BCAA y sus efectos en el cuerpo

Vedľajšie účinky BCAA

¿Conoce los efectos de los BCAA? ¿Sabía que en las proporciones adecuadas, pueden apoyar significativamente sus esfuerzos de entrenamiento ? ¡Es eso así! Gracias a los BCAA, el músculo se regenera más rápido y crece al mismo tiempo. Lea acerca de todos los 7 beneficios de la suplementación con BCAA para el cuerpo, que es especialmente apreciado por los atletas.

¿Qué son los BCAA?

Hay 20 aminoácidos en el cuerpo que forman miles de cadenas de proteínas diferentes. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales , lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y tiene que tomarlos a través de la dieta o suplementos. Nos referimos a tres de estos nueve aminoácidos como BCAA .

El acrónimo BCAA proviene del nombre en inglés Aminoácidos de cadena ramificada y, por lo tanto, un aminoácido de cadena ramificada. El término BCAA se refiere específicamente a tres aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina . Se diferencian de otros aminoácidos en que se metabolizan directamente en el músculo en lugar de en el hígado .

También difieren en efectos  :

  • La leucina aumenta la síntesis de proteínas, ayuda a desarrollar y regenerar los músculos. También promueve la regulación de la insulina y es uno de los dos aminoácidos que no se pueden convertir en azúcar.
  • Isoleucina regula el consumo de glucosa, permitiendo que la energía se almacene en los músculos en lugar de en las células grasas
  • La valina mejora la función cerebral, reduce la fatiga y sirve para prevenir la degradación de proteínas

Los BCAA son responsables de muchas tareas en el cuerpo >, a saber, síntesis de proteínas, producción de energía, formación de otros aminoácidos, como alanina y glutamina, o regulación de la leptina. [2] Hablaremos sobre los efectos de los aminoácidos de cadena ramificada en las siguientes líneas del artículo.

7 efectos de BCAA para el cuerpo

Los BCAA se conocen principalmente como suplementos para deportistas , pero no solo aportan beneficios para la salud . Como aminoácidos esenciales, son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos químicos en el organismo . El hecho de que puedan ayudarte a llegar al personaje deseado es solo la guinda del pastel.

1. Aumentan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular

El aminoácido leucina tiene la capacidad de activar y estimular la síntesis de proteínas en el músculo, que es una vía para el crecimiento muscular. Este fenómeno hace que los BCAA sean armas anabólicas y anti-catabólicas . Esto está confirmado por varios estudios.

La síntesis de proteínas musculares se produce cuando los aminoácidos se combinan en el tejido muscular . La síntesis de proteínas estimula la producción de insulina , lo que permite que las células musculares utilicen el azúcar en sangre como fuente de energía. La producción de insulina también promueve la liberación de aminoácidos en los músculos .

Un estudio probó los efectos de los BCAA en un grupo de personas que recibieron 5,6 g de BCAA después del entrenamiento de resistencia . Se demostró que tenían un aumento hasta un 22% mejor de proteínas en los músculos en comparación con los que consumieron placebo.

Investigaciones posteriores sugieren que los BCAA en combinación con la proteína de suero pueden aumentar la síntesis de proteínas en más del 50% . La proteína de suero, como fuente de todos los aminoácidos esenciales, mejorará el efecto de los BCAA en la construcción y construcción de masa muscular . Por lo tanto, para maximizar los resultados de los BCAA, es necesario complementar los aminoácidos esenciales restantes con proteínas o dieta.

2. Reducen el dolor muscular

La investigación ha demostrado que los BCAA reducen el daño muscular que resulta del entrenamiento . También pueden ayudar a acortar la duración del dolor muscular . Varios estudios han demostrado que la ingesta de BCAA redujo la degradación de proteínas durante el entrenamiento y redujo el nivel de la enzima creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular.

En un estudio, las personas que usaron sentadillas con un suplemento de BCAA antes del entrenamiento redujeron significativamente el dolor muscular y la fatiga en comparación con el grupo de placebo. [13] Por lo tanto, complementar los BCAA antes del entrenamiento puede acelerar el tiempo de recuperación y regeneración muscular .

