Todo lo que necesita saber sobre la creatina y sus formas.

Viaczložkový kreatín - Crea7in - kombinuje viac typov kreatínu

¿Está familiarizado con las distintas formas de creatina? ¿Sabe qué hace que el monohidrato de creatina sea mejor que la creatina micronizada? Si no es así, este artículo Está hecho para ti. Aprenderás todos los conceptos básicos sobre la creatina y sus tipos. Por último, te asesoraremos sobre qué tipo de creatina es mejor para ti.

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más eficaces y buscados del mercado del fitness. Es por los muchos aspectos positivos que aporta a los atletas. Estos incluyen, en particular, un rendimiento, resistencia y explosividad significativamente mejores en la actividad física intensa. La creatina en su cuerpo produce energía rápidamente durante el ejercicio, por lo que puede entrenar más duro. También es conocido por sus efectos sobre el crecimiento y la fuerza muscular.

La creatina es una molécula orgánica que está compuesta por aminoácidos en el organismo. Se produce principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y páncreas. El cuerpo generalmente lo almacena en los músculos, pero también se transporta al corazón y al cerebro. Almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina, que son transportados a ADP (difosfato de adenosina). A partir de ahí, se convierten en ATP (trifosfato de adenosina), que es el principal portador de energía del cuerpo. Este papel de la creatina es especialmente importante en condiciones en las que el cuerpo requiere mucha energía , como una actividad física o mental extenuante.

La creatina también se encuentra en algunos alimentos, como carne de res y pescado. Sin embargo, los atletas tienden a consumir creatina en forma de suplementos nutricionales, que se utilizan para reponer rápida y fácilmente la cantidad necesaria de creatina.

La creación y sus efectos y beneficios

El beneficio más importante de la creatina es su capacidad para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento durante el entrenamiento. Este beneficio de la creatina ha sido muy bien investigado y los resultados muestran el beneficio de la creatina como un suplemento. Cuando se usa creatina combinada con un entrenamiento regular, puede apoyar el crecimiento de la masa muscular magra. En muchos estudios, la creatina también se ha probado en la actividad deportiva anaeróbica, e incluso aquí, los resultados Sugerir un rendimiento mejorado. 

Teóricamente, la creatina podría afectar las capacidades cognitivas . Sin embargo, no se ha probado lo suficiente para confirmar completamente este efecto.

Sin embargo, los estudios han demostrado una reducción de la fatiga mental con actividad mental, falta de sueño o lesión cerebral traumática. Al mismo tiempo, la creatina puede mejorar la memoria de trabajo , pero probablemente solo en personas con niveles de creatina muy bajos, como vegetarianos o ancianos.

La creatina ha sido popular durante mucho tiempo en la comunidad de entusiastas del fitness porque es un suplemento asequible y muy eficaz. También es adecuado para principiantes, pero incluso los mejores atletas no pueden pagarlo. Sin embargo, puede encontrar diferentes tipos de creatina en el mercado , lo que puede resultar muy confuso. Es por eso que hemos decidido presentarlos y explicarles en las siguientes líneas.

Creatina y sus formas

La creatina tiene varias formas, por lo que creemos que es difícil elegir la correcta que te ayude a agilizar tu entrenamiento. Así que echemos un vistazo a los tipos de creatina más famosos que puede encontrar al comprar suplementos nutricionales.

1. Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más común en el mercado. Al mismo tiempo, es una forma que ha sido la más investigada científicamente y ha sido probada por expertos en numerosos estudios. Esto básicamente significa que la mayoría de los efectos científicos de la creatina se observaron al consumir el monohidrato.

El monohidrato de creatina consta de una molécula de creatina y una molécula de agua. Sin embargo, se utilizan diferentes métodos de preparación para su elaboración. Si se elimina la molécula de agua, es creatina anhidra. Eliminar el agua aumenta la cantidad de creatina en la dosis del producto. La creatina anhidra contiene creatina al 100%. mientras que el monohidrato de creatina clásico tiene aproximadamente un 90% de creatina pura. La cantidad de creatina en el producto también afecta el precio final de el complemento nutricional.

Otras formas incluyen creatina micronizada o creatina procesada mecánicamente, que tienen mejor solubilidad en agua. Teóricamente es posible que una mejor solubilidad del producto conduzca a una absorción más rápida de la sustancia en el cuerpo. .fuerte> sin embargo, esto no está suficientemente confirmado.

A pesar de estas pequeñas diferencias en el procesamiento, es probable que cada forma de monohidrato de creatina sea igualmente eficaz en la misma dosis. Incluso 5 a 10 g de monohidrato de creatina pueden aumentar rendimiento, resistencia muscular y tamaño de los músculos.

