Una guía de creatina para el máximo crecimiento muscular

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La creatina es uno de los suplementos más populares y más vendidos en el mercado de alimentos saludables y fitness. ¿Por qué es así? Porque la creatina funciona. Esto ha sido confirmado por una serie de estudios y estudios acreditados. Así que echemos un vistazo a qué es la creatina y cuáles son sus efectos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una combinación de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Sin embargo, este compuesto simple está involucrado en una serie de procesos en el cuerpo. La creatina se encuentra en músculo esquelético, corazón, cerebro y riñón. Más del 95% de la creatina se almacena en el músculo. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de creatina es limitada, aunque aumenta con el crecimiento muscular. Un hombre que pesa 70 kg y tiene una figura media puede almacenar aproximadamente 120 g de creatina.

Sin suplementos, la creatina se produce predominantemente en el hígado. Los aminoácidos glicina y arginina se combinan enzimáticamente para formar guanidoacetato , que luego se metila para formar creatina. Las enfermedades que se asocian con errores en la síntesis natural de creatina pueden provocar trastornos musculares y retraso mental. En el momento de la suplementación con creatina, se suprime la síntesis de auto-creatina, lo que puede ser beneficioso para salud / fuerte> debido a la producción significativamente cara de creatina en el cuerpo.

Fuentes de creatina

La creatina se obtiene a partir de alimentos o suplementos nutricionales. Lo encontramos en varios alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la carne. Consulte cada cantidad de creatina en los productos cárnicos en la tabla.

Carne en estado crudo
Cantidad de creatina
carne de res
4,75 – 5,51 g / kg
pollo
3,4 g / kg
carne de conejo
3,4 g / kg
tejido cardíaco de un buey
2,5 g / kg
corazón de cerdo
1,5 g / kg

La creatina se acumula en los mismos órganos de los animales que de los humanos. Por lo tanto, el contenido de creatina es particularmente alto en tejido cardíaco y músculo. También se pueden encontrar pequeñas cantidades de creatina en la sangre (0.04%) en la leche en polvo sin agua ( 0,88%) y leche materna (60 – 70 μm). Los productos lácteos contienen solo una cantidad mínima de creatina , pero, aparte de la carne, son la única fuente significativa de creatina en la dieta.

Según la investigación, el consumo medio de creatina en los alimentos en personas de 19 a 39 años es de alrededor de 1,08 g de creatina en hombres y 0,64 g de creatina en mujeres. Sin embargo, ambos valores están por debajo dosis diaria recomendada, a partir de 2 g por día. La dosis estándar de creatina es de hasta 5 g por día, así que no No se preocupe por comprar suplementos de creatina.

¿Cómo funciona la creatina?

El efecto más importante de la creatina es que puede apoyar la producción de energía del cuerpo durante el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad. Después de que el cuerpo produce creatina, o la complementas en forma de suplementos, primero se une a una molécula de fosfato y produce fosfato de creatina.

ATP (trifosfato de adenosina) es una fuente importante de energía en el cuerpo. En la oxidación de carbohidratos, proteínas y grasas, el cuerpo produce energía, y por lo tanto ATP, que es esencial para el buen funcionamiento de los procesos en el cuerpo. El ATP proporciona energía por hidrólisis del grupo fosfato.

Cuando se hidroliza el grupo fosfato, se libera energía en forma de calor. Esta energía se utiliza para procesos en el cuerpo, como las contracciones musculares. En este proceso se pierde un fosfato del ATP, por lo que ahora lo llamamos ADP (difosfato de adenosina). Hemos formado ADP libre como producto de la hidrólisis del ATP.

El ADP no se puede utilizar en el cuerpo a menos que se vuelva a convertir en ATP. En este punto, entra en juego la creatina, que funciona donando su grupo fosfato a ADP para recrear ATP. De modo que la creatina permite la producción de ATP a partir de ADP, por lo que puede Entrene durante más tiempo e intensamente. Este beneficio principal de la creatina se basa en sus otros efectos, que veremos en las siguientes líneas.

¿Cuáles son los efectos de la creatina?