3. Reducen la fatiga después del ejercicio

Los BCAA pueden Ayuda no solo a aliviar la masa muscular sino también la fatiga provocada por el ejercicio. El ejercicio del entrenamiento depende de varios factores , incluida la intensidad y duración del ejercicio, así como el entorno o su condición física.

Los músculos utilizan BCAA durante el entrenamiento , lo que hace que caigan naturalmente en la sangre. Cuando el nivel de BCAA disminuye, aumenta el volumen de triptófano en el cerebro. Se convierte en serotropina, una sustancia cerebral que se cree que contribuye a aumentar la fatiga durante el ejercicio y.

Dos estudios confirmaron que las personas que se suplementaron con BCAA tenían una mayor concentración durante el entrenamiento. Este es un resultado directo de los efectos reductores de fatiga de los BCAA . Sin embargo, este efecto no afecta a las mejoras de rendimiento durante el ejercicio.

4. Forman alanina y glutamina

El cuerpo humano necesita alanina y glutamina en mayores cantidades, especialmente durante el ejercicio. Esto se debe al aumento de la degradación de proteínas en los músculos , lo que puede provocar una pérdida de masa muscular si no hay suficientes aminoácidos en el cuerpo . Es el suplemento de BCAA lo que le proporcionará suficiente material para producir alanina y glutamina a partir de partes distintas de sus bíceps .

El entrenamiento con pesas intenso también provoca un estado altamente catabólico . Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente y el hígado debe sintetizar glucosa con L-alanina para producir suficiente energía. Los suplementos de BCAA pueden ayudarlo a mantener la carga de alanina que necesita para un buen rendimiento .

Beber una bebida de BCAA también puede ayudar al cuerpo a producir el aminoácido glutamina dentro del músculo esquelético. Glutamina Regula la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno . Obtenga más información sobre los efectos de la glutamina en los atletas en nuestro artículo.

5. Regulan los niveles de leptina y promueven la pérdida de grasa

La ingesta de suplementos con leucina estimula el efecto de la hormona leptina . La leptina afecta la regulación del metabolismo, el peso y el apetito . La excreción de leptina está asociada con la grasa corporal . Una mayor cantidad de grasa corporal provoca una mayor secreción de leptina, mientras que a niveles bajos de grasa, la excreción de leptina es baja . [2]

Cuando sigue una dieta baja en calorías para eliminar la grasa corporal, la cantidad de leptina que produce disminuye . Su cuerpo anhela comida para reponer las reservas bajas en grasa. La leucina tiene la capacidad de activar el efecto de la leptina, lo que hace que el cuerpo sienta una ingesta calórica adecuada , lo que mantiene una dieta y un metabolismo fluidos. [2] Esto le permite reducir eficazmente la grasa corporal y el peso.

6. Previenen la pérdida de masa muscular

La proteína en el músculo se descompone y sintetiza constantemente. El equilibrio entre los dos está determinado por la cantidad de proteína en el músculo . La pérdida o degradación muscular se produce cuando la degradación de proteínas excede la síntesis de proteínas.

La pérdida de masa muscular es un síntoma de desnutrición y ocurre en infecciones crónicas, cáncer y ayuno y es una parte natural del envejecimiento.

En el cuerpo humano, aproximadamente el 35% de los aminoácidos esenciales de los BCAA se encuentran en las proteínas musculares, que el 40% de todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo. Por lo tanto, es importante que los BCAA y los aminoácidos esenciales restantes sean reemplazados en el momento de la pérdida de masa muscular para que puedan prevenirla.

Varios estudios apoyan el uso de BCAA para prevenir la degradación de las proteínas musculares. Según la investigación, pueden mejorar la salud y la calidad de vida en general de los ancianos y los enfermos.

