Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

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Afuera hace más frío y salir de casa es cada vez más difícil. Quiero saltarme no solo el trabajo, sino también el entrenamiento. Con ese clima, a veces no es nada tentador conducir por la ciudad, y no todos tienen la suerte de tener un gimnasio frente a la casa. Sin embargo, esta no es una razón para abandonar el deporte. También puede mantenerse en buena forma en casa, sin perder demasiado tiempo. Junto a la bloguera y autora de programas de entrenamiento en casa Maria Smirnova, te contaremos cómo mantener tu figura o ponerla en orden mediante cuatro efectivos ejercicios. Aunque el invierno está a la vuelta de la esquina, ¡es hora de empezar a prepararse para el verano!

¿Qué necesito para hacer ejercicio en casa?

Para mantener el cuerpo en buena forma, basta con hacer ejercicio durante 20-30 minutos al día. Solo necesitas un poco de espacio libre y dos mancuernas de 2-3 kg cada una. Se pueden reemplazar con las herramientas adecuadas a mano. Cada ejercicio debe realizarse en tres series de 15-20 repeticiones, dependiendo de su condición física.

La mejor manera de comenzar su entrenamiento es calentar. 3-5 minutos es suficiente: de esta manera calienta los músculos y prepara las articulaciones y los tendones para el estrés. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones, ayuda a sintonizar mentalmente con el entrenamiento y «acelerar» suavemente los sistemas del cuerpo. Después de calentar, puede comenzar a hacer ejercicio.

Posición inicial: piernas bien separadas, dedos de los pies girados hacia los lados casi 180 grados, espalda recta.

Baje lentamente la pelvis hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. En este caso, las rodillas se separan, repita la dirección de los dedos de los pies. Fija la posición. Doble los brazos con mancuernas a la altura de los codos en ángulo recto y levántelos frente a usted de modo que sus hombros queden casi paralelos al piso. Desde esta posición, levante los brazos, flexione y regrese a la posición inicial.

Sentadillas en movimiento

Ejercicio para la circunferencia del muslo, músculos de los glúteos.

Posición inicial: de pie sobre una pierna, la segunda está ligeramente hacia atrás, su dedo del pie toca el suelo.

Mientras se pone en cuclillas, separe la pierna trasera un poco más que el ancho de los hombros y gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Bájese de modo que las rodillas queden dobladas casi en ángulo recto. A medida que se endereza, levante y mueva la otra pierna hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Flexiones con algodón en el hombro.

Ejercicio de tríceps.

Posición inicial: brazos separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados en los codos (para cargar los tríceps), piernas extendidas lo más atrás posible y presionadas una contra la otra.

Manteniendo el cuerpo recto, bájese lo más lentamente posible sin tocar el suelo y quédese en este punto. Regrese a la posición inicial, golpee el hombro con una mano con la otra. Cambie de mano mientras hace ejercicio.

Levantamiento de doble torso

Ejercicio abdominal.

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas rectas levantadas en un ángulo de 90 grados, hombros separados del piso, brazos doblados a la altura de los codos y levantados de manera que los antebrazos estén por encima de la cara.

Extiende las piernas hacia los lados, al mismo tiempo, une los brazos y estíralos hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Estírese hacia adelante nuevamente, pero esta vez mantenga las piernas juntas y extienda los brazos a lo largo de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial nuevamente.

Por supuesto, no vale la pena comparar un entrenamiento de media hora con dos horas completas en el gimnasio. Sin embargo, estos ejercicios también resultarán útiles. Son muy adecuados para aquellos que quieren mantenerse en buena forma y no dedicar demasiado tiempo a ello. Lo principal es hacer todo correctamente, no ser vago y entrenar con regularidad.

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