5 sorprendentes razones por las que el potasio es importante para los deportistas

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Un estilo de vida saludable está asociado con la adición de potasio potasio . Al mismo tiempo, es la esencia principal sin la cual el cuerpo humano no podría funcionar correctamente . Obtenga más información sobre los sorprendentes efectos del potasio para evitar los problemas de salud que causa.

Potasio y sus funciones en el cuerpo

El potasio , conocido como potasio, es un mineral esencial que es el elemento esencial para el correcto funcionamiento de todas las células y tejidos del cuerpo humano. . Afecta al músculo cardíaco , pero también tiene músculo esquelético y liso, donde interviene en la transmisión neuromuscular.

El potasio se encuentra como catión en el cuerpo humano. El cuerpo contiene aproximadamente el 98% de potasio directamente en la célula y el 2% restante está presente fuera de la célula. En general, se encuentra principalmente en los músculos , glóbulos rojos, hígado, piel, huesos, nervios, cerebro y fluidos corporales.

El potasio se absorbe en el intestino y se excreta en la orina y, en parte, en las heces. La cantidad de potasio que excretamos depende de la cantidad de este elemento que se ingiera. Las personas que no toman potasio en su dieta o en forma de suplementos reducirán drásticamente su contenido urinario. Los atletas deben tener especial cuidado , porque calentar su cuerpo y luego sudar durante el entrenamiento conduce a una mayor pérdida de potasio. Por tanto, se recomienda que las personas que practican deportes aumenten sus ingresos.

El cuerpo humano necesita al menos 1000 mg de potasio al día para garantizar todos los procesos clave. Podemos hacerlo Suplemento de frutas, verduras, legumbres o algún pescado. Sin embargo, dada la dieta actual, es común que las personas tengan deficiencia de potasio, que puede ser una afección potencialmente mortal.

Efectos más importantes del potasio

El potasio y el sodio forman un sistema de equilibrio en el organismo que controla la gestión del agua de los tejidos, contribuyendo al correcto funcionamiento de los riñones. Además de este beneficio, el potasio tiene una serie de otros beneficios para la salud .

1. Reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular

El sodio en particular contribuye al equilibrio adecuado de potasio. El bajo contenido de potasio y el alto contenido de sodio pueden causar presión arterial alta . Es por eso que debemos combinar una mayor ingesta de potasio con una menor ingesta de sodio para prevenir las enfermedades cardiovasculares . La hipertensión afecta hasta al 95% de los pacientes. Los estudios han demostrado que los suplementos de potasio pueden reducir significativamente la presión arterial en personas que luchan contra la hipertensión y que también consumen mucho sodio. [6]

Hasta el 38% de los pacientes hipertensos con una dieta alta en potasio tenían la presión bajo control sin necesidad de tratamiento.

Un estudio de un grupo de personas que tomaron 4 g de potasio al día también buscó reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El resultado fue hasta un 49% menos riesgo de morir por enfermedad coronaria en comparación con el grupo que consumía solo 1 g de potasio por día.

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2. Mantiene los huesos y los músculos sanos

Los alimentos ricos en potasio mantienen un ambiente alcalino en el cuerpo, A diferencia de la acidosis. La acidosis metabólica es causada por una dieta rica en alimentos acidificantes como la carne, los productos lácteos y los cereales procesados. La acidosis, o un trastorno de la homeostasis del entorno interno, es un resultado común de una dieta occidental típicamente ácida.

La acidosis puede provocar la excreción de nitrógeno, con lo que pierde densidad mineral ósea y muscular . Comer más potasio ayuda a proteger la masa muscular en los ancianos y en pacientes con cetosis diabética, que tiende a provocar la pérdida de masa muscular. El potasio puede ser una prevención adecuada de esta enfermedad . Algunos estudios también sugieren que una mayor ingesta de potasio puede conducir a un aumento de la densidad ósea . Se ha descubierto que la ingesta de potasio está relacionada con mantener los niveles de calcio en adultos por lo demás sanos. Por el contrario, una menor ingesta de potasio se asocia con una mayor pérdida de calcio en la orina, mientras que el aumento de la ingesta de potasio reduce la pérdida de calcio en la orina .

Un ejemplo de esto es un estudio en el que mujeres posmenopáusicas con osteoporosis consumieron potasio durante un año. El resultado de la investigación fue una reducción de algunos biomarcadores del recambio óseo. Esto sugiere un efecto protector del potasio sobre la densidad mineral ósea. [9] Con respecto a la importancia del potasio para los músculos, un estudio encontró que los participantes que tomaron 5.266 mg de potasio al día mantuvieron un promedio de 1.6 kg más de tejido magro que las personas con una ingesta de potasio 50% menor.

