¿Cómo elegir y utilizar el quemagrasas más eficaz?

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¿Ha comenzado a perder peso, pero después de unas semanas, se dio cuenta de que no funcionaría por sí solo? Usted no está solo. Es muy posible que también se haya preguntado si existe una píldora mágica que facilite la pérdida de peso. Si estás esperando milagros, probablemente te decepcionaremos. Si la pérdida de peso fuera tan fácil y sin ningún esfuerzo o cambio en la vida, probablemente todo el mundo estaría delgado. Sin embargo, es posible que le complazca saber que hay sustancias que pueden hacer que sus esfuerzos sean más efectivos y ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido. Los llamamos quemadores de grasa y nosotros ‘ Los veremos más de cerca en el artículo de hoy. Hablaremos sobre lo que deben contener, cómo la ciencia se basa en la (in) efectividad de las sustancias individuales y qué tener en cuenta al usarlas.

¿Qué es un quemador de grasa?

Los quemagrasas son suplementos dietéticos que, según se dice, pueden aumentar la pérdida de peso, oxidar las grasas durante el ejercicio o apoyar de alguna otra manera el metabolismo de las grasas. Sin embargo, existen muchas sustancias que se denominan quemagrasas, aunque prácticamente no existen estudios que confirmen su capacidad. En este caso, es aún más importante leer la composición y seleccionar sustancias con un efecto probado.

Dependiendo de la composición, puede elegir quemadores que contengan solo una sustancia activa específica u optar por un quemador complejo que contenga más de una sustancia. En este caso, las sustancias individuales también pueden tener un efecto sinérgico entre sí, como en el caso de la cafeína, la sinefrina y el extracto de té verde. También debe decidir si desea que su quemador contenga estimulantes. , como por ejemplo, cafeína o no.

¿Qué esperar de un quemador de grasa?

Qué puede hacer un quemador de grasa

  • despierte su cuerpo antes del ejercicio
  • ayude a su cuerpo a usar la grasa como combustible
  • aumentar termogénesis : producimos más calor, lo que requiere más energía = más calorías quemadas, pero también aumenta la sudoración
  • debido a una mayor excitación, inflamación y concentración ayuda a dar más rendimiento intenso, lo que significa quemar más calorías
  • reducir el apetito

Lo que un quemagrasas no puede hacer

  • Queme cientos de calorías al día , a menos que se mueva
  • Pierda sin dolor sin cambiar su estilo de vida actual

Simple y fácil: un quemagrasas puede ser una buena ayuda, pero no hará todo el trabajo por ti. A menos que estés en una déficit calórico Y no te moverás, ni el mejor quemagrasas te ayudará a adelgazar. Pero si realiza algunos cambios en su estilo de vida, puede ayudarlo a perder peso y hacer que todo el proceso sea más agradable e incluso más rápido.

¿Qué sustancias podemos encontrar en los quemadores de grasa?

Cafeína

La cafeína es el estimulante más utilizado en todo el mundo , por lo que nos centramos en él con más detalle. Incluso tiene varios posibles efectos positivos que podemos utilizar en relación con el esfuerzo por quemar grasa. Después de consumirlo, el cuerpo libera dopamina, que es capaz de mejorar el estado de ánimo o causar euforia. Sin embargo, con un uso prolongado, «solo» puede evitar el sueño. También te interesará su efecto termogénico para la pérdida de peso, que provoca que se quemen más calorías debido al aumento de la producción de calor. Al mismo tiempo, aumenta la presión arterial, la actividad cardíaca y la estimulación del cuerpo. Esta es también la razón por la que las personas con presión arterial alta deben tener cuidado con la ingesta de cafeína. Además, con un consumo a largo plazo, la cafeína es capaz de asegurar que los ácidos grasos puedan ser liberados de la grasa subcutánea, que nuestro cuerpo utiliza como combustible. [3]

Si no toma cafeína con regularidad, ya sea en café, té, bebidas energéticas o complementos alimenticios, solo necesitará 100 mg para comenzar. Sin embargo, generalmente se usa una sola cantidad de 200 mg para quemar grasa. En dosis más altas, como 500 mg, puede haber un aumento en la fuerza. Beneficios similares pueden beneficiar tanto a los atletas de resistencia como a los de equipo o a las personas que practican deportes de alta intensidad.

En general, sin embargo, podemos decir que la cantidad recomendada está entre 3-6 mg / kg de peso corporal. Sin embargo, según la EFSA, una persona sana de 70 kg no debe tomar más de 200 mg de cafeína a la vez. Si toma una sobredosis de cafeína, puede experimentar insomnio, irritabilidad, mareos, palpitaciones, así como vómitos y diarrea. [4] [28]

La ciencia ha confirmado la capacidad de la cafeína. Por ejemplo, los estudios muestran que la cafeína puede aumentar la tasa de metabolismo en reposo en un 3-11%, hasta por tres horas, en cuyo caso los participantes recibieron una dosis de 200 mg de cafeína. ¿Parece una aceleración significativa? Así que mostrémoslo con un ejemplo concreto para una mejor idea.

Si eres una mujer de 30 años, mide 170 cm y pesa 70 kg, tu metabolismo en reposo es de aproximadamente 1452 kcal. En la práctica, esto significa que el cuerpo necesita al menos 60,5 kcal por hora para mantener todas las funciones). Si esta mujer participara en el estudio, tomara 200 mg de cafeína y su metabolismo en reposo aumentara en un 3-11% durante 3 horas, significaría que su Aumente su gasto entre 5,5 y 20 kcal o haga cualquier cosa.

