Ácidos grasos omega-3: ¿está consumiendo lo suficiente y en la proporción correcta de omega-6?

Para analizar los efectos y la importancia de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 , primerao debemos explicar su naturaleza en el cuerpo. Forman parte de los ácidos grasos y, por tanto, de las grasas saludables que nuestro cuerpo utiliza para una variedad de tareas . Lea el artículo para saber cómo dividimos los ácidos grasos omega, cuáles son sus efectos y cuándo deben complementarse .

¿Qué son los ácidos grasos?

Estos son los componentes grasos principales, que agrupamos en dos grupos: ácidos grasos no esenciales , los que el cuerpo humano puede producir por sí solo y ácidos grasos esenciales .ácidos , debemos tomarlos en la dieta o en forma de suplementos, porque el cuerpo solo puede almacenarlos y no crearlos. Los ácidos grasos esenciales son un poco similares a las vitaminas porque necesitamos complementarlos de fuentes externas . Sin embargo, necesitamos ingerir cantidades mucho más altas de ácidos grasos que de vitaminas.

Tipos de ácidos grasos omega

Los ácidos grasos también se dividen en saturados e insaturados . El término ácidos grasos «saturados» se refiere a la ausencia de un doble enlace de carbono en la cadena de ácido. Estos incluyen los ácidos palmítico y esteárico. Su mayor consumo provoca obesidad y un aumento del colesterol malo, lo que resulta en enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos insaturados contienen un doble enlace de carbono. Se trata de uno: monoinsaturado (ácido oleico), o más dobles enlaces de carbono . Luego hablamos de ácidos poliinsaturados (ácido linoleico, ácido α-linolénico ALA, ácido araquidónico AA, ácido eicosapentaenoico EPA, ácido docosahexaenoico DHA).  La distribución de moléculas en el espacio se asemeja a las heces, en cuyo caso es una forma trans, o un baño, una forma cis.

La distribución de estos ácidos a omega-3-6-9 depende de la ubicación del primer doble enlace de carbono en la cadena. Se encuentra en el tercer, sexto o noveno átomo de carbono . Hablamos de esto porque las diferentes estructuras del ácido inciden significativamente en sus efectos sobre la salud humana. Cada uno de los omieg tiene diferentes beneficios y proviene de una fuente diferente.

¿Cómo se forman los ácidos grasos omega?

Biológicamente los ácidos omega-3 y omega-6 son los más importantes para el cuerpo humano . Omega-3 incluye ácido α-linolénico ALA, eicosapentaenoico EPA y docosahexaenoico DHA. La categoría de ácidos grasos omega-6 incluye el ácido linoleico LA, el ácido araquidónico AA y el ácido γ-linolénico GLA.

El cuerpo humano es capaz de producir solo ácidos grasos omega-9 . Los omega-3 y omega-6 solo se pueden tomar con alimentos o suplementos. Los ácidos LA y ALA no pueden ser sintetizados por el propio cuerpo, pero aún pueden formar EPA, DHA y AA. Es importante estar familiarizado con este desglose , ya que recibimos cada uno de los ácidos de diferentes fuentes de nutrición, pero solo una combinación de todos puede garantizar niveles suficientes de ácidos grasos omega-3.

Diferencias entre omega-3 omega-6 y omega-9

Como ya hemos mencionado, desde un punto de vista químico, existe una diferencia entre estos ácidos en la composición de la molécula y en el orden del doble enlace de carbono, que está en el tercer, sexto o noveno lugar en la cadena. Otras diferencias incluyen:

1. Varias producciones de ácidos grasos omega en el cuerpo

La diferencia está también en su síntesis . Mientras que los omega-9 pueden ser producidos por el propio cuerpo, los omega-3 y omega-6 deben ingerirse o suplementos nutricionales .

2. Otras fuentes de omega-3-6-9 en la dieta

La principal fuente de omega-9 es el aceite de oliva . Otras fuentes incluyen aceite de colza, hígado de hígado, coco, soja y almendras.  Consumimos Omega-9 con mayor frecuencia , pero es importante tomarlo de manera específica: una dieta equilibrada y suplementos.

