Charla de entrenamiento: lo que necesita saber sobre el aumento de masa muscular y la pérdida de peso

Un tema candente entre los deportistas y deportistas es la mejor dieta y ejercicios para poder ganar masa muscular magra mientras se pierde grasa. ¿Es siquiera posible?

Mantener o cambiar la composición corporal (perder grasa, ganar músculo) es un acto de equilibrio: necesita calorías / bloques de construcción adicionales para desarrollar músculo … pero para perder peso, necesita reducir calorías, lo que puede resultar en perder grasa y masa muscular para muchos. Mantener esa pérdida de peso se convierte en un desafío porque cuando pierde peso, su cuerpo es más pequeño y necesita menos calorías, y si pierde músculo, su cuerpo quemará menos calorías (el músculo es el tejido más metabólicamente activo). Esto significa que debe comer menos (o hacer más ejercicio, o ambas cosas) una vez que haya perdido peso para mantener su pérdida de peso. Para los atletas, comer menos calorías puede ser difícil: en la cima del entrenamiento, el hambre puede subir por las nubes, y perder músculo durante la pérdida de peso es exactamente lo que los deportistas y los deportistas NO quieren cuando intentan alcanzar el máximo rendimiento.

Los investigadores de la Universidad McMaster querían estudiar cómo ganar músculo mientras intentaban perder peso y, al hacerlo, sus hallazgos se denominan el «santo grial» de la dieta y el ejercicio: su dieta, dieta y rutina de ejercicio permitieron a los participantes de la investigación perder grasa y ganar músculo .

En su artículo recientemente publicado titulado “Más proteína en la dieta en comparación con más baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: se publicó un ensayo aleatorizado” en el American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores observaron los cambios en la composición corporal en hombres jóvenes con sobrepeso que se sometieron a ejercicio y dieta intensivos durante aproximadamente un mes.

Detalles del estudio de investigación

Dieta : Tomaron a los participantes (40 hombres) y redujeron sus calorías en aproximadamente un 40% (en comparación con su NECESIDAD calculada, no con sus dietas habituales), y la mitad de los hombres comieron 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (menor cantidad de proteínas) y la otra mitad consumió una dieta más rica en proteínas, con 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Solo como referencia, el nivel de proteína recomendado es de solo 0,8 gramos por kg de peso corporal, aunque los atletas necesitan más proteínas cada día.

El grupo con más proteínas consumió aproximadamente un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos.

El grupo con menos proteínas consumió aproximadamente un 15% de proteínas, un 35% de grasas y un 50% de carbohidratos.

La diferencia en proteínas y grasas provino de la bebida a base de leche que cada grupo bebió varias veces al día, donde el grupo con alto contenido de proteínas tuvo un aislado de proteína de suero adicional agregado a su bebida a base de productos lácteos baja en grasa, mientras que el grupo con menos proteínas solo tenía una leche alta en grasa sin proteínas añadidas. Al menos una bebida tenía que consumirse después del entrenamiento, por lo que el grupo con más proteínas también estaba recibiendo una mayor dosis de proteínas después del entrenamiento.

Ejercicio: Ambos grupos estuvieron MUY activos: participaron en sesiones de ejercicio intenso 6 días a la semana , incluyendo entrenamiento pliométrico, entrenamiento con pesas para todo el cuerpo, intervalos de alta intensidad … y además, ambos grupos caminaron al menos 10,000 pasos por día.

Resultados:

  • Ambos grupos perdieron peso
  • La masa corporal magra (músculo) se mantuvo igual en el grupo de proteínas bajas (¡bueno!)
  • Masa corporal magra aumentada en el grupo de proteínas más altas (¡incluso mejor!)
  • Ambos grupos perdieron masa grasa (bien)
  • El grupo rico en proteínas perdió más masa grasa (¡lo mejor!)

Qué significa

La combinación del programa de ejercicio intenso y la proteína extra (el doble y casi el triple del valor normal recomendado) ayudó a los participantes a mantener e incluso ganar masa muscular a pesar de que estaban reduciendo las calorías en un 40%.

Ambos grupos mantuvieron los carbohidratos, debido al «papel crucial que juega el combustible en el rendimiento», según los investigadores. Al no reducir sus carbohidratos de manera tan drástica, estos participantes pudieron participar en entrenamientos difíciles a lo largo de la sesión.

Este estudio de investigación se basa en muchos años de investigación que brindan estrategias para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, pero estas estrategias, incluido el estudio de la Universidad de McMaster, son a corto plazo y extenuantes: se ejercitan 6 días a la semana a una El déficit de calorías puede ser agotador y probablemente no sea sostenible para los atletas o quienes hacen ejercicio con frecuencia.

Para muchos atletas, reducir demasiadas calorías, especialmente las calorías de los carbohidratos, puede resultar en poca energía, bajo rendimiento y problemas de recuperación.

Para ayudar a su cuerpo a retener la masa muscular si está tratando de perder peso, estas dos estrategias, además de aumentar el ejercicio / un déficit de calorías, ayudan a mantener la masa muscular:

El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a desarrollar y retener la masa muscular, lo que no solo ayuda con los objetivos de composición corporal, sino que también hace que los atletas sean más fuertes en general y más resistentes a las lesiones. En cuanto a la dieta, esta es una de las áreas en las que los dietistas ayudan a sus clientes.

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