Ya hemos hablado del efecto principal de la creatina, que es la producción de energía para las células musculares. Pero, ¿cuáles son los otros efectos positivos de la creatina en nuestro cuerpo?

1. Ayuda a aumentar la masa muscular

La creatina ayuda a aumentar la formación de células musculares , lo que conduce a un aumento directo de la masa muscular. También apoya la producción de proteínas que forman las fibras musculares y también ayuda a aumentar los niveles de factor de crecimiento 1 (IGF-1) , que es similar a la insulina y también eficaz promueve el crecimiento de La investigación en el grupo que complementó el entrenamiento de fuerza con suplementos de creatina confirmó visiblemente cambios más grandes en el volumen muscular en comparación con el grupo que no complementó con entrenamiento de fuerza.

La suplementación con creatina también puede aumentar el contenido de agua de sus músculos , lo que también puede conducir a un rápido aumento de su volumen. Sin embargo, cabe señalar que esta no es una ampliación sostenible y a largo plazo.  Además, algunas investigaciones sugieren que la creatina reduce los niveles de miostatina , la molécula responsable de detener el crecimiento muscular.

2. Puede reducir el azúcar en sangre y aumentar la producción de glucógeno

Además de aumentar el volumen celular, la creatina también es conocida por su apoyo a la producción de glucógeno. Cuanto más glucógeno almacena un atleta, más energía tienen sus músculos. Sin embargo, los beneficios reales del efecto de la queratina sobre la suplementación con glucógeno provienen del uso continuo de creatina , no de la ingestión aguda.

Varios estudios también sugieren que los suplementos de creatina pueden reducir el azúcar en sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4). Es una molécula que suministra azúcar en sangre a los músculos.

Un estudio de 12 semanas analizó cómo la creatina afecta el azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos. Las personas que combinaron la creatina y el ejercicio con el consumo de carbohidratos mostraron un mejor control del azúcar en la sangre que las que solo hicieron ejercicio.

Aunque estos beneficios de la creatina son muy prometedores, se necesita mucha más investigación sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en sangre y la producción de glucógeno.

3. Puede reducir la fatiga y los mareos

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y los mareos causados ​​por múltiples lesiones cerebrales. La investigación en personas con lesión cerebral traumática encontró que en el grupo que suplementó creatina regularmente durante 6 meses, hubo una reducción de hasta un 50% en los mareos en comparación con el grupo que no recibió creatina.

Otro estudio mostró que el uso de creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía en personas con problemas de sueño. También se ha demostrado que reduce la fatiga en los atletas que han realizado una prueba de bicicleta. Los efectos de la creatina en la reducción de la fatiga también se han demostrado en ejercicios de alta intensidad.

¿Cómo tomar creatina?

La dosificación, el momento oportuno y el uso adecuados de creatina pueden ayudarlo a aumentar su eficacia. En las siguientes líneas, aprenderá a consumir correctamente la creatina para obtener resultados rápidos.

1. Dosis de creatina

La creatina generalmente se toma en una dosis de 5 g por día. Las dosis más altas de 10 g de creatina por día pueden ser mejores para los atletas que entrenan profesionalmente y tienen más proporción de masa muscular. Sin embargo, la dosis recomendada de creatina para deportistas es de 2-10 g por día y depende de las necesidades individuales del individuo, de la cantidad de creatina que tome y también de la dosis indicada en el producto.

2. ¿Cuándo tomar creatina?

La creatina almacena el cuerpo, por lo que puedes disfrutarlo en cualquier momento del día. Sin embargo, algunos entrenadores y expertos recomiendan tomar creatina antes y después del entrenamiento. Sin embargo, el momento de la creatina no afecta su efecto. [46]

3. ¿Se necesita un ciclo de creatina? ¿Qué sucede después de que deje de tomar creatina?

Al tomar creatina, no es necesario seguir un ciclo de creatina. Al contrario, la creatina es un suplemento que requiere un consumo regular a largo plazo. puede tomarlo durante el tiempo que desee, porque no hay ningún beneficio para usted si deja de tomar creatina. El estudio confirmó que suspender la creatina no provocará pérdida de fuerza ni de masa muscular. [47]

¿Necesita una fase de saturación para el uso de creatina?

