¿Su refrigerio lo está frenando? Consejos para preparar un refrigerio hecho para un atleta

A los atletas les encanta comer bocadillos, pero cuando hablan con los atletas jóvenes sobre los bocadillos, los primeros alimentos que les vienen a la mente son los bocadillos salados preenvasados ​​y las golosinas dulces. En lugar de querer saber qué alimentos son saludables, qué alimentos deben evitar y cuáles son las alternativas más saludables a sus bocadillos favoritos, los atletas jóvenes a menudo se quedan atrapados en el hábito de comer comida chatarra entre comidas, eso es lo que todos están haciendo. ! La mayoría de las personas activas y los atletas jóvenes saben qué alimentos no son necesariamente saludables sin que se les indique. Cuando se les pregunta qué bocadillos buscan, generalmente se ríen de Poptarts o Cheetos, pero incluso si eso es lo que todos los demás buscan, esa comida chatarra no está hecha para alimentar el cuerpo de un atleta. Poner el combustible adecuado en nuestro cuerpo nos ayuda a esforzarnos más y a ser más fuertes en nuestro deporte, por lo que, aunque las frutas y los frutos secos no son geniales , esos alimentos te convertirán en un mejor atleta, mientras que esa comida chatarra podría estar reteniéndote .

Los bocadillos no saludables no son infrecuentes: los bocadillos se han vuelto mucho más populares y ampliamente aceptados, y muchas personas (no solo los atletas) han pasado de comer 3 comidas principales al día a 5-6 mini comidas durante el día o comer varias comidas más pequeñas. comidas y varios bocadillos al día.

Se encontró una encuesta en línea:

  • Las ventas de bocadillos están aumentando a nivel mundial, no solo en los EE. UU.
  • Muchas personas comen bocadillos al menos una vez al día, y los bocadillos más populares a nivel mundial son el chocolate y la fruta
  • El bocadillo más popular en América del Norte son las papas fritas y el chocolate
  • Las personas comen bocadillos para satisfacer el hambre entre comidas que obtienen de 3 comidas completas … Y las personas también comen más bocadillos para reemplazar las comidas ; en lugar de las comidas regulares, es posible que solo estén comiendo durante todo el día.

Muchos atletas, personas que entrenan para un determinado evento o carrera y personas muy activas pueden tener mayores necesidades calóricas y los refrigerios pueden ayudar a esas personas a satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes … pero no deberían reemplazar un pozo- harina de almidón de proteína vegetal redondeada con chips y caramelo de chocolate . Si los atletas tienen hambre entre comidas, los bocadillos deben ser más que un simple paquete de comida chatarra : los bocadillos son una oportunidad para agregar nutrición. Los atletas deben preguntarse: «¿Cómo puedo hacer que este refrigerio o comida sea más rica en nutrientes?» porque cada oportunidad para comer es una oportunidad para alimentar su cuerpo para la práctica, la competencia o la recuperación.

Un atleta preguntó: «¿Cuándo un refrigerio saludable se vuelve insalubre?» (Por ejemplo, agregar caramelo a las rodajas de manzana).

Este refrigerio no es necesariamente insalubre , pero el caramelo, al igual que cualquier dulce, dulce o azucarado, es un «alimento a veces». Puede reducir la cantidad de azúcar en el refrigerio y agregar un poco de proteínas y grasas saludables (lo que haría que el refrigerio sea una opción más saludable) cambiando el caramelo por un lado más saludable.

Por ejemplo, podrías hacer tu propia salsa de canela con yogur griego, mantequilla de maní y canela. Puede mojar las manzanas en mantequilla de almendras o añadir unas rodajas de queso o un huevo duro a un lado.

Sugerencias para los atletas sobre refrigerios:

  1. Combinar carbohidratos con proteínas puede aumentar la saciedad y mantener uniformes los niveles de azúcar en sangre.
  2. Comer proteínas durante todo el día (incluido el refrigerio posterior al entrenamiento) puede ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares. ¡No olvides los carbohidratos! La ingesta adecuada de carbohidratos permite que su cuerpo ahorre las proteínas que consume para promover la recuperación y desarrollar músculo.
  3. Si transcurren varias horas entre el refrigerio y su próxima comida, elija un refrigerio más grande con varios grupos de alimentos diferentes, que contenga proteínas y grasas saludables para retenerlo, además de algunos carbohidratos para darle energía.
  4. Si solo necesita que lo esperen un poco antes de su próxima comida real (60-90 minutos), elija un refrigerio más pequeño (100-200 calorías).
  5. Para los atletas con un objetivo de aumento de peso , los refrigerios más grandes pueden actuar como «mini comidas» para ayudarlos a agregar calorías a su día. Agregue alimentos ricos en calorías como nueces / mantequilla de nueces y productos lácteos enteros a los refrigerios y comidas.
  6. Para los atletas con un objetivo de pérdida de peso, comer bocadillos más pequeños y elegir frutas y verduras crujientes, que tienen un alto contenido de agua y fibra, puede ayudarlos a mantenerse llenos.
    • Los alimentos crujientes también suelen tardar un poco más en comerse, así que en lugar de buscar una barra de 100 calorías o un paquete de bocadillos, elija verduras y / o frutas acompañadas de un poco de proteína.
PROTEÍNA CARBS
½ – 1 taza de yogur griego Apple o banana
1-2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras ½ taza de avena
2 cucharadas – ¼ de taza de hummus 1 – 2 rebanadas de tostada integral
10-30 almendras, anacardos, nueces, etc. ½ – 1 panecillo
1 pieza de queso en tiras 1 taza de zanahorias tiernas crudas
½ – 1 taza de requesón Trigo galletas saladas (Triscuits, Wheat Thins)
Carne seca 1 taza de bayas
¼ – 1 taza de edamame Maíz tortilla
Huevos duros Dulce patata
Carne magra deli (pavo, pollo, jamón, rosbif) Pasas / Craisins
Leche Todo cereal de grano
Queso Graham galletas
Pretzels

Para obtener más ideas, consulte estas ideas de refrigerios inteligentes de la Academia de Nutrición y Dietética.

Esfuércese por la excelencia en cada comida: si se está esforzando en la práctica y la competencia, piense un poco en lo que va a su plato a lo largo del día.

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