Caseína, proteínas de caseína y todo lo que necesitas saber sobre ellas

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¿Cuál es la diferencia entre caseína y suero cuando ambos provienen de la leche? ¿Por qué la caseína también se llama proteína nocturna ? Las respuestas a estas preguntas y mucho más sobre los efectos , la composición y la dosis de la proteína caseína se pueden encontrar en el artículo.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína que se obtiene del suero de la leche de mamíferos. La mayoría de la gente consume caseína en forma de leche de vaca .. Esta es una parte sólida insoluble de la leche, que constituye aproximadamente el 80% de la proteína de la leche . La parte soluble de la leche y el 20% restante son suero de leche.

La caseína también es una parte integral de la producción de queso . Tiene la capacidad de cambiar su consistencia a un gel y, por lo tanto, actúa como aglutinante. En el proceso de digestión, la caseína se gelifica después del contacto con el ácido del estómago. Esto reduce la tasa de digestión de la caseína y permite una liberación de aminoácidos más lenta, estable y más eficiente . La digestión lenta también es beneficiosa porque aumenta la sensación de saciedad.

Conocemos dos formas de caseína  :

  • Caseína micelar: la forma de caseína más popular y de disolución lenta, que se utiliza para producir por microfiltración
  • Caseína hidrolizada: una forma de caseína predigerida que se absorbe más rápido

La caseína, como todas las proteínas, es una fuente de calidad de aminoácidos . Debido a que es una fuente animal, ofrece un perfil de aminoácidos complejo y, por lo tanto, contiene todos los aminoácidos esenciales, que el cuerpo humano no puede crear por sí solo. En cuanto a la composición de la proteína de caseína , por defecto 33 gramos de polvo contienen 24 g de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 g de grasa. La proteína de caseína también puede contener micronutrientes , como calcio y fósforo, pero la composición de caseína resultante generalmente depende del fabricante.

La proteína de caseína también contiene varios péptidos bioactivos que tienen muchos efectos sobre la salud. El proceso de digestión de los péptidos tiene lugar en parte en el estómago. Incluso antes de que los péptidos se descompongan en aminoácidos esenciales, actúan en el intestino . Debido a este proceso, la caseína tiene una serie de efectos positivos , de los que hablaremos a continuación.

Beneficios y efectos de la caseína

1. Apoya el mantenimiento de la masa muscular

Si está tratando de reducir la grasa, es más probable que tenga un déficit calórico. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida será la pérdida de grasa puede esperar (hasta cierto punto). La desventaja de un gran déficit calórico es que en realidad se puede perder masa muscular. Cuidado, sin embargo, nos referimos a un déficit calórico sano y equilibrado, sin dietas radicales que provoquen muchos otros trastornos fisiológicos y psicológicos. , y no son una estrategia nutricional adecuada para la reducción de peso.

Sin embargo, una reducción razonable de calorías puede provocar cierta pérdida de masa muscular porque su cuerpo no recibirá la energía que necesita durante el día. Por lo tanto, su cuerpo puede utilizar los tejidos corporales para reponer su suministro de energía . En el mejor de los casos, su cuerpo hambriento se convertirá en grasa, En el peor de los casos, en los músculos. Sin embargo, mantener un déficit calórico suele ser una combinación de ambos, por lo que es importante limitar este efecto.

Los estudios han confirmado que una mayor ingesta de proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular con déficits calóricos a corto plazo. Por ejemplo, un estudio evaluó el efecto de las proteínas en la pérdida total de grasa y la masa muscular. Los sujetos recibieron caseína hidrolizada o proteína de suero hidrolizada , mientras consumían menos calorías y se sometían a entrenamiento de resistencia. En ambos grupos, los expertos informaron pérdida de grasa , pero el grupo de caseína mostró mayor pérdida de grasa y mayor fuerza en el pecho, los hombros y las piernas.

Además, los investigadores encontraron que las personas que consumían proteína de caseína lograban un porcentaje más alto de masa muscular en comparación con el segundo grupo de sujetos. Esto también sugiere una tasa más alta de retención de masa muscular con el uso de caseína . Por supuesto, tenga en cuenta el hecho importante de que ambos grupos recibieron hasta 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por tanto, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas en caso de déficit calórico en primer lugar.