Los expertos consideran que 4: 1 es la proporción ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3 . Y los ácidos omega-6 se encuentran en maíz , semillas de girasol y uva, semillas de calabaza y lino, soja y maní. [8] También incluido Aceites vegetales, Nueces y piñones.

La mayor fuente de omega-3 es la carne de pescado, principalmente de pescado de mar , como salmón , caballa, atún, arenque y sardinas. Entre los de agua dulce se encuentran: truchas , carpas , anguilas, nidos, tímalos y bagres. [4] Otras fuentes incluyen nueces, semillas de lino y chía, y aceites vegetales: aceite de lino, soja y colza.

Actualmente, los fabricantes están agregando omega-3 a los llamados alimentos fortificados . Estos incluyen algunas marcas de huevos, yogures, jugos, leche, bebidas de soja y alimentos para bebés. [10] Para las fuentes naturales de omega-3, es importante tener en cuenta que consumir solo omega-3 vegetales no es suficiente porque solo obtiene ácidos ALA de ellos. EPA y DHA se pueden complementar con pescado o suplementos.

3. Diversos efectos sobre la salud de los ácidos grasos omega

Cada omega también tiene un efecto diferente sobre la salud . El omega 9 es beneficioso para reducir el nivel de colesterol LDL «malo» y también tiene un efecto antiinflamatorio. Omega-6 puede ayudar con el reumatismo , el cáncer de mama y es parte de la dieta en una dieta para bajar de peso ya que ayuda a perder peso. Al mismo tiempo, es una excelente prevención de la diabetes .

Los beneficios de tomar omega-3 son muchos, y estos ácidos esenciales son la inconfundible esencia de la salud y el bienestar humanos .

15 beneficios de usar ácidos grasos omega-3

Lea acerca de los 15 efectos más importantes de los ácidos grasos omega-3 en nuestro cuerpo, salud y cerebro.

1. Luchan contra la depresión y la ansiedad

La depresión es el trastorno mental más común tanto en adultos como en adolescentes en la actualidad. Se manifiesta por tristeza, letargo, desgana por vivir, ansiedad y nerviosismo. Los estudios demuestran que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de sucumbir a la depresión .

Por el contrario, las personas con la enfermedad ayudan a reducir los síntomas de omega-3 . En la lucha contra los trastornos mentales, se recomienda aumentar la ingesta de ácido EPA. Un estudio incluso encontró que EPA puede ser tan eficaz como los antidepresivos .

2. Mejora la salud ocular y la visión

El ácido DHA es un componente importante de la retina del ojo (hasta un 60%) , y su deficiencia se manifiesta por problemas de visión. El consumo regular de omega-3 va de la mano con un riesgo reducido de degeneración macular , una enfermedad que es la causa más común de ceguera y daño ocular permanente.

3. Apoyan el desarrollo saludable del niño durante el embarazo y la primera infancia

El uso de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo es beneficioso no solo para la madre sino especialmente para el bebé . También es uno de los pocos suplementos muy recomendados durante el embarazo. Esto es para beneficios tales como: mayor inteligencia del niño, mejor capacidad para comunicarse, menos problemas de comportamiento, menor riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.  La falta de DHA también puede causar un parto prematuro y algunas muertes al nacer.

La leche materna en sí está compuesta en grandes cantidades de DHA. Es la misma forma de DHA que se encuentra en la grasa de pescado, por lo que la lactancia materna es importante para el desarrollo y la inmunidad del bebé en el futuro. Los niños que han sido alimentados con una dieta rica en omega-3 tienden a tener mejor vista y menos predisposición a la hiperactividad.

4. Son una excelente prevención de enfermedades cardiovasculares

Omega-3 reduce la presión arterial , reduce los triglicéridos, eleva los niveles de colesterol HDL «bueno», previene la formación de coágulos de sangre . Mantienen las arterias firmes y flexibles, evitando el endurecimiento de las arterias, conocido como placa. Todos estos factores reducen significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca .

