Mantequillas de avellana y sus diferencias, valores nutricionales y beneficios

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¿Quién no los amaría? Son sabrosos, se pueden consumir directamente, pero también se pueden utilizar en la preparación de recetas de fitness. Se trata de mantequilla de maní. ¿Pero conoces las diferencias entre ellos?

Tipos de mantequilla de nueces

Aunque pueda parecer mantequilla de maní a primera vista, ¡no se deje engañar! La primera diferencia que afecta la composición, sabor, consistencia y valor nutricional es el tipo de frutos secos con los que se elabora la mantequilla.

Los tipos básicos de mantequilla de maní incluyen:

  • Mantequilla de maní
  • Mantequilla de anacardo
  • Mantequilla de almendras
  • Mantequilla de avellana
  • Mantequilla de pistacho
  • Mantequilla de maní

Distribución de mantequillas de nueces por consistencia

Las mantequillas se dividen en suaves y crujientes con nueces crujientes según su consistencia. Pero, ¿qué es específico de cada uno de ellos? [1]

Mantequilla de maní suave

La mantequilla de maní fina , llamada mantequilla de maní suave, tiene una consistencia suave y cremosa. Las nueces están finamente molidas y la textura cremosa las hace más fáciles de untar y fáciles de untar. para manejar. Trabajan para cocinar y hornear.

Mantequilla de maní crujiente

La mantequilla de maní crujiente contiene aproximadamente trozos de nueces crujientes . Adecuado para cocinar, hornear o preparar batidos.

Rompiendo nueces según la proporción de nueces

100% mantequilla de maní

La mantequilla de maní y las cremas para untar con un contenido 100% de nueces aseguran que usted consuma mantequilla de maní pura. Porque no contiene ningún aditivo (como sal, azúcar, aceite de palma, trozos de fruta), es una de las mantequillas más beneficiosas para nuestro organismo.

Mantequillas con aditivos

Para agregar sabor, efecto, consistencia o vida útil , algunas mantequillas de nueces agregan aditivos. fuerte> , o piezas de fruta. Sin embargo, su desventaja es que pueden contener un mayor contenido de azúcar. La sal o el azúcar de palma también son aditivos comunes.

Una categoría especial entre la mantequilla con aditivos son las mantequillas proteicas de nueces , que están enriquecidas con proteínas de uno o más tipos de proteínas. Son especialmente populares entre los atletas a los que pueden en forma de deliciosa mantequilla de nueces para ayudar a complementar la ingesta diaria de proteínas necesaria.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es sin duda la más extendida y conocida de todas las mantequillas de maní.  Aunque sabemos que los cacahuetes no son frutos secos, el sabor de la mantequilla de cacahuete recuerda a los frutos secos tostados.  La mayoría de las nueces crecen en los árboles . Sin embargo, los cacahuetes crecen en el suelo, por lo que se clasifican como legumbres , de forma similar a los guisantes y las lentejas.

1. Tiene una buena composición nutricional

La ventaja de la mantequilla de maní es que es rica en proteínas, vitaminas y minerales , como magnesio y zinc.  Esto se evidencia en un estudio que confirmó que dos cucharaditas de mantequilla de maní ya contienen:

  • Proteínas, hasta 7,02 g según el tipo de maní. Esto le permite complementar su ingesta diaria recomendada de proteínas , que es de un promedio de 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres. Pero cuidado, la ingesta diaria recomendada de proteínas varía según el peso, la edad y el grado de actividad física. Puede leer más en nuestro artículo: ¿Cuándo y cuánta proteína tomar para obtener los mejores resultados?
  • Magnesio : la ingesta diaria de magnesio es entre 400 y 420 mg para los hombres y Para mujeres entre 310 y 320 mg. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 57 mg de magnesio, que interviene en más de 300 procesos químicos en el cuerpo.
  • Fósforo : esta porción contiene 107 mg de fósforo , que ayuda a formar células sanas mientras produce energía.
  • Zinc : la mantequilla de maní nos aporta 0,85 mg de zinc, que es necesario para apoyo inmunológico, síntesis de proteínas y construcción de ADN.
  • Niacina – también llamada Vitamina B3 , beneficia la digestión, la función nerviosa y ayuda a producir energía . Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 4,21 mg de vitamina B3.
  • Vitamina B6 – contiene mantequilla de maní en una cantidad de hasta 0,17 g , que cubre casi el 14% de la ingesta diaria media de vitamina B6 en un adulto. La vitamina B6 juega un papel importante en más de 100 reacciones enzimáticas y es esencial para la salud del corazón y el sistema inmunológico.

