azúcar en la etiqueta de sus alimentos favoritos, incluidos los alimentos que ni siquiera tienen un sabor dulce o en alimentos aparentemente saludables. Así es como consumimos hasta un promedio de 270 calorías de azúcar agregada por día. No es solo un refresco o una galleta de vez en cuando, son esos alimentos más todos los alimentos procesados ​​con azúcar que incluimos en nuestra dieta diaria.

En la etiqueta de ingredientes, el azúcar puede tener muchos nombres: azúcar moreno, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arroz integral, azúcar sin refinar y sólidos cristalinos, néctar de agave, miel, jarabe de arce, malta de cebada, dextrosa, etc.

Probablemente pueda encontrar uno o más tipos de azúcar en las etiquetas de sus alimentos; puede ser un desafío evitar el azúcar furtivo en los productos. Algunos de los alimentos etiquetados como «saludables» o «naturales» pueden contener más de la mitad de las 6 cucharaditas recomendadas de azúcares añadidos, especialmente en alimentos como yogur aromatizado y otros productos lácteos, granola, cereales, paquetes de avena, mantequilla de maní, frutas, leche aromatizada (incluidas las leches no lácteas aromatizadas), zumos de frutas y salsas.

Muchos otros bocadillos contienen más azúcar de lo que pensaba: una popular «barra de bocadillos» orgánica tiene 44 gramos de carbohidratos, de los cuales 21 gramos son «azúcares», azúcares provenientes de productos lácteos, frutas o azúcar agregada. En este caso, el primer ingrediente en la lista de ingredientes (lo que significa que la barra contiene la MAYORÍA de ese ingrediente por peso) es «jarabe de arroz integral orgánico». En la lista de ingredientes (resaltados a continuación), hay otros 4 tipos de azúcar: jarabe de caña orgánico, jarabe de caña seco orgánico, jarabe de caña seco y extracto de malta de cebada. Para una barra de bocadillos, 21 gramos de azúcar parecen bastante azúcar, y el hecho de que sea orgánico no hace mucha diferencia para su cuerpo, honestamente.

Jarabe de arroz integral orgánico , Copos de avena orgánica, Aislado de proteína de soja, Soja tostada orgánica, Harina de arroz, Semillas de chía orgánica, Jarabe de caña orgánico , Arándanos orgánicos, Jarabe de caña orgánico seco , Harina de soja orgánica, Fresas secas, Fibra de avena orgánica, Jarabe de caña seco, aceite de girasol orgánico, aceite de soja orgánico, aromas naturales, ácido cítrico, granada en polvo, sal, extracto de malta de cebada , tocoferoles mixtos (antioxidante).

Para elegir bocadillos más saludables / consumir menos azúcar , asegúrese de revisar esa etiqueta: si el azúcar es el primer o segundo ingrediente, intente encontrar un producto comparable con menos gramos de azúcar. ¡Compare dos productos y elija el que tenga menos azúcar en la etiqueta por porción!

  • Elija yogur natural y agregue su propia miel / mermelada y fruta fresca. Si le gusta la conveniencia de los yogures preenvasados, compare marcas. Algunas marcas y sabores contienen mucho más azúcar que otros, especialmente los yogures con sabor sin grasa. Eche un vistazo a los ingredientes de su yogur «ligero»: ¿contiene algo más que leche, azúcar y cultivos añadidos? ¿Contiene espesantes, como pectina, goma de mascar, almidón de maíz, carragenina o fibra de raíz de achicoria? Muchos de los yogures de 100 calorías o light contienen ingredientes adicionales y edulcorantes artificiales. Elegir un yogur al 2% o con toda la grasa y agregar su propia dulzura será un bocadillo más satisfactorio.
  • Haga sus propias barras de granola / bocados energéticos. Esto se aplica especialmente a las barras y bocadillos recubiertos de chocolate: si quieres un postre, ¡cómalo! Las barras de refrigerio que contienen chocolate o trozos de caramelo son simplemente barras de caramelo glorificadas, incluso si usan edulcorantes artificiales.
  • No beba su fruta (jugo) . En su lugar, coma una pieza de fruta entera. Una fruta entera tiene la misma dulzura que el jugo, pero tiene fibra agregada que evita que el nivel de azúcar en la sangre aumente tan rápido. Si tiene el hábito de beber jugo, intente agregar la mitad de la cantidad a un poco de agua o agua con gas.
  • Haga sus propios aderezos para ensaladas : los aderezos bajos en grasa a menudo contienen MUCHO más ingredientes y azúcar que una vinagreta o un aderezo completo. Una vinagreta casera hecha con aceite de oliva, vinagre y especias contiene grasas saludables que te ayudan a digerir algunas de las vitaminas en tu ensalada, sin todo el azúcar extra y otros aditivos /
  • Cocine en casa con más frecuencia. Las comidas congeladas y de restaurante a menudo contienen más azúcar que si hubiera cocinado la misma comida en casa.
  • Cambie su cereal matutino por alimentos que contengan menos azúcar. Pruebe la avena integral con plátano y leche, o una tostada integral con huevos revueltos. Un desayuno rico en proteínas suele ser más satisfactorio y hará que te sientas menos «apetitoso» al final del día, así que trata de incluir huevos, lácteos, frijoles, carne, nueces y semillas en el desayuno.

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