Si esta mujer cumplía con el límite máximo recomendado de ingesta de cafeína, podría obtener otra dosis de 200 mg de cafeína durante el día. Si esperáramos el resultado máximo según el estudio, se quemaría 40 kcal por día gracias a la cafeína. Solo para que te hagas una idea: 100 ml de leche semidesnatada tienen 47 kcal, así que si suplementado con cafeína con café con leche, probablemente aceleraría la temperatura ambiente, y el metabolismo tampoco estaba cubierto por las calorías de la leche. Sin embargo, si esta mujer se pusiera a hacer ejercicio después de consumir cafeína, podría hacerla quemar más calorías.

Entonces, si desea usar cafeína para quemar grasa, no debe esperar que haga todo el trabajo por usted. Más bien, trate de aprovechar el hecho de que puede despertarlo, para que pueda hacer ejercicio más intensamente para aumentar la cantidad de calorías quemadas.

Una dosis única de cafeína debe rondar los 200 mg.

Sinefrina

La sinefrina (específicamente la p- sinefrina) es un compuesto que aparece en los cítricos, por ejemplo. Afecta a la dopamina, adrenalina y norepinefrina en el cuerpo, lo que también puede afectar la quema de grasa. También se asocia con un aumento de la tasa metabólica, aumento de la lipólisis y del metabolismo basal. Sus efectos han sido confirmados por la ciencia. Uno de los estudios se centró en el gasto calórico y concluyó que después de la ingestión de 50 mg de β-sinefrina, el gasto calórico aumentó en un promedio de 3,7% durante los siguientes 75 minutos.

Los resultados de un estudio de revisión, que incluye 20 estudios adicionales y aproximadamente 360 ​​sujetos, son coherentes con sus capacidades, cuando los encuestados recibieron un extracto de naranja picante (Citrus aurantium), cuyo principal alcaloide es la β-sinefrina. Estos encuestados experimentaron También hubo una ligera pérdida de peso con un aumento en el metabolismo en reposo, el gasto de energía y la administración durante 6-12 semanas. También se ha confirmado que la sinefrina puede ayudar a reducir el apetito

Y como se mencionó anteriormente, sinefrina entiende bien la cafeína y se complementan a la perfección. Gracias a este efecto sinérgico, puedes combinarlos para aumentar ligeramente la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.

La dosis única recomendada es de 10-20 mg , que debe tomarse 3 veces al día. Sin embargo, los estudios suelen trabajar con una sola dosis de 50 mg.

Extracto de té verde (EGCG)

EGCG es la principal catequina del té verde. Ayuda a aumentar la cantidad de noradrenalina en nuestro organismo a través de determinados procesos, lo que favorece la pérdida de grasa. La ventaja es que además de EGCG, el té verde también contiene cafeína, ya que estas dos sustancias actúan sinérgicamente. El efecto de EGCG también se ha confirmado en muchos estudios, donde se ha descubierto que ayuda a aumentar el gasto de energía y la oxidación de grasas.

Sin embargo, también hay estudios que han analizado el efecto directo del EGCG junto con la cafeína en la pérdida de peso. Los resultados muestran que el consumo diario de té verde que contiene dosis de 100-460 mg de EGCG junto con 80-300 mg de cafeína durante al menos 12 semanas dio como resultado una pérdida de peso estadísticamente significativa y una reducción del porcentaje de grasa corporal. [12]

Se observan efectos significativos con una dosis de aproximadamente 400-500 mg de EGCG por día.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

El CLA o ácido linoleico conjugado es bien conocido entre las personas que intentan perder peso porque a menudo se asocia con la capacidad de reducir el apetito aumentar la tasa metabólica y estimular la pérdida de grasa. efecto sobre el peso corporal. En conclusión, si el CLA tiene un efecto significativo en la pérdida de peso, sin embargo, los estudios realizados en personas que difieren . Si hubo alguna diferencia entre los grupos, generalmente hubo ligeras diferencias.

Al complementar CLA, la dosis de esta sustancia debe estar en el rango de 3200-6400 mg.

L-carnitina

La L-carnitina puede volver a considerarse una sustancia que se asocia a la capacidad de quemar grasas. Sin embargo, para una correcta comprensión, debemos poner en práctica su principio de funcionamiento. En nuestro cuerpo, actúa como un «portador» que transporta la grasa (ácidos grasos) a las células, donde se quema para obtener energía. Su cantidad suficiente en el cuerpo ayuda así al metabolismo de las grasas, que en última instancia, puede ayudar a perder peso. La ingesta de l-carnitina debe enfocarse principalmente en personas que evitan consumir productos animales, porque son la fuente de este aminoácido.

Con respecto a la investigación científica que se centra en los efectos de la l-carnitina en la pérdida de peso, los resultados difieren. Según una revisión sistemática de metanálisis, que incluyó 9 estudios, significativamente más grupos de personas tratadas con l-carnitina perdieron peso que los controles. En consecuencia, hay otro metaanálisis que incluye 37 estudios controlados que también confirma el efecto leve de la l-carnitina en la pérdida de peso. Otra investigación en la que se administró l-carnitina a mujeres obesas antes de media hora de caminar no mostró una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre el grupo que recibió la sustancia y el grupo de control.

Otro estudio mostró que los niveles más altos de carnitina muscular en el ejercicio con baja actividad (50% VO2 máx.) condujeron a una reducción en la utilización de almacenamiento de glucógeno. El ejercicio intensificado (80% VO2 máx.) de carnitina fue nuevamente lactato muscular reducido. Además, el estudio ha demostrado que ayuda a aumentar el rendimiento en un 11% (examinado en el rendimiento de 30 minutos), lo que puede aumentar las calorías quemadas. Sin embargo, cabe mencionar que se necesita suplementación adicional , idealmente al menos un mes, para aumentar los niveles de carnitina muscular.

La dosis habitual de carnitina está en el rango de 500-2000 mg. Sin embargo, los estudios en sí también funcionaron con dosis más altas.

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