La creatina es un suplemento conocido por la necesidad de utilizar una fase de saturación para utilizarla, seguida de una fase de mantenimiento. ¿De verdad es así? Este ciclo de creatina debería tener tres partes :

  • 20-25 g (o 0,3 g / kg) durante 5-7 días (fase de saturación)
  • 5 g durante 3-4 días (fase de mantenimiento)
  • 1-2 semanas sin creatina y luego se repite el ciclo

Sin embargo, muchos estudios han confirmado que realmente no se necesita una fase de carga al consumir creatina. En expertos en investigación tome una dosis directa de 5-10 g de creatina por día o incluso una cantidad menor de 2-3 g de creatina. Sin embargo, los resultados mostraron beneficios asociados con la suplementación con creatina.

A veces, la fase de saturación se utiliza para diagnosticar si una persona está respondiendo a la creatina o acelerando los efectos de la creatina. Esta fase hace que los músculos se saturen más con creatina y puede provocar un aumento inmediato mayor en fuerza y ​​peso a través de la retención de agua. Al mismo tiempo, la fase de saturación puede traerle beneficios psicológicos porque ve ganar y agrandar. Sin embargo, a menudo se asocia con efectos secundarios de tomar demasiada creatina , como como náuseas, diarrea y otros problemas digestivos.

A largo plazo, la fase de saturación no es necesaria. Consumir una dosis más baja de creatina durante un período prolongado de tiempo (al menos 28 días) finalmente logrará ese cierto efecto y el mismo punto de saturación.

¿Qué forma de creatina es la mejor?

La creatina tiene muchos tipos que los fabricantes venden por sí mismos o como creatinas multicomponente. La forma más popular es el monohidrato de creatina , que también ha sido la más probada científicamente. Las formas restantes de creatina pertenecen a tipos más nuevos y, por lo tanto, aún no se han investigado tan a fondo como el monohidrato de creatina. Así que mencionemos al menos algunas otras formas de creatina.

    • Monohidrato de creatina: la forma más popular de creatina con efectos probados durante muchos años. Tan solo de 5 a 10 gramos de monohidrato de creatina pueden aumentar el rendimiento, la resistencia muscular y el tamaño de los músculos.
    • Creatina micronizada: es 100% monohidrato de creatina pura, lo que garantiza una solubilidad aún mejor.
    • Quelato de creatina y magnesio – es un suplemento nutricional prometedor que previene el aumento de peso del agua en dosis bajas.
    • Piruvato de creatina – causa dosis más altas de creatina en la sangre, pero aún no se ha demostrado que esto afecte el rendimiento.
    • Citrato de creatina: es más soluble en agua que el monohidrato de creatina.

Malato de creatina es creatina unida al ácido málico. En comparación con el monohidrato de creatina, se disuelve mejor en agua, acelera significativamente la regeneración y reduce la fatiga durante el entrenamiento.

  • Nitrato de creatina: es una molécula de creatina que se une a una molécula de nitrato. El nitrato de creatina es aproximadamente 10 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina y mejora la vasodilatación.
  • Creatina tamponada (Kre-Alkalyn): tiene una mayor facilidad de uso, un aumento más rápido de la fuerza y ​​la masa muscular. masa. Además, neutraliza el ácido láctico, lo que ayuda a regenerar y lograr un mejor rendimiento.
  • Clorhidrato de creatina HCl – es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina y puede absorberse de manera más eficiente en el body. li>
  • Éster etílico de creatina – La esterificación de la creatina aumenta su capacidad para penetrar fácilmente en las paredes de las células musculares, lo que afecta positivamente su función y mejora la absorción de creatina en los músculos.
  • Creatina multicomponente – combina los beneficios y efectos de varias formas de creatina en una mezcla. Puede contener hasta 7 tipos de creatina en un producto, como Creatina Crea7in. Las personas físicamente activas y los atletas apreciarán sus beneficios, como la rápida absorción, el crecimiento muscular y el suministro de más energía para un mejor rendimiento.