2. Contribuye a la pérdida de peso

Varios estudios han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener el peso a perder peso. Esto se debe a que el maní evocan una saciedad debido a su contenido en proteínas, grasas y fibra.

Se realizó un estudio que indica que consumir nueces, incluido el maní, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad. Este estudio comparó la dieta y el estilo de vida. Casi 373.000 personas de 10 países europeos durante un período de 5 años.  En el mismo año, se llevó a cabo un estudio que mostraba que consumir dos cucharaditas de mantequilla de maní con alimentos que tienen un índice glucémico alto, fue capaz de estabilizar el índice glucémico.

Un estudio un poco antes registró datos de más de 51.000 mujeres. Resultó que las mujeres que consumían frutos secos dos o más veces a la semana , Ganaron menos peso durante un período de 8 años que las mujeres que comían nueces solo ocasionalmente. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que todo es mucho daño, y no hay necesidad de exagerar con nueces y mantequilla de maní.

3. Promueve la salud del corazón y la hipoglucemia

La mantequilla de maní contiene una serie de nutrientes que mejoran la salud del corazón, entre ellos:

  • Ácidos grasos monoinsaturados
  • Ácidos grasos poliinsaturados
  • Niacina
  • Magnesio
  • Vitamina E

La proporción de ácidos grasos insaturados a grasas saturadas juega un papel extremadamente importante en la salud del corazón en la dieta. La mantequilla de maní tiene una proporción de grasas saludables similar a la del aceite de oliva , que es conocido por sus efectos positivos sobre el sistema cardiovascular.El consumo regular de frutos secos puede reducir las muertes por enfermedades cardíacas. Los investigadores recomiendan el maní como una forma asequible para mejorar la salud del corazón.

Los estudios de la American Diabetic Association también sugieren que consumir 46 gramos de mantequilla de maní durante 6 meses puede mejorar la salud del corazón, perfiles de lípidos en sangre y mantenimiento del peso en personas con diabetes.  La mantequilla de maní es una mantequilla relativamente baja en carbohidratos que contiene grasas, proteínas y fibra. Estas propiedades de la mantequilla de maní , sin azúcar añadido, no tienen un efecto significativo sobre los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que la mantequilla de maní puede ser una buena opción para las personas con diabetes.

Beneficios de la mantequilla de maní para atletas

La ingesta diaria de calorías varía según el peso corporal, la actividad y la tasa metabólica. La ingesta diaria típica de calorías es de 1600 a 2400 calorías por día para las mujeres activas y más de 3000 calorías por día para los hombres . Debido a su alto contenido calórico, la mantequilla de maní es una manera fácil de aumentar la ingesta de calorías y grasas insaturadas. Por lo tanto, muchos culturistas y entusiastas del fitness incluyen mantequilla de maní en su plan de dieta.

La mantequilla de maní también es una fuente de proteína , que es esencial para desarrollar y regenerar la masa muscular. Aunque la mantequilla de maní no contiene un composición completa Proteína: no tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, contando en la ingesta diaria de proteínas .

Desventajas de la mantequilla de maní

Además de los beneficios, la mantequilla de maní puede tener sus inconvenientes cuando se consume en exceso . Debido al alto contenido de calorías, grasas saturadas y potasio , [22] dosis altas pueden provocar aumento de peso. Una porción de mantequilla de maní contiene un promedio de 3.05 g de grasa saturada , que es hasta el 23,5% de la ingesta media diaria de grasas saturadas según estudios de la American Heart Association.

Mantequilla de anacardo

En comparación con la mantequilla de maní , la mantequilla de anacardo contiene menos proteínas . Sin embargo, es más rico en hierro, cobre y fósforo. Además, en comparación con la mantequilla de maní, contiene casi la mitad de azúcar . mantequilla de anacardo es rico en calcio, riboflavina, vitamina E y tiene una proporción importante de grasas saludables que el organismo necesita.

