¿Realmente necesitas tomar multivitamínicos?

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¿Debemos todos comenzar el día con una tableta multivitamínica? Hay grupos de personas que necesitan suplementos de vitaminas y minerales para mantener su salud más que otros . ¿Eres uno de ellos? Encontrará en el mercado varios multivitamínicos y multiminerales con diferente composición y forma. Están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, bebidas y hoy también caramelos de gelatina. Obtenga información sobre los multivitamínicos, su importancia durante el período de la gripe y también los riesgos potenciales .

Multivitamins

En el mundo de los suplementos, encontrará productos que contienen un nutriente, una combinación de varias sustancias útiles, pero también una gama completa de nutrientes. etiqueta “multivitamínico” Cubre suplementos nutricionales con una amplia gama de vitaminas, minerales , pero también otros ingredientes. Es una forma popular y práctica de complementar los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Es necesario tomar 13 vitaminas para mantenerse saludable. Deben obtenerlos de algún lugar, con dos excepciones: vitamina D y B3, que el cuerpo puede producir bajo sus propias condiciones. También proporcionamos una lista de vitaminas con su ingesta diaria recomendada: valor de referencia nutricional (VRN) :

Vitamina K75 μg

Valor de referencia nutricional (VRN): ingesta diaria recomendada
Vitamina A 800 μg
Vitamina C 80 mg
Vitamina D 5 μg
Vitamina E 12 mg
Vitamina B1 (tiamina) 1.1 mg
Vitamina B2 (riboflavina) 1,4 mg
Vitamina B3 (niacina) 16 mg
Vitamina B5 (ácido pantoténico) 6 mg
Vitamina B6 1,4 mg
Vitamina B7 ( biotina) 50 μg
Vitamina B9 (ácido fólico) 200 μg
Vitamina B12 2, 5 μg

No hemos mencionado minerales que también son importantes para los humanos. Se dividen en principales y traza porque se encuentran en diferentes cantidades en el cuerpo humano. Para una mejor idea, los presentamos en una tabla clara:

Hierro

Minerales principales Minerales traza
Cloruro Flúor
Potasio Cromo
Fósforo Yodo
Magnesio Manganeso
Azufre Cobre
Sodio Molibdeno
Calcio Selenio
Zinc

Sería genial e ideal tomar todos los nutrientes en una cantidad adecuada de la dieta . Intente pensar en su dieta durante el último mes, por ejemplo. ¿Ha consumido suficientes frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas? Si respondió en el espíritu, sí, lo felicitamos sinceramente y tal vez lo envidiemos, porque una gran parte de la sociedad no puede conformarse con los nutrientes de los alimentos por varias razones. En este caso, las multivitaminas son una solución práctica para complementar vitaminas y minerales.

¿Por qué usar multivitaminas?

Sería ideal tomar vitaminas y minerales de tu dieta, como frutas, verduras y otros ingredientes necesarios. ¿Tu dieta es realmente equilibrada? y controlas tu ingesta de todos ¿Minerales y vitaminas? Los multivitamínicos son una solución práctica, no tiene que controlar la cantidad de vitamina C o hierro en su dieta porque los tiene enumerados directamente en el empaque del producto. Entre otras cosas, el consumo de frutas y verduras es excelente, pero nuestras necesidades nutricionales aumentan con la edad y, al mismo tiempo, el cuerpo tiene un mayor problema de absorción de nutrientes. [21] Por último, pero no menos importante, una dieta específica, como el veganismo o dificultad para absorber ciertos nutrientes del la dieta puede ser la causa de deficiencias de nutrientes.

¿Cómo elegir un multivitamínico?

La oferta es amplia, los paquetes son coloridos, pero sus dosis son diferentes. ¿Cómo sabe cuál es el mejor multivitamínico para reponer los nutrientes que faltan? Algunas personas prefieren más tabletas, otras definitivamente preferirán una bebida o un osito de peluche. La decisión final depende de usted, pero aún tenemos algunos consejos para ayudarlo a tomar una decisión sobre multivitaminas.

  • Lea los ingredientes : además de la cantidad de nutrientes en un multivitamínico, debe verificar su contenido. Luego elija entre los productos que la cantidad de activo ingredientes se acerca a la RDA (cantidad diaria recomendada). La abreviatura RDA o AI (ingesta adecuada) se refiere a los niveles de nutrientes que se deben tomar para mantenerse saludable. Tomar suplementos en exceso de las cantidades diarias recomendadas podría tener efectos secundarios.

Pero, ¿cómo sabemos si la dosis es demasiado alta?

Además, la ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 80 mg, y varios suplementos contienen 500 o 1000 mg. Además de la dosis diaria recomendada, existe un límite superior tolerable (UL), el valor de la dosis más alta posible sin peligro. Este límite puede estar bastante distante de la dosis recomendada en algunos casos. Por lo tanto, puede tomar ciertas vitaminas y minerales en niveles superiores a la dosis diaria recomendada.