5. Reducen los síntomas del síndrome metabólico

Por síndrome metabólico nos referimos a una serie de síntomas que conducen a problemas de salud. Incluyen obesidad, presión arterial alta , resistencia a la insulina, triglicéridos elevados y colesterol HDL bajo. Los omega-3 mejoran eficazmente estos síntomas , mejorando el curso de la enfermedad.

6. Ayudan contra la inflamación y las enfermedades autoinmunes

La inflamación es una reacción natural, la respuesta de nuestro cuerpo a infecciones o lesiones. Sin embargo, a veces tarda demasiado o persiste sin motivo. En este caso, estamos hablando de inflamación crónica , que puede causar una variedad de enfermedades, incluido el cáncer.  Sin embargo, los estudios han concluido que una mayor ingesta de omega-3 ayuda a reducir la inflamación . Esto se debe a que los ácidos omega-3 reducen la producción de moléculas y sustancias asociadas con la inflamación, los llamados eicosanoides y citocinas.

7. Prosperan en enfermedades autoinmunes

Los estudios han confirmado que consumir omega-3 en el primer año de vida de un niño reduce el desarrollo de enfermedades autoinmunes , como la diabetes o la esclerosis múltiple. Los suplementos de omega 3 también tratan los síntomas del lupus , la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y la psoriasis . Si bien no curarán estas enfermedades, afectarán significativamente sus manifestaciones externas .

8. Mejoran el curso de los trastornos mentales

Se han medido niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en personas con trastornos mentales.  La suplementación con ácidos grasos afecta la frecuencia de comportamiento violento e hiperactivo tanto en niños como en adultos .

9. Pueden ayudar a prevenir el cáncer

Los omega-3 pueden reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata , y ayudar a prevenir el cáncer de colon hasta en un 55%.

10. Tienen un efecto positivo en huesos y articulaciones

La osteoporosis y la artritis son enfermedades que afectan a la mayoría de la población . Es la ingesta de ácidos grasos omega-3 lo que puede favorecer la producción de calcio , fortaleciendo así los huesos. Al mismo tiempo, los ácidos omega-3 tratan la artritis y son eficaces contra el dolor articular.

11. Alivian el dolor menstrual

El estudio dice que la suplementación regular con ácidos grasos omega-3 es más eficaz que el ibuprofeno para tratar el dolor abdominal bajo menstrual severo.

12. Mejoran la calidad del sueño y ayudan con el insomnio

Dormir bien es la clave para la buena salud y el buen humor. Es la deficiencia de omega-3 la que provoca insomnio y niveles bajos de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Los estudios tanto en adultos como en niños han demostrado que La ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta la calidad del sueño así como la duración del sueño.

13. Mantienen una piel sana

El DHA forma parte de la piel y, por tanto, afecta significativamente a su elasticidad , suavidad e hidratación. EPA, por otro lado, trabaja para aliviar el envejecimiento prematuro y reducir el acné . Omega-3 también sirve para proteger la piel de los rayos solares.

14. Son eficaces contra el estrés

La suplementación con aceite de pescado se ha estudiado en ratas expuestas a neumonía como factor de estrés ambiental. La suplementación con omega-3 normalizó su respuesta al estrés inducido. Esta investigación se replicó más tarde en otros animales y en humanos, donde los estudios confirmaron que la ingesta alta diaria de DHA debilitó la respuesta de adrenalina al estrés .

Cuando se trata de estrés, los efectos tanto del EPA como del DHA pueden ser muy beneficiosos. El EPA afecta la función inmunológica en situaciones de estrés y los niveles de DHA aumentan considerablemente durante el estrés . Un dato interesante es que una dosis de EPA y DHA puede reducir la noradrenalina incluso en personas que no están expuestas al estrés.