7. Alivian los síntomas de la enfermedad hepática

Los aminoácidos BCAA pueden mejorar el curso de la cirrosis y, por tanto, la enfermedad hepática crónica. Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollan encefalopatía hepática , una enfermedad que provoca la pérdida de la función cerebral. Ocurre cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre .

Si bien algunos antibióticos son el tratamiento principal para la encefalopatía hepática, los BCAA pueden aliviar significativamente su curso . Un análisis de 16 estudios en un total de 827 pacientes confirmó que la suplementación con BCAA era beneficiosa en los síntomas y signos de la enfermedad.

La cirrosis hepática también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de carcinoma hepatocelular , que es la forma más común de cáncer de hígado. Los efectos de los BCAA han un efecto beneficioso sobre el curso de esta enfermedad.

Varios estudios también han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ayudar a prevenir el cáncer de hígado en personas con cirrosis. Por lo tanto, los expertos recomiendan complementar los BCAA para tratar la enfermedad hepática y prevenir complicaciones.

Recursos de BCAA

También puede encontrar BCAA en su dieta en suplementos de proteínas o como suplementos independientes . Están disponibles en forma de polvo, bebida energética BCAA o tableta.

Las fuentes naturales de BCAA incluyen alimentos con un alto contenido de proteínas , especialmente carne, suero, pescado, huevos y productos lácteos. Puedes ver claramente la tabla de la cantidad de BCAA en los alimentos h.

Pechugas de pavo100 g4.6 g

Comida
Cantidad
BCAA
Carne de res 100 g 6,8 g
Pollo pechos 100 g 5.9 g
Proteína de suero 1 medida 5,5 g
Proteína de soja 1 cucharada 5,5 g
Atún enlatado 100 g 5.2 g
Salmón 100 g 4.9 g
Huevos 2 piezas 3,3 g
Parmesano 50 g 4,5 g
Yogur griego 140 g 2 g

Recomendado dosis diaria de BCAA

La dosis estándar de isoleucina es de 48 a 72 mg por kilogramo de peso corporal . La dosis recomendada de leucina es entre 2 y 10 gramos . Esto equivale a aproximadamente 20 g de aminoácidos BCAA combinados con una proporción equilibrada de leucina a isoleucina por día.

Una dosis de suplemento de BCAA debe contener de 5 a 10 gramos , según el momento.

Es ideal agregar BCAA de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento y luego inmediatamente después del entrenamiento. Al mismo tiempo, es una buena idea mezclar BCAA con agua y reponerlos durante ejercicio para tener suficiente energía y al mismo tiempo suprimir la fatiga.

Porcentaje de aminoácidos en BCAA

Si elige entre los suplementos de BCAA, es posible que se sienta confundido por sus diferentes proporciones de aminoácidos . El más común es 2: 1: 1 , es decir, dos partes de leucina y una de isoleucina y valina. Sin embargo, los suplementos incluyen BCAA 4: 1: 1, 8: 1: 1, incluso 10: 1: 1 . Las dosis excesivas de leucina de la compañía justifican su efecto positivo en el desarrollo muscular. Sin embargo, el hecho es que producir una proporción de 8: 1: 1 y 10: 1: 1 es solo más barato .

Para la proporción 2: 1: 1, esta es la distribución más típica de BCAA que se encuentran en sus fuentes naturales. La proporción 4: 1: 1 también se estudió en un estudio . cuyos resultados dicen que aumenta la síntesis de proteínas en más de un 30% .Por lo tanto, recomendamos que busque productos de BCAA en una proporción de 2: 1: 1 y 4: 1: 1.

Efectos secundarios de BCAA

No se conocen efectos secundarios de los BCAA, porque son las mismas sustancias que puede tomar a través de su dieta proteica. Los BCAA pueden hacerte sentir lleno y lleno.

En resumen, los BCAA tienen muchos efectos beneficiosos para el cuerpo . Sus beneficios benefician a los atletas en particular , que pueden alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido . Ayudan a la regeneración muscular, la síntesis de proteínas, la reducción de grasas y la formación de otros principios activos.

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