Para obtener más información sobre los tipos de creatina, lea nuestro artículo Todo lo que necesita. necesita saber sobre la creatividad y sus formas.

¿Es segura la creatina?

Realmente no tiene que preocuparse por su salud y seguridad al tomar creatina. Es un suplemento nutricional absolutamente seguro. Como suplemento, se ha investigado a fondo y los estudios han tomado no experimentó ningún efecto secundario adverso.

1. Creatina y cáncer

Los mayores mitos sobre la creatividad son que causa cáncer o problemas renales. Tenga la seguridad de que no existe evidencia científica que relacione la creatina como un factor en cualquier forma de cáncer. Las afirmaciones asociadas con el cáncer actualmente no están respaldadas por estudios y pruebas relevantes. La creatina incluso ha funcionado en un estudio en humanos para proteger el ADN del daño oxidativo de diversas fuentes, como ejercicio.

2. Creatina y riñones

Le preocupa que dañe los riñones se deben a que la creatina puede aumentar los niveles de creatinina por encima de lo normal. Esta afección se considera un indicador de insuficiencia renal. Sin embargo, si tiene riñones sanos, es seguro complementar con creatina. Si tiene alguna enfermedad renal, le recomendamos que consulte a un médico sobre la suplementación con creatina, ya que no existen estudios a largo plazo que analicen el uso de creatina en personas con enfermedad renal.

La creatina dietética y la creatina que produce el hígado transforman el músculo esquelético, el cerebro y otros tejidos en fosfocreatina. Está involucrado en el proceso de producción de trifosfato de adenosina, cuyo subproducto es la creatinina. En circunstancias normales, la creatinina es excretada por los riñones como un desecho. Si se reduce la función renal, la pureza de la creatinina también disminuye. Podemos detectar esto con un análisis de sangre o medir con una combinación de un análisis de sangre y una muestra de orina. Los niveles de creatinina en sangre son el indicador de la función renal más utilizado. Esto se debe a que se supone que si el nivel de creatinina es alto, los riñones no gozan de buena salud.

Sin embargo, la suplementación con creatina no afecta la función renal solo los niveles de creatinina. Los estudios no encontraron ningún riesgo de seguridad para la creatina en el daño renal con el uso de creatina a corto o largo plazo. En adultos sanos, dosis de menos de 5 Es improbable que se produzcan g de creatina al día. El día aumenta significativamente los niveles de creatinina. Sin embargo, las dosis más altas pueden causar un ligero aumento de la creatinina , lo que no indica daño renal. La mayoría de los estudios mostraron solo un ligero aumento de la creatinina a una dosis de 20 g de creatina por día.

En personas con función renal subóptima, puede ser seguro complementar con creatina en dosis de hasta 3 g por día. Sin embargo, faltan Estudios a largo plazo para confirmar la seguridad del uso de creatina en tales casos.

¿La creatina provoca la caída del cabello?

Un estudio de 2009 sugirió que la suplementación con creatina podría empeorar la caída del cabello. En este estudio ECA, los hombres que consumían creatina tenían niveles elevados de dihidrotestosterona (DHT), que contribuye a pérdida de cabello, especialmente en hombres.

La DHT es un metabolito del andrógeno testosterona. Una enzima llamada 5-alfa-reductasa convierte la testosterona libre en DHT. Luego, la DHT puede unirse a los receptores de los folículos pilosos en el cuero cabelludo, lo que lleva a una reducción y cese de la formación de cabello con el tiempo. Sin embargo, los medicamentos que bloquean la acción de la 5-alfa-reductasa pueden ser muy efectivos para la caída del cabello.

La caída del cabello en los hombres es causada por la interacción de los folículos pilosos con la DHT. La caída o no del cabello depende de la sensibilidad del individuo a la DHT. Sin embargo, otros factores como la predisposición genética o la línea fina del cabello también pueden afectar el proceso de caída del cabello.

En las mujeres, el desarrollo de la caída del cabello es menos claro. Los factores genéticos contribuyen a ello, pero no se identifica exactamente cuál. También se asume que la DHT no juega un papel en la caída del cabello en los hombres como en los hombres. Existe evidencia contradictoria sobre el efecto del estrógeno en la caída del cabello en las mujeres, por lo que Es casi imposible decir con certeza qué causa la caída del cabello.