15. Apoyan la memoria y el aprendizaje

El DHA también juega un papel en dar forma a la memoria . Los niveles más altos de DHA están asociados con mejores habilidades verbales, especialmente en los ancianos .  Los estudios en ratas han confirmado que la falta de DHA puede causar problemas de memoria. Los estudios en animales también han demostrado que el consumo de DHA puede tener un efecto positivo en la memoria a largo plazo en ratas por lo demás sanas.

La investigación en jóvenes sanos de entre 18 y 25 años mostró una mejora en la memoria de trabajo después de 6 meses de administración de 750 g de DHA y 930 g de EPA. Esto es especialmente necesario cuando se realizan diversas actividades laborales, porque conecta el conocimiento de la memoria a corto y largo plazo .

Omega-3 y rendimiento deportivo

La suplementación con omega-3 se asocia con la aparición retardada y aliviada del dolor muscular después de una lesión muscular durante el entrenamiento. En el grupo de fútbol, ​​la suplementación con omega-3 mostró un aumento en la capacidad de resistencia anaeróbica en comparación con el grupo de placebo. Además, el aumento en la producción de óxido nítrico se asoció con una mayor absorción de oxígeno por los músculos. El VO2 máx., Es decir, el consumo máximo de oxígeno, se demostró en un grupo de ciclistas de resistencia que tomaron omega-3.

Esta lista de beneficios también es una prueba de que los ácidos grasos omega-3 son muy necesarios para la salud y útiles. Por tanto, no debes olvidar y complementarlos mediante una dieta equilibrada o suplementos de calidad .

Síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3

Si tiene fatiga inexplicable a largo plazo o estreñimiento, piel seca, uñas y cabello rotos, resfriados frecuentes, depresión y dolor en las articulaciones, es posible que le falten ácidos grasos omega-3 .  ¿No estás de acuerdo? ¿Todavía comes pescado y aceites vegetales? Quizás no en cantidades suficientes. Según los expertos Debemos consumir pescado dos veces por semana para asegurar un estándar establecido de ácidos grasos omega-3.

La última encuesta paneuropea del Eurobarómetro examinó la cantidad de pescado consumido en la Unión Europea. Las estadísticas muestran que solo el 18% de los eslovacos consumen pescado al menos una vez a la semana , mientras que el promedio europeo llega hasta el 42% . Los grupos de riesgo incluyen niños, mujeres embarazadas y lactantes, ancianos y veganos .

Si eres una de esas personas a las que no le gusta el pescado, es alérgico a él o simplemente no lo siente, elige entre la gama de suplementos nutricionales que también ofrecemos en nuestra tienda electrónica.

Suplementos de ácidos grasos omega-3

El conocido aceite de pescado es un complemento alimenticio ideal para quienes no nos gusta el pescado o no lo comemos dos veces por semana por otros motivos. También podemos complementar los omega-3 con aceite de hígado de bacalao o aceite de algas. La mayoría de las veces comprará omega-3 en forma de cápsulas o en una combinación de ácidos grasos omega-3-6-9. Los suplementos se pueden encontrar incluso en estado líquido , pero la mayoría de los consumidores prefieren la forma de tableta porque son inodoros e insípidos. Una alternativa adecuada es el aceite de pescado aromatizado, cuyo olor y sabor se ve reforzado por la stevia y enriquecido con vitaminas.

Dosis recomendada de ácidos grasos omega-3

La cantidad recomendada de ácido ALA fue determinada por expertos en función de la edad, el sexo y la etapa de la vida. Consulte la siguiente tabla para conocer la dosis exacta .

Etapa de vida
Dosis diaria recomendada de ALA
Bebés menores de 12 meses 0.5 g
Niño 1 – 3 años 0,7 g
Niño de 4 a 8 años 0,9 g
Centro para niños de 9 a 13 años 1,2 g
Niñas de 9 a 13 años 1,0 g
Niños de 14 a 18 años 1,6 g
Niñas de 14 a 18 1.1 g
Hombres 1.6 g
Mujeres 1.1 g
Mujeres embarazadas 1,4 g
Mujeres que amamantan 1,3 g

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