El límite superior de vitamina C es, por ejemplo, 2000 mg, zinc 40 mg y vitamina B6 100 mg por día. Algunos límites superiores solo a la forma suplementaria y no existen en fuentes naturales , como vitamina B3, magnesio o ácido fólico. En otros casos, debe considerar todas las fuentes, incluida la comida. Tenga en cuenta que las dosis superiores y recomendadas pueden ser diferentes para adultos, niños, ancianos o mujeres embarazadas y en período de lactancia. Y ahora, lo que es más importante, algunos nutrientes tienen un límite superior cercano a lo recomendado y su alto consumo puede ser peligroso para el cuerpo , como la vitamina A, E, K, pero también selenio y hierro.

  • Cantidad de tabletas vs. Cantidad de porciones : el empaque del producto a menudo indica la cantidad de cápsulas o tabletas. Tenga en cuenta que 90 comprimidos pueden no significar 90 dosis. Puede verse bien en el espectro de productos, pero si, por ejemplo, la dosis diaria es de 3 tabletas, el paquete completo le durará un mes.
  • Relación precio vs. costo Calidad : el precio de un multivitamínico puede variar rápidamente, así que trate de evaluar cuidadosamente sus prioridades en función del precio para no pagar innecesariamente por envases agradables e ingredientes que no le interesan.
  • Elija fabricantes de calidad : las multivitaminas también pueden diferir de otros suplementos en el hecho de que su efecto puede no ser tan obvio cuando se usan como en las preparaciones para dormir, donde puede evaluar inmediatamente su efecto. También puede averiguar la calidad de un producto basándose en la reputación del fabricante. Hoy en día, no es difícil consultar varias reseñas, foros para asegurarse de que su empresa tenga un «buen nombre».

¿Quién debería tomar un multivitamínico?

Cada uno de nosotros necesita suplementar vitaminas y minerales de vez en cuando, ya sea después de tomar antibióticos, desnutrición u otras razones. Sin embargo, hay grupos de personas que pueden necesitar especialmente multivitamínicos.  :

  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia : a las mujeres embarazadas a menudo se les recomienda complementar con, por ejemplo, ácido fólico porque reduce el riesgo de trastornos del tubo neural. Sin embargo, esta categoría de mujeres debe consultar con su médico sobre la ingesta de nutrientes , porque no todas las vitaminas tienen un efecto positivo sobre ellas, por ejemplo, vitamina A es peligroso durante el embarazo debido a la posibilidad de trastornos congénitos del feto.
  • Niños amamantados (parcialmente, exclusivamente).
  • Personas mayores : es posible que necesiten principalmente vitamina B12, calcio y vitamina D.
  • Vegetarianos y veganos : estos las dietas pueden carecer de vitamina D, hierro, zinc, calcio o de ácidos grasos omega-3 . Obtenga más información en nuestro artículo ¿Qué nutrientes les faltan a los veganos con más frecuencia y cómo complementarlos?
  • Atletas: todo el mundo necesita vitaminas y minerales, excepto los atletas. Las vitaminas y los minerales están presentes en varios procesos asociados con el metabolismo, la conversión de los alimentos en energía, o los huesos o el colágeno. Según algunas investigaciones, los atletas debe aumentar la ingesta de vitaminas debido a la alta actividad. Por otro lado, no existen pautas y recomendaciones para diferentes ingestas de vitaminas para deportistas. Es posible que los suplementos de vitaminas y minerales no aumenten su rendimiento, pero su deficiencia puede resultar en un rendimiento más bajo.
  • Personas con mala absorción de nutrientes (malabsorción) o deficiencia nutricional diagnosticada.
  • Personas con acceso limitado a los alimentos
  • Personas después de un bypass gástrico

Desventajas y riesgos de las multivitaminas

Mencionamos anteriormente que las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consultar a un especialista en la ingesta de vitaminas y minerales debido a la cantidad de vitamina A. En general, los multivitamínicos son seguros , pero hay varios potenciales riesgos:

  1. El aumento de la ingesta de vitamina D y calcio puede ser causado por cálculos renales.
  2. Altas dosis de vitamina B6 durante períodos más largos (un año o más) se asocian con daño a los nervios.
  3. Una alta ingesta de betacaroteno en fumadores se asocia con una mayor riesgo de cáncer de pulmón. La suplementación con betacaroteno puede afectar la absorción de más de 600 otros carotenoides de la dieta.
  4. Las dosis altas de vitamina E provocan un accidente cerebrovascular y la suplementación con esta vitamina se asocia con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad general.
  5. La vitamina K afecta el efecto anticoagulante de las sustancias sobre adelgazamiento de la sangre.
  6. El mineral de hierro es importante para los humanos, pero debe usarse cuando existe una deficiencia o una necesidad definida. La suplementación con hierro es importante para los niveles de hierro por debajo del promedio causados ​​por la menstruación abundante o el embarazo. Sin embargo, también hay pruebas de que la ingesta excesiva de hierro conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y neurodegenerativas , así como de cáncer de colon debido al aumento de la oferta. planchar.
  7. Las dosis muy bajas y altas de selenio son peligrosas. Por ejemplo, el aumento de las dosis se asocia con varias enfermedades: diabetes, cáncer de próstata o esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
  8. El mineral cobre sa No recomienda la suplementación porque su exceso está asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o un aumento en la mortalidad general y el cáncer.