La dihidrotestosterona (DHT) y la genética juegan un papel importante en la caída del cabello en los hombres y un papel menor en la caída del cabello en las mujeres. Factores que Causan la caída del cabello en las mujeres , pero son menos conocidos que los factores que provocan la calvicie de patrón masculino.

Solo un pequeño ensayo controlado aleatorio combinó suplementos de creatina con niveles elevados de DHT. Este estudio se realizó en 20 hombres jóvenes sanos , jugadores de rugby, que se dividieron en 2 grupos . Un grupo tomó placebo y el otro monohidrato de creatina 25 g durante los primeros 7 días y luego 5 g durante la fase de mantenimiento durante 14 días. Los resultados encontraron que no hubo cambios importantes en los niveles de testosterona entre los grupos. Sin embargo, la proporción de DHT aumentó significativamente en el grupo de creatina hasta en un 56,1% en el día 7. Durante el vigésimo primer día, el valor de DHT fue 40,8% más alto que antes de la prueba.

Actualmente, aparte de la investigación mencionada anteriormente, no existe ningún otro estudio que pruebe el efecto de creatina en la proporción de niveles de DHT. Sin embargo, hay varios estudios que analizan el efectos de la creatina sobre la testosterona. > Solo dos de ellos confirmaron un aumento de testosterona después de suplementar con 20 g de creatina durante 6 y 7 días.

Los 10 ensayos controlados aleatorios restantes no encontraron ningún efecto de la creatina sobre la testosterona. Estos estudios variaron de 6 días a 10 semanas y probaron dosis de creatina de 3 a 25 g por día. También es importante tener en cuenta que 5 estudios probaron los efectos de la creatina en la testosterona libre ., y por lo tanto la forma de testosterona que se convierte en DHT y no encontró un aumento significativo. Por tanto, la evidencia actual no permite refutar o confirmar los efectos de la creatina sobre la caída del cabello.

¿La creatina causa inundaciones?

Para responder a la pregunta de si la creatina es hidratante , debemos analizar los estudios hasta la fecha. Los estudios que probaron la ingesta de 5 g de creatina (en la fase de mantenimiento, inmediatamente después de la fase de saturación) mostraron un aumento en el peso corporal total de agua del 6,2% en 9 semanas y de 1,1 kg en 42 días. . [51] [52] Sin embargo, algunos estudios que compararon la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento no mostraron diferencias significativas en el porcentaje de agua. Parece que se observó una ligera retención de agua con dosis más altas de creatina. A una dosis de 0.03 g / kg o 2.3 g por día, la creatina no causa retención de agua , a pesar de un aumento en el peso total de agua en el cuerpo debido a un aumento en la masa muscular.

Los estudios que midieron el agua extracelular e intracelular mostraron aumentos similares en ambos casos. La creatina no tiende a cambiar la proporción de agua en diferentes tejidos. Al menos un estudio confirmó que no hubo diferencia significativa en la concentración de agua intracelular y extracelular después de 14 semanas de tomar 5 g de creatina al día.

Entonces, la inundación realmente depende de la cantidad de creatina que ingerimos en el cuerpo. Sin embargo, esto no es un aumento significativo , sino una ligera retención de agua.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

La creatina como suplemento es el suplemento nutricional más probado en cuanto a seguridad y efectos secundarios. Los expertos han investigado mucho con diferentes dosis de creatina, identificando la posibilidad negativa de problemas digestivos y calambres como el único efecto negativo. Sin embargo, estos ocurren cuando no hay suficiente hidratación o cuando una persona de repente toma demasiada creatina.

Una dosis de 5 g por día no causó ningún efecto secundario adverso , y una dosis de 10 g por día durante 310 días tampoco causó efectos secundarios significativos en comparación con el placebo. Se ha demostrado que la suplementación con creatina es segura para niños y adolescentes en una dosis de 3-5 g por día durante 2 a 6 meses.

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