La mantequilla de anacardo se puede dividir en cruda y mantequilla de anacardo salada. La mayor diferencia es que cuando comes mantequilla de anacardo cruda, obtienes más nutrientes. que en la mantequilla de anacardo salada, que normalmente se elabora mediante el proceso de tostado de anacardos. La ventaja de la mantequilla de anacardo cruda es que sin sal añadida casi no contiene potasio ni colesterol.

Beneficios de la mantequilla de anacardo

1. Es fuente de magnesio y sodio

La mantequilla de anacardo es una buena fuente de magnesio , un mineral esencial que juega un papel importante en mantener la salud del cuerpo. La ingesta de magnesio es importante para las funciones metabólicas y el sistema inmunológico. El magnesio también regula los niveles de presión arterial y promueve la absorción de calcio.

Si está buscando una fuente adecuada de sodio , le recomendamos consumir mantequilla sin sal. La mantequilla de anacardo sin sal contiene hasta un 26% de su ingesta diaria de sodio . [30]

2. Contiene menos grasa en comparación con otros frutos secos

Los anacardos contienen menos grasa que otros tipos de frutos secos. Por lo que no solo son beneficiosos para la salud en general, sino que este hecho nutricional también es importante para los deportistas que cuidan su aporte calórico.

En los puntos siguientes, encontrará una comparación del contenido de grasa de diferentes tipos de nueces versus anacardos a una dosis de 28 g :

  • Nueces: 183 calorías y 18 g de grasa
  • Para frutos secos: 184 calorías y 19 g de grasa
  • almendras: 164 calorías y 14 g de grasa
  • Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa
  • Anacardos: 155 calorías y 12 g de tuk

Por supuesto, con la mantequilla de anacardo, es posible que los valores nutricionales no siempre se apliquen. Cuando se agregan aditivos a la mantequilla , su composición nutricional también cambia, lo que puede conducir a un aumento de grasas y calorías.

Mantequilla de almendras

Mantequilla de almendras ha disfrutado de un gran entusiasmo por el fitness en los últimos años. Aunque parece tener valores nutricionales similares en comparación con la mantequilla de maní, no son iguales en todo. La mantequilla de almendras contiene más fibra, vitaminas y minerales.

Contiene calcio, fósforo, magnesio, niacina, riboflavina y ácido fólico. También contiene una gran dosis de vitamina E y ácidos grasos omega-3. A continuación, se muestra una comparación de valores nutricionales de una cucharadita de mantequilla de almendras frente a la mantequilla de maní:

1.1 g de fibra8.8 g de grasa7.9 g de grasa

Mantequilla de almendras (cucharadita)
Maní mantequilla (cucharadita)
98 calorías 94 calorías
3,3 g de proteína 3,8 g de proteína
3.01 g de carbohidratos 3.4 g de carbohidratos
1, 6 g de fibra

Beneficios de la mantequilla de almendras

1. Mantiene un sistema digestivo saludable

Basado en un ensayo clínico publicado en Nutrientes , las almendras promueven la salud digestiva aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. Las almendras contribuyen a la formación de butirato , lo que ayuda a aumentar la protección digestiva y afecta el control glucémico. Al mismo tiempo, reduce la inflamación en el tracto digestivo. [43]

Además, tanto las almendras crudas como las tostadas contienen compuestos probióticos . Esto significa que no importa qué tipo de almendras elijas. ., prosperará con ambos.

2. Promueve naturalmente la salud de la piel

Un cuarto de taza de almendras proporciona 40% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E .  La mantequilla de almendras es un poco más concentrada y proporciona más nutrientes en una dosis, en comparación con la misma cantidad de nueces de almendras crudas.  La vitamina E, uno de los componentes principales de las almendras, ayuda a la piel de varias formas.

Esta vitamina soluble en grasa protege la piel de los radicales libres, la radiación UV , el estrés oxidativo mientras ayuda a curar las heridas. También puede ayudar con síntomas de psoriasis, dermatitis atópica o síndrome de uñas amarillas.