3. Protege los riñones y reduce el riesgo de cálculos renales

Los investigadores estudiaron los efectos del potasio en ratas hipertensas. Se ha demostrado que dosis más altas de potasio son una protección renal eficaz después de un accidente cerebrovascular, en comparación con un grupo con una menor ingesta de potasio. Este efecto no afectó la presión arterial. La ingesta de potasio puede prevenir la inflamación renal . En particular, en combinación con magnesio, ayuda a prevenir el daño renal con ciclosporinas, sustancias cuyo efecto secundario es la insuficiencia renal.

Los cálculos renales se forman cuando la orina contiene una alta concentración de calcio. Como se mencionó, la ingesta de potasio reduce la cantidad de calcio en la orina , lo que puede prevenir la formación de cálculos renales . Los estudios también lo han confirmado. En las mujeres que recibieron mayores cantidades de potasio, la posibilidad de cálculos renales se redujo hasta en un 35%. La ingesta de potasio en forma de citrato de potasio incluso reduce la incidencia de cálculos renales recurrentes.

4. Sirve como prevención contra el accidente cerebrovascular

Las personas que consumen de 3 a 5 porciones de frutas y verduras con alto contenido de potasio al día pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 26%, en comparación con quienes comen menos de 3 porciones. La razón es el efecto del potasio ingerido de frutas y verduras sobre la presión arterial en combinación con fibra. [16] [19] La presión arterial alta es el principal factor de riesgo de un accidente cerebrovascular. Un estudio siguió a los estadounidenses durante 12 años. Un aumento de potasio de 390 mg por día se asoció con una mortalidad por accidente cerebrovascular un 40% menor en adultos de 50 a 79 años.

Los posibles efectos protectores del potasio se examinaron examinando su efecto en la prevención de accidentes cerebrovasculares. Los estudios muestran una reducción del 21% en el riesgo de accidente cerebrovascular con un aumento en la ingesta de potasio de 1,64 g por día.

5. Ayuda a prevenir la diabetes

Los diabéticos que desarrollan diabetes durante su vida tienen problemas mucho mayores con el hígado que con el páncreas. Y es el potasio el que afecta al buen funcionamiento del hígado . Si una persona tiene niveles bajos de potasio, no puede almacenar azúcar donde la necesita: en los músculos y el hígado. El cuerpo sin potasio convierte el azúcar en grasa. Después de este proceso, el nivel de azúcar vuelve a bajar y el cuerpo demanda más azúcar. Aunque el cuerpo quiere ingerir más azúcar, en realidad carece de potasio . Esto se debe a que el bajo nivel de este mineral reduce la tolerancia a la glucosa asociada con una reducción en la liberación de insulina, lo que conduce a cambios significativos en el metabolismo de la glucosa.

Los estudios también muestran que la ingesta alta de potasio se asocia con una reducción del 39% en el riesgo de síndrome metabólico tanto en hombres como en mujeres.

Por qué es importante el potasio para los atletas?

Durante el ejercicio, se excreta una cantidad significativa de potasio al sudar , y cuanto más intenso es el entrenamiento , más potasio se transpira. Por lo tanto, si entrena más de una hora al día o practica deportes de resistencia como el ciclismo o la carrera, asegúrese de prestar atención.  El potasio puede tener los siguientes beneficios para usted:

1. Evita la inflación y la retención de agua

El exceso de sodio en la dieta da como resultado la retención de agua en el cuerpo y la inflación asociada. El potasio es la clave para prevenir esta afección . Inmediatamente después del consumo, el sodio y el agua se absorben en las células. Luego, el agua se almacena en el cuerpo exactamente entre los músculos y la piel, que causa inflación . Recuerde cómo se sintió después de la última comida rápida o salada. El potasio es la solución perfecta para este problema.

La suplementación con potasia afecta el equilibrio de electrolitos . Esto significa que el potasio expulsa sodio y agua de las células mediante una bomba electrolítica. Como resultado, el sodio y el agua se excretan en la orina y equilibran el ambiente interior . Este beneficio es especialmente elogiado por los deportistas porque resuelve el problema del abdomen hinchado y la retención de agua.

2. Afecta el funcionamiento general de los músculos

Las diferentes concentraciones de potasio y sodio dentro y fuera de las células crean cargas eléctricas que ayudan a los nervios a enviar señales al cerebro. Nos permiten mover nuestros músculos . De esta forma, el potasio incide en la contracción y relajación de los músculos , lo que permite que nuestro cuerpo se entrene. Además, ayuda a la regeneración muscular y previene los calambres musculares.

3. Se utiliza para la degradación del glucógeno

El potasio es parte del proceso de descomposición del glucógeno en las células musculares, que proporciona energía a las células durante el entrenamiento de resistencia. Cuando el glucógeno se degrada, las células de los músculos agotan el potasio que ingresa al torrente sanguíneo o sale del cuerpo al orinar o sudar. La ingesta de potasio después de un entrenamiento extenuante es más de lo necesario . Por tanto, muchos deportistas comen un plátano después del ejercicio, una de las principales fuentes de potasio. Esto complementa el nivel de potasia y apoya el crecimiento muscular, fortalece la inmunidad y fortalece los huesos.

