Charla de entrenamiento: lo que las atletas deben saber sobre cómo alimentar sus cuerpos

En el décimo Simposio Anual de Medicina Deportiva de Sanford el fin de semana pasado, hablé sobre el papel de la nutrición en la prevención y recuperación de lesiones. Uno de los temas principales de la presentación fue la baja disponibilidad energética en los deportistas . La disponibilidad de energía es la cantidad de calorías que quedan para que el cuerpo las utilice para las funciones fisiológicas normales (latidos del corazón, caminar, respiración pulmonar, termorregulación, crecimiento, etc.) después de teniendo en cuenta las calorías quemadas durante el entrenamiento o el ejercicio.

Ingesta de alimentos: energía gastada durante el ejercicio = disponibilidad de energía

Los atletas que tienen programas de entrenamiento intensos pueden vivir en un estado crónico de baja disponibilidad de energía, donde cada caloría que consumen en las comidas se quema durante el ejercicio , dejando pocas o ninguna calorías para el cuerpo para realizar esas funciones corporales regulares.

Cuando la ingesta de calorías no coincide con el gasto de energía, esta baja disponibilidad de energía no solo puede tener efectos negativos en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, sino que también puede poner a los atletas en riesgo de tener otros problemas de salud.

Para las atletas, esta baja disponibilidad de energía puede provocar otros problemas de salud, como baja densidad mineral ósea y menstruación. trastornos funcionales en lo que se denomina Tríada de atletas femeninas. Las niñas y mujeres físicamente activas pueden experimentar cualquiera de los 3 componentes, que están interrelacionados y ocurren a lo largo de un espectro de saludable a no saludable (vea la imagen a continuación).

Las atletas femeninas no siempre conocerán los signos de la tríada de la atleta femenina porque no necesariamente perderán peso si tienen poca disponibilidad de energía (muchas atletas tienen un peso estable a pesar de no satisfacen sus necesidades calóricas) … pero pueden notar si están entrenando duro y pierden su período menstrual. Se estima que el 20% de las mujeres activas ha perdido 3 o más períodos menstruales consecutivos, lo que se denomina amenorrea. Esto puede provocar una pérdida de calcio de los huesos, una incidencia mucho mayor de fracturas por estrés y una mala salud ósea … pero algunos atletas pueden creer que perder su período es solo una parte normal del entrenamiento duro.

Independientemente de la grasa corporal y el peso, la baja disponibilidad de energía de los atletas puede desencadenar la amenorrea, y el tratamiento adecuado depende de por qué el atleta no tiene suficiente energía.

  • Algunos atletas están atrapados en la cultura dietética de su deporte (o la sociedad en general), tratando de perder peso, con el objetivo de ser mejores en su deporte. Pueden llevar esto demasiado lejos y desarrollar hábitos alimenticios desordenados, restringiendo la ingesta de alimentos como carbohidratos o proteínas animales, que pueden causar falta de combustible y deficiencias de nutrientes.
  • Los patrones de alimentación restrictivos y los trastornos alimentarios de algunos atletas pueden provocar trastornos de la alimentación, lo que pone a los atletas en mayor riesgo de problemas de salud y requiere un enfoque diferente para la recuperación.

El tratamiento de la tríada de la atleta femenina requiere corregir el desequilibrio energético: aumentar la ingesta de calorías y descansar del ejercicio.

Las atletas femeninas a menudo se sorprenden cuando descubren cuántas calorías necesitan ingerir para alimentar sus cuerpos y cuán pocas consumen actualmente. Las personas muy activas normalmente necesitan al menos 3 comidas y varios refrigerios al día . Para tener una mejor idea de la ingesta actual, los atletas pueden rastrear su comida usando aplicaciones populares, como MyFitnessPal o herramientas como SuperTracker.

Aunque estas herramientas les dan a los atletas una idea de lo que están haciendo ahora, trabajar con un dietista registrado puede eliminar las conjeturas sobre la planificación de las comidas y brindarles más orientación sobre la cantidad de calorías que realmente necesitan para apoyar el entrenamiento. y alimentos en los que deberían centrarse para optimizar realmente sus entrenamientos y recuperarse correctamente.

Las calorías totales no son lo único que importa: las niñas y las mujeres pueden tener deficiencia de varios nutrientes clave:

  • Vitamina D: pase más tiempo al aire libre, cereal de desayuno fortificado, leche, pescado graso como salmón, yemas de huevo o una vitamina
  • Calcio: productos lácteos como leche, queso, yogur
  • Hierro: es importante someterse a pruebas de detección del nivel de hierro, ya que muchas mujeres, especialmente los atletas de resistencia, tienden a tener niveles bajos de hierro
  • Grasas saludables: concéntrese en comer muchas nueces (¡incluida la mantequilla de maní / almendras!), semillas (lino, cáñamo, chía), aceite de oliva, aguacates, salmón
  • Proteína adecuada: 20-25 gramos por comida, 10-15 gramos por refrigerio en forma de proteína magra (pollo, pescado, carne de res magra), nueces, yogur, leche, frijoles, guisantes y soja
  • Carbohidratos que mejoran la energía: la cantidad de carbohidratos que necesita un atleta depende de su peso y del tipo de deporte en el que se encuentre, pero debido a que los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestros músculos, comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, y las papas son necesarias para funcionar bien y recuperarse adecuadamente.

Al hablar con atletas femeninas, es importante enfatizar que ¡la comida es combustible !

Es bueno comer cuando tienes hambre y disfrutar de la comida. Comer más alimentos no necesariamente equivale a un aumento de peso y, muchas veces, puede conducir a un mejor rendimiento deportivo. Si un atleta o padre de un atleta sospecha que está teniendo alguno de los problemas discutidos, debe hablar con su médico. Existen otras causas de la amenorrea, por lo que es importante consultar con su médico para descartar otras causas. Un dietista registrado puede ayudar a los atletas a alimentar adecuadamente sus cuerpos para evitar problemas relacionados con la tríada de la atleta femenina y la falta de energía para su deporte.

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