2. Clorhidrato de creatina

Se prefiere el clorhidrato de creatina (HCl) por su buena solubilidad en agua. Esta forma se forma mediante la unión de la creatina a una molécula de clorhidrato. Un estudio confirmó que el clorhidrato de creatina es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina. También existe la presunción de que la creatina HCl se puede absorber de manera más eficiente en el cuerpo. Por eso, la mayoría de los suplementos dietéticos que contienen este tipo de creatina tienen menos de 1 g de ingrediente activo por dosis. Esta es una porción significativamente menor en comparación con el monohidrato de creatina, que se administra de forma estándar en dosis de 5 gramos.

Desafortunadamente, todavía no hay suficiente investigación para confirmar estos efectos en los seres humanos. También hay estudios faltantes para examinar las diferencias en los efectos de la creatina HCl y la creatina monohidrato. Sin embargo, esto no significa que la creatina HCl no sea eficaz. Por el contrario, es adecuado para personas que se ven afectadas por problemas estomacales de monohidrato de creatina. Para el clorhidrato de creatina, estos efectos secundarios ocurren mucho menos.

3. Kre-Alkalyn: monohidrato de creatina tamponado

Kre-Alkalyn o monohidrato de creatina tamponada es una forma de creatina que contiene un polvo ligeramente básico, como el bicarbonato. Los fabricantes afirman que la adición de este tampón formará un compuesto ligeramente básico , que puede reducir la degradación de la creatina en el estómago y mejorar su absorción en los músculos. Kre- Alkalyn se vende solo o en combinación, como un suplemento de muchos estimulantes de pre-entrenamiento.

Actualmente, solo un estudio evaluó la efectividad de esta forma de creatina. Esta es una encuesta  que encontró una mejora del rendimiento similar entre diferentes grupos de prueba. El primer grupo recibió 5 g de monohidrato de creatina durante 28 días , el otro grupo consumió una dosis equivalente de Kre-Alkalyn y el tercer grupo recibió una dosis baja de 1,5 g de Kre-Alkalyn por día. Los grupos que recibieron dosis de 5 gramos comenzaron la prueba con una fase de carga de 7 días , tomando 5 g de creatina 4 veces al día.

Como resultado, todos los grupos mejoraron significativamente su masa muscular , su porcentaje de grasa y la fuerza de las piernas y los brazos. Incluso el grupo de dosis más baja no se sometió a la fase de carga adquirió valores comparables. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los participantes del estudio que tomaron monohidrato de creatina tuvieron un aumento en la creatina muscular del 28% después de 28 días. 50,4%, mientras que el grupo que recibió Kre-Alkalyn, sólo 27,3%.

Como resultado, verá los mismos resultados cuando use Kre-Alkaline y creatina monohidrato. Sin embargo, parece que Kre-Alkalyn necesita una dosis más baja y ni siquiera necesita una fase de saturación.

4. Quelato de creatina y magnesio

El quelato de creatina y magnesio es otra forma de creatina que se forma mediante la unión del magnesio a una molécula de creatina. Sus efectos se examinaron en un estudio en el que los expertos compararon la fuerza de la presión de banco y el rendimiento del atleta divididos en 3 grupos. El primer grupo recibió monohidrato de creatina, el segundo quelato de magnesio y creatina y el tercer grupo un placebo. Ambos grupos que consumieron creatina mejoraron su rendimiento más que el grupo de placebo. De ello se deduce que el quelato de creatina y magnesio es eficaz , pero ni más ni menos que el monohidrato de creatina.

Otro estudio  sugiere que el quelato de creatina y magnesio podría mejorar el rendimiento sin el peso añadido de agua que suele acompañar a la creatina. Esto sería especialmente útil para los atletas que intentan mantener un peso bajo. Sin embargo, debemos dar por sentado esta afirmación, ya que solo ha sido confirmada por un estudio y más en se necesita una investigación profunda.

5. Éster etílico de creatina

El éster etílico de creatina está enriquecido con un componente orgánico: el éster. Algunos proveedores afirman que se absorbe mejor y tiene una vida media más larga que el monohidrato de creatina normal porque se disuelve más fácilmente en grasa. A diferencia de otros tipos de creatina, de los que hablamos en este artículo, el éster etílico no es uno de los favoritos. Los estudios no coinciden en los resultados de su eficacia.

Un estudio encontró que 7 semanas de suplementación con éster etílico de creatina dieron como resultado una proporción creatina / sangre más baja que la creatina monohidrato. Además, su uso puede conducir a Concentraciones plasmáticas más altas de subproducto de creatinina. En circunstancias normales, la creatinina se excreta del cuerpo como un desecho, pero no es una vía suave para los riñones, por lo que el uso de creatina etilo no se recomienda el éster.

6. Citrato de creatina

Está formado por combinar creatina con ácido cítrico orgánico , que se encuentra en los cítricos y se suele utilizar como sabor natural en complementos nutricionales. Sin embargo, un estudio de 2007 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no encontró diferencias significativas en la absorción de citrato de creatina frente a monohidrato de creatina. El citrato de creatina es más soluble en agua, pero eso no es motivo para pensar que el cuerpo humano lo absorbe de manera más eficiente.