Las mejores fuentes de alimentos de potasio

Los alimentos no procesados ​​son una rica fuente natural de potasio. De frutas , especialmente albaricoques, aguacates, plátanos, melones, higos, toronjas, kiwis, mangos y cítricos. De hortalizas , principalmente hortalizas de hoja verde y de hoja como espinaca, col, lechuga o brócoli. Otras fuentes incluyen alcachofas, brotes de bambú, legumbres como frijoles, lentejas, guisantes y salvado y chocolate .

La presencia de potasio en la cantidad de 100 g del alimento se puede encontrar claramente escrita en la tabla .

Comida Potasio por 100 g
Plátanos
Salvado de trigo
Soja
Huevos cocidos
Albaricoques sin procesar
Higos sin procesar
Melocotones secos
Pasas secas
Carne de pollo
Pistachos
Chocolate con leche
Brotes de bambú
Perejil

Ingesta recomendada de potasio

La ingesta diaria de potasio debe ser un mínimo de 2 g por día en adultos y personas sanas. Sin embargo, la ingesta óptima de potasio es de hasta 4,7 g por día , e incluso de 5,1 g durante la lactancia. Las personas con diabetes, presión arterial alta o problemas hepáticos deben considerar aumentar su ingesta de potasio de acuerdo con su médico.  Consulte la tabla para conocer la dosis requerida de potasia según la edad, el sexo y la etapa de la vida .

Una encuesta en los Estados Unidos encontró que menos del 2% de los estadounidenses consumen suficiente potasio, y las mujeres consumen incluso menos de este elemento que los hombres.  Un estudio en eslovacos de diferentes sexos y edades confirmó niveles bajos de potasio en el cuerpo en participantes mayores. Los resultados también fluctuaron según la actividad física de los participantes.  Si no puede tomar la dosis recomendada de potasio , debe buscar un suplemento dietético adecuado. Los grupos de riesgo son personas con bajo consumo de frutas y verduras, personas mayores, alcohólicos, deportistas y personas que muestran carga física pesada . Además, si sigue una dieta para bajar de peso con menos de 1000 calorías al día, te quedas sin deficiencia de potasio y deberías pensar en complementarlo. Deficiencia de potasio La disminución a largo plazo de los niveles de potasio en el cuerpo causa hipopotasemia , que es causada por una excreción excesiva de potasio en el cuerpo y una suplementación insuficiente. Amenaza :

  • Atletas que entrenan más de una hora al día
  • Personas con una dieta baja en calorías
  • Todas las personas con problemas digestivos y diarrea
  • Personas con trastornos alimentarios
  • Diabéticos
  • Personas con enfermedad renal
  • Alcohólicos

La hipopotasemia es en realidad una respuesta del cuerpo a la micción frecuente , sudoración, diarrea o vómitos, en la que una cantidad de este mineral se elimina del cuerpo. La deficiencia de potasio comienza a mostrar síntomas , como:

  • Hinchazón
  • hipertensión
  • Trastornos del ritmo cardíaco
  • Artritis
  • nerviosismo
  • Mayor fatiga
  • Sensación de debilidad.
  • estreñimiento
La hipopotasemia se puede detectar mediante análisis de sangre . Si el nivel de potasio desciende a 2,2-2,5 milimoles / litro, ya es una condición potencialmente mortal que puede causar parálisis del cuerpo, degradación muscular , problemas respiratorios hasta trastornos fatales del ritmo cardíaco. Los efectos positivos del potasio y las consecuencias negativas de su deficiencia son las razones por las que debemos controlar y reponer la potasia con regularidad .

Exceso de ingesta de potasio Los niveles elevados de potasio en el cuerpo se denominan hiperpotasemia y pueden provocar trastornos metabólicos graves . Esta es una condición en la que el nivel de potasio aumenta rápidamente de 5,3 a 8 milimoles por litro, mientras que el límite óptimo es de 3,6 a 5,2 milimoles por litro. Comenzará a mostrarse un ligero aumento :

  • Dolor muscular
  • fatiga
  • náuseas
  • hormigueo en las extremidades
Los expertos consideran que la presión arterial baja, los trastornos del ritmo cardíaco, en el peor de los casos hasta un paro cardíaco , son síntomas graves de hiperpotasemia. Sin embargo, no tiene que preocuparse , no sufre una sobredosis de potasio, frutas, verduras y suplementos óptimos. La hiperpotasemia se produce solo en personas con problemas renales o en diabéticos. La ingesta extrema de potasio en personas sanas tiende a provocar vómitos o excreción urinaria.

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