3 objetivos de nutrición de verano para los atletas de temporada baja

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Durante el verano, los atletas pueden pasar de tener una agenda agitada y muy ocupada a tener más tiempo libre y menos horas entrenando. El verano es un buen momento para relajarse y recuperarse de un duro año de entrenamiento, pero también es un buen momento para que los deportistas presten más atención a sus dietas, adoptando una rutina de alimentación saludable que les acompañará durante el resto de la jornada. año.

1. Disfrute de diferentes alimentos comiendo según la temporada

Las frutas y verduras de verano están disponibles en el mercado de agricultores local y saben aún mejor cuando están en temporada.

Comprar en el mercado de agricultores también es una excelente manera de diversificarse y probar una nueva verdura este verano: elija una nueva verdura, encuentre una receta que utilice esa receta y ¡prepárela! La temporada baja es el mejor momento para hacer esto, porque tiene más tiempo para diversificarse y probar nuevos alimentos y recetas.

Los atletas tienden a adoptar hábitos, comer los mismos alimentos durante la temporada día tras día, por lo que es importante agregar algo de variedad a su dieta mientras pueda, probando algunas recetas nuevas a las que puede recurrir cuando lo desee. están más ocupados durante la temporada.

2. Adquiera el hábito de «preparar la comida»

Una de las mayores quejas que tienen los atletas ocupados es que simplemente no tienen tiempo suficiente para comer de manera saludable durante la semana. Hacer algo de «preparación de alimentos» uno o dos días a la semana es una de las mejores maneras de tener siempre a mano opciones de comidas y refrigerios saludables. Tómese un día para recolectar los ingredientes en la tienda de comestibles y unas horas para lavar y cortar verduras, hacer granos, cocinar proteínas y hornear, lo que le brindará muchas opciones saludables para preparar comidas durante la semana.

Consulte esta guía de preparación de alimentos para principiantes de Lindsay en The Lean Green Bean.

3. Establezca un objetivo de composición corporal fuera de temporada: mantener, perder o aumentar de peso sin sacrificar el rendimiento.

El verano es la temporada baja para muchos atletas, por lo que muchos usan este tiempo como vacaciones de su entrenamiento y sus dietas saludables normales, lo que los hace sentir un poco perezosos. y / o pesado una vez que el entrenamiento comienza de nuevo.

La temporada baja debería ser un momento para descansar y recuperarse, pero también es un buen momento para alcanzar los objetivos de composición corporal sin sacrificar el entrenamiento. Incluso aquellos que solo quieren mantener el peso no deberían usar el verano como excusa para comer lo que quieran, ya que una disminución en la actividad y un aumento en la comida pueden resultar en un aumento de peso no deseado.

Siga estos consejos de alimentación de temporada baja para mantener el peso o realizar cambios en la composición corporal, como agregar masa magra o perder peso, durante el verano:

Mantener el peso

  • Menos actividad en el verano significa que no necesita tantas calorías o carbohidratos durante este verano para reducir el aumento de peso:
    • Reduzca los carbohidratos en los días libres y consuma una dieta alta en carbohidratos en los días de alta intensidad.
    • Disminuya el tamaño de las porciones, especialmente de postres, comidas rápidas, salsas cremosas y aderezos para ensaladas
    • Hidrátate con agua en lugar de jugos o bebidas deportivas

Aumento de peso

  • Ganar de 0,5 a 1 libra por semana es un objetivo realista.
  • Usted agrega masa magra aumentando las calorías y proporcionando una carga de entrenamiento adecuada, lo que significa que debe tener un plan para entrenar la fuerza durante todo el verano.
  • Coma con frecuencia durante el día (cada 2-3 horas)
  • Agregue alimentos densos en calorías, como nueces, mezcla de frutos secos, mantequilla de maní, granola, aceite de oliva, aguacate, productos lácteos enteros e incluya bebidas con calorías, como leche, durante las comidas para agregar calorías a su día.

 

Pérdida de peso

  • Bajar de 1 a 2 libras por semana es un objetivo realista.
  • Incluir alimentos ricos en proteínas (20-30 gramos por comida a través de carne magra, huevos, yogur griego, requesón, frijoles) es una buena manera de mantenerse satisfecho durante todo el día y mantener la masa muscular magra
  • Evite los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas como bebidas deportivas, refrescos y jugos
  • No se salte las comidas para reducir las calorías; en su lugar, cargue su dieta comiendo un desayuno, almuerzo y refrigerios abundantes durante el día cuando esté más activo en lugar de limitar las calorías durante el día . Es posible que sienta mucha hambre al final del día y termine comiendo más por la noche que si se quedara satisfecho alimentándose durante el día.

 

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