7. Malato de creatina

El malato de creatina está unido al ácido málico , otro ácido orgánico que se encuentra comúnmente en las frutas. El ácido málico por sí solo puede mejorar la resistencia , lo que ha llevado a los fabricantes a combinarlo con creatina. [10]

El malato de creatina ha sido validado en varios estudios para sugerir que mejora la producción anaeróbica en velocistas y luchadores de judo. Sin embargo, no se han realizado estudios de control que comparen malato de creatina con monohidrato y placebo. Al igual que el citrato de creatina, el malato de creatina se disuelve más fácilmente en agua.

8. Nitrato de creatina

El nitrato de creatina es una de las formas más nuevas de creatina. Los fabricantes dicen que al unir una molécula de creatina a una molécula de nitrato, los atletas necesitarán una dosis más baja que la creatina monohidrato. Pero echemos un vistazo a los estudios.

La investigación de 2016 encontró un efecto de mejora del rendimiento del nitrato de creatina. Sin embargo, los resultados no confirmaron diferencias significativas entre los grupos de sujetos que recibieron nitrato de creatina, monohidrato de creatina o nitrato de creatina en dosis bajas. Sin embargo, todos estos grupos se desempeñaron mucho mejor que el grupo de placebo.

9. Gluconato de creatina

Es creatina, que está unida por una molécula de glucosa. Existe una teoría que afirma que el gluconato de creatina se absorbe de manera más eficiente porque se combina con carbohidratos enriquecidos con insulina. Sin embargo, no se ha publicado ningún estudio hasta ahora para validar esta teoría.

10. Piruvato de creatina

El piruvato de creatina se forma al unirse al ácido pirúvico y es una combinación muy interesante entre diferentes formas de creatina. Sin embargo, los estudios sobre su eficacia son bastante variados. Un estudio encontró que tenía un mejor efecto sobre la resistencia que el citrato de creatina (que consideramos un tipo eficaz de creatina), pero otro estudio encontró que no mejoraba la resistencia en absoluto .

Algunos estudios también han encontrado que conduce a niveles de creatina en sangre más altos en comparación con el monohidrato de creatina. Por lo tanto, esto podría significar menos creatina en los músculos , lo que finalmente no es efectivo. Por lo tanto, este estudio concluyó que el piruvato de creatina probablemente ya no está biodisponible que el monohidrato de creatina.

11. Alfaketoglutarato de creatina

También conocida como creatina AKG , que está hecha de ácido alfa-cetoglutárico y creatina. Las teorías afirman que el alfa-cetoglutarato como precursor de la glutamina se absorbe mejor en el intestino. También sirve para prevenir problemas estomacales y diarrea que afectan a algunos atletas mientras consumen creatina. Además, los usuarios de creatina de AKG afirman que se absorbe de manera más eficiente y conduce a niveles de creatina muscular más altos que el monohidrato. En la actualidad, sin embargo, no hay pruebas suficientes de estudios relevantes para apoyar estas teorías.

12. Creatina multicomponente

La creatina multicomponente combina varios tipos de creatina en un solo producto. Combina los beneficios y efectos de diferentes formas de creatina en una mezcla. Por ejemplo, puede contener 7 tipos de creatina en un producto como nuestro producto de creatina Crea7in. Las personas físicamente activas y los atletas aprecian sus beneficios , como absorción rápida, crecimiento muscular, más energía y mejor rendimiento. Si no puede elegir entre diferentes tipos de creatina, multiples -La creatina componente puede ser para usted una buena elección.

Creatina y su seguridad y dosis

La mayoría de los mitos que se propagan sobre la creatina no son ciertos. Pero la creatina ha sufrido durante años desde que fue prohibida en muchos países  sin embargo, la creatina está permitida en todos los países. y no podemos encontrarlo en ninguna lista de suplementos peligrosos. Sin embargo, incluso hoy en día, algunos erróneamente lo consideran un producto peligroso que daña los riñones. Sin embargo, nada de esto es cierto, y muchos estudios lo han confirmado. Aparte de los problemas digestivos menores causados ​​por el uso excesivo de creatina, no existe ningún riesgo al consumirla.

El uso apropiado de creatina es 5 g por día. Las dosis más altas de creatina (hasta 10 g por día) pueden ser beneficiosas para personas con alta masa muscular, alto nivel de actividad deportiva, o para aquellos que no toman una dosis de 5 g por día. Se recomienda a los atletas que tomen creatina antes y después del entrenamiento. Durante los días sin entrenamiento , puede tomarla en cualquier momento del día. Recuerde que la creatina no funciona cuando necesita perseverar y ser constante en su uso.

Si toma creatina sin suficiente agua , pueden producirse calambres estomacales. Diarrea y náuseas ocurren cuando consume demasiada creatina. En ese caso, reduzca la dosis y distribúyala a lo largo del día y tome creatina con alimentos y líquidos.

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