Según un estudio de 2016 , la ingesta de altas dosis de suplementos nutricionales que contienen vitamina A, E, D, C y ácido fólico No siempre es útil. Lo que es peor, también puede ser perjudicial para la salud. Muchas personas están convencidas de la máxima seguridad de los multivitamínicos, pero se desconocen las consecuencias para la salud de una sobredosis prolongada de multivitamínicos . Según los científicos, es razonable limitar la ingesta de estas vitaminas a aquellas que tenemos una deficiencia.

Avitaminosis e hipervitaminosis

Estos 2 conceptos también están relacionados con los niveles de vitaminas en el cuerpo, cuyo significado y diferencia cada uno de nosotros debería conocer.

Avitaminosis : una afección causada por una deficiencia de una o más vitaminas esenciales.

Hipervitaminosis : una afección causada por la ingesta excesiva de una o más vitaminas.

¿Son mejores las multivitaminas o los suplementos de un solo ingrediente?

Las multivitaminas no son la solución para un estilo de vida deficiente. Para mantenerse saludable, es mejor consumir alimentos frescos y una dieta equilibrada. Si le preocupa una deficiencia de nutrientes , intente escribir su dieta por un día y verifique su contenido de nutrientes. Es difícil, pero tendrá al menos una pequeña idea de qué tan (des) equilibrada es su dieta. También puede tener un análisis de sangre que muestre la cantidad exacta de nutrientes.

¿Tiene deficiencia de uno o dos nutrientes? La mayoría de micronutrientes Las vitaminas y los minerales se pueden comprar por separado. Por lo tanto, si le falta una vitamina en particular, consúltela como un producto de un solo ingrediente. También puede abordar su deficiencia de multivitaminas, pero Cuente con el hecho de que también contienen ingredientes que no necesita en este momento. Si no puede decidir si elegir suplementos separados o una variedad de nutrientes, hable con su doctor.

Multivitaminas durante el período de gripe

El consumo de multivitamínicos a menudo se asocia con la temporada de gripe , la prevención de la gripe y el resfriado y el refuerzo de la inmunidad. La pregunta es qué ingredientes de multivitamínicos son mejores para combatir «los estornudos y la polinización». Según el nutricionista, son útiles para una inmunidad fuerte Vitaminas A, C y D3, pero también Zinc y Probióticos .

La vitamina C es probablemente la vitamina más popular para los resfriados y la gripe. Curiosamente, la investigación muestra que la vitamina C no es funcional como una prevención de contraer un resfriado. Es excelente durante el tratamiento , donde la investigación reduce su duración en 24-36 horas, pero también hay estudios que afirman que dosis más altas de vitamina C no tienen efectos positivos. Sin embargo, la vitamina C puede ser beneficiosa como prevención de resfriados para personas con entrenamiento extenuante o aquellas que han estado expuestas al clima frío . [ 14] Puede encontrar más información sobre los suplementos que lo ayudarán durante la gripe y los resfriados en el artículo: ¿Qué suplementos pueden ayudar con la gripe y los resfriados?

La suplementación con zinc ayuda a reducir los síntomas de un resfriado. Un estudio de 2016 afirma que la deficiencia de zinc debilita el sistema inmunológico , lo que reduce la capacidad de combatir infecciones. Según una encuesta de 2011, los encuestados enfermos que tomaron zinc tuvieron un curso más breve de un resfriado y sus síntomas fueron menos graves.

Las bacterias intestinales en los probióticos , la equinácea , o el ajo y ginseng también pueden ayudarlo a promover su salud.  Si busca protección contra los resfriados y la gripe, intente concentrarse en multivitamínicos que contengan estos ingredientes.  Ciertos estudios demuestran su importancia, pero no garantizan que definitivamente no se enfermará. ¿Quiere saber más sobre la importancia de los probióticos? Lea el artículo – Probióticos: la importancia de las bacterias beneficiosas para la inmunidad y la salud general de los atletas.

Los multivitamínicos son una forma práctica de complementar los niveles de vitaminas y minerales. Pero eso no significa que todos debamos usarlos durante mucho tiempo. Sin embargo, hay grupos de personas para los que son más importantes. Sin embargo, le ayudarán a obtener los nutrientes necesarios durante el período de gripe, pero no son un milagro para todas las enfermedades. Por tanto, sigue siendo cierto que la fuente ideal de nutrientes es la dieta. Pero, ¿quién en el agitado tiempo de hoy tiene tiempo para controlar a fondo el contenido de nutrientes en la dieta? En este caso, los multivitamínicos te ayudarán. Sin embargo, no compre el primer producto que encuentre, pero considere cuidadosamente las ventajas y desventajas del producto. Esperamos haber enriquecido una vez más sus conocimientos y que haya aprendido todo lo importante sobre los multivitamínicos. ¿Quieres que tus amigos sepan sobre este tema? No dudes en apoyar el artículo compartiéndolo.

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