Ágata Definitivamente se siente como en verano afuera, y mientras el sol está brillando, es importante hablar sobre una vitamina que en realidad obtenemos más al pasar tiempo al aire libre: ¡la vitamina D!
La vitamina D viene en 2 formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), y se puede encontrar en alimentos, suplementos y la obtenemos de la exposición al sol..
La vitamina D es a menudo conocida por su importante papel en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, y su deficiencia tiene graves consecuencias para la salud de los huesos. El raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos son las dos enfermedades relacionadas con los huesos causadas por la deficiencia grave de vitamina D . La deficiencia grave y el raquitismo se han vuelto poco frecuentes en los niños después de que la leche comenzó a enriquecerse con vitamina D.
Sin embargo, la vitamina D desempeña otras funciones más allá de la salud ósea: tiene funciones en la expresión genética, la función muscular, la inmunidad, la cicatrización de heridas y la salud cardiovascular.
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D para prevenir una deficiencia grave y problemas de salud ósea, pero la deficiencia moderada es común, y algunas personas que tienen más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D incluyen e:
- Personas que pasan mucho tiempo en interiores durante el día
- Personas que se cubren la piel o usan protector solar en todo momento cuando están afuera
- Personas con piel más oscura
- Personas que viven en los estados del norte de EE. UU. o Canadá (menos horas de luz solar y más lejos del ecuador)
- Personas mayores
- Personas obesas
Muy pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D.
En el último blog, mencionamos que la vitamina D se incluirá en la nueva Etiqueta de información nutricional en el futuro porque la gente realmente no está consumiendo suficiente. Muchos alimentos, como la leche, el jugo de naranja, el yogur y los cereales listos para comer, están fortificados con vitamina D, lo que significa que se agrega durante el procesamiento, pero los alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D son raros.
Esos alimentos naturalmente ricos en vitamina D incluyen pescados grasos (salmón, mackeral, atún), aceites de hígado de pescado, yemas de huevo, hígado de res, queso y algunas setas.
Para muchas personas, la exposición al sol es su principal fuente de vitamina D.
La radiación ultravoilet-B (UVB) estimula la producción de vitamina D3 en la epidermis de la piel, pero factores como la estación, la hora del día, la nubosidad, el smog, el color de la piel y el uso de protector solar afectan la síntesis de vitamina D a partir de la exposición a los rayos UV .
Algunos investigadores de vitamina D han recomendado exponer la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar durante 5 a 30 minutos durante las horas pico de luz solar (entre las 10 a. m. y las 3 p. m.) varias veces por semana . Esto no significa broncearse o quemarse la piel, y se necesita menos tiempo al aire libre en el verano, y esto va en contra de la Skin Cancer Foundation, que advierte contra esta exposición al sol para obtener vitamina D: usar protector solar, cubrirse y Limitar la exposición al sol y la radiación ultravioleta de las camas de bronceado es importante para prevenir el cáncer de piel.
Al final del día, siempre puede obtener vitamina D a través de alimentos y vitaminas fortificados con vitamina D.
- Las personas corren riesgo de deficiencia si los niveles séricos de 25 (OH) D son
- Los niveles ≥50 nmol / L (≥20 ng / mL) son suficientes para una buena salud ósea para casi todas las personas
Vitamina D para deportistas
Se estima que alrededor de mil millones de personas de todas las edades tienen insuficiencia o deficiencia de vitamina D, y los atletas no son inmunes a la deficiencia de vitamina D. Los estudios que examinan el estado de la vitamina D en los jugadores de la NFL han demostrado que una cantidad significativa de jugadores tenían niveles de vitamina D deficientes o insuficientes (especialmente entre los jugadores de fútbol americano afroamericano), lo que hace que la ingesta de vitamina D sea un foco de atención para muchos equipos.
Muchos equipos deportivos universitarios y profesionales están complementando a sus atletas con vitamina D y proporcionando alimentos como cereales fortificados a sus dietas para prevenir la insuficiencia de vitamina D.