3. Reduce el peso y el colesterol

Si observa el valor nutricional de las almendras, encontrará que tienen más calorías y grasas. Sin embargo, como bocadillo saludable , almendras y mantequilla de almendras puede ayudarlo a mantener el peso a dieta. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que Reemplazar los bocadillos con alto contenido de carbohidratos por almendras puede reducir la grasa y el colesterol. Las personas que han realizado este cambio en la dieta han experimentado una pérdida significativa de peso y grasa , especialmente en el abdomen, en tan solo 6 semanas.

Debido a su alto contenido en proteínas, la mantequilla de almendras suprime el apetito y ayuda a mantener los músculos contraídos durante la dieta. Las investigaciones han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad e inducir cambios positivos en las hormonas que afectan el apetito. Así que date un capricho con mantequilla de almendras en el desayuno y disfruta al máximo de sus beneficios.

La mantequilla de almendras también es una gran fuente de fibra y grasas poliinsaturadas. Ambos nutrientes están implicados en el control del peso y el apetito , al reducir el hambre y aumentar la saciedad.

Desventajas de la mantequilla de almendras

La mayor desventaja de la mantequilla de almendras parece ser su precio. En varios casos, es más cara que la mantequilla de maní. Por supuesto, también es Hay que tener siempre en cuenta la composición de la mantequilla, que puede convertirse en una bomba calórica por los aditivos. .

Beneficios de la mantequilla de avellanas

1. Alivia la inflamación

Las avellanas se asocian con una reducción de la inflamación debido a su alto contenido de grasas saludables. Los expertos realizaron un estudio que analizó cómo funciona el consumo avellanas para «desencadenantes» de la inflamación. Esta es, por ejemplo, una proteína C reactiva muy sensible. El estudio se realizó en 21 personas con colesterol alto. Los investigadores notaron una reducción significativa de la inflamación después de 4 semanas de dieta, con un 18-20% de la ingesta calórica total de las avellanas.

Incluso, consumir 60 gramos de avellanas todos los días durante 12 semanas ha ayudado a reducir los «desencadenantes» de la inflamación en personas con sobrepeso y obesidad. Otro estudio mostró que consumir 40 g de avellanas podría reducir las respuestas inflamatorias en personas sanas.

2. Tiene un alto contenido de antioxidantes

Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo , que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento o enfermedades del corazón.  Los antioxidantes más comunes en las avellanas son compuestos fenólicos. Se ha demostrado que reducen el colesterol y la inflamación. También pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y sirven como prevención del cáncer.

Mantequilla de pistacho

Los pistachos son alimentos que contienen la mayor cantidad de vitamina B6. Esto es importante para regular el azúcar en sangre o la producción de hemoglobina., molécula que transporta oxígeno a los glóbulos rojos. Los pistachos también son una fuente rica en potasio. Tan solo 28 gramos de pistachos contienen más potasio que la mitad de un gran plátano.

1. Es bajo en calorías y muchas proteínas

Los pistachos son frutos secos bajos en calorías. Hay 156 calorías en 28 gramos de pistachos, en comparación con las 183 calorías de las nueces.

Las proteínas constituyen casi el 20% de su peso total , por lo que los pistachos son segundos en proteínas, después de las almendras. También tienen un contenido de aminoácidos más alto , lo que promueve más el crecimiento de «bloques» de proteínas que otros tipos de frutos secos. Estos aminoácidos se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, por lo que pueden ser esenciales bajo ciertas condiciones, dependiendo de la salud de la persona.

Uno de estos aminoácidos semiesenciales es la L-arginina , que constituye el 2% del total de aminoácidos de los pistachos. La L-arginina se convierte en óxido nítrico en el cuerpo , lo que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y, por lo tanto, proporcione una mejor circulación sanguínea.

2. Puede ayudar con la pérdida de peso

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas , que aumentan la saciedad. En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, un grupo consumió 53 g de pistachos al día como merienda. Como resultado del estudio, fue este grupo el que experimentó una reducción dos veces mayor en el índice de masa corporal .

Otro estudio de 24 semanas con personas obesas mostró que quienes consumieron 20% de las calorías de pistachos redujeron la circunferencia de la cintura en 1,5 cm , en comparación con quienes no recibieron pistachos.

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