Las investigaciones de también muestran que consumir el doble de proteínas de lo recomendado conduce a la protección de la masa libre de grasa durante las dietas de deficiencia calórica a corto plazo.

2. Puede aumentar la sensación de saciedad

Ya sabemos que la caseína se absorbe gradualmente en el cuerpo, por lo que los investigadores decidieron estudiar su efecto sobre la sensación de estómago lleno.. La saturación es especialmente deseable con un programa de reducción porque hace que sea menos probable que desee comer . Por lo tanto, muchos estudios han comparado la proteína de caseína en polvo con el suero y otros tipos de proteínas, pero los resultados varían.

Un estudio comparó caseína , proteína de guisante, suero de leche y albúmina de huevo. Los resultados muestran que la caseína y la proteína de guisante pueden saturar más que las otras dos fuentes de proteína.

Sin embargo, un estudio de 2014 encontró que la proteína de suero causaba una sensación de estómago lleno más que la caseína. Por lo tanto, los estudios no llegaron a conclusiones uniformes sobre por qué la caseína o el suero deberían ser más saturantes en comparación con otras proteínas. Como sabemos, la caseína se absorbe más lentamente , por lo que se supone que teóricamente podría estar más saturada. Sin embargo, el suero puede provocar una respuesta hormonal diferente . Otro estudio explica que diferentes fuentes de proteínas pueden estimular varias hormonas que afectan el apetito. En la actualidad, sin embargo, la ciencia no está segura qué proteínas afectan a estas hormonas.

3. Puede mejorar la composición corporal

Dado que la caseína puede mantener la masa muscular en épocas de déficit calórico y teóricamente puede aumentar la saciedad, no sorprende que pueda mejorar composición corporal. Los estudios confirman que la reducción de carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas pueden mejorar significativamente la forma del cuerpo.

Esto se debe a que una dieta que contiene proteínas puede aumentar ligeramente la termogénesis, la saciedad y, por lo tanto, la pérdida de peso.. En este caso, se ha demostrado que tanto el suero como la caseína son eficaces. Un estudio de 2013 mostró que las proteínas de la leche en general pueden mejorar la salud metabólica y reducir la grasa corporal.

4. Promueve la salud del colon

Un estudio de expertos australianos examinó los beneficios para la salud de varias proteínas para la salud del colon . Los investigadores han descubierto que las proteínas de la leche apoyan la función del colon mejor que la carne o la soja. Ésta es otra razón por la que debería considerar la caseína como un suplemento proteico adecuado en su dieta. [18]

Ventajas de la caseína sobre el suero

La mayor diferencia entre la proteína de caseína y la proteína de suero es su tiempo de absorción . Si bien el suero de leche es una proteína de rápida absorción , la caseína se conoce principalmente como una proteína de digestión lenta , que forma parte de las proteínas nocturnas.

La caseína se libera gradualmente con el tiempo y se absorbe en el intestino. Esto significa que alimenta tus células con aminoácidos más largos que el suero. La ventaja de la caseína para los atletas es que ayuda a sintetizar proteínas incluso cuando el cuerpo normalmente descompondría las suyas. músculos. Como resultado, llamamos a la caseína una proteína anti-catabólica que también ayuda a reducir la degradación muscular.

Un estudio evaluó la tasa de digestión de caseína y suero en grupos de participantes. Los expertos monitorearon el contenido de aminoácidos en la sangre, específicamente Aminoácido clave leucina , durante 7 horas. Descubrieron que el nivel de leucina aumentó en un 25% en el grupo que consumió proteína de suero, lo que indica una digestión más rápida del suero. Por el contrario, el grupo que recibió caseína redujo la cantidad de proteína quemada durante 7 horas. Esto ha mejorado el equilibrio de proteínas, un factor clave para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular .

Sin embargo, la liberación lenta de aminoácidos después del uso de caseína tiende a reducir la respuesta anabólica máxima del cuerpo. Esto significa que es posible que la caseína no estimule la síntesis de proteínas musculares con tanta fuerza o rapidez como la proteína de suero. Además, la caseína contiene menos leucina (8%) en comparación con la proteína de suero (11%). Como sabemos, la leucina es el aminoácido más importante de los BCAA porque estimula la síntesis de proteínas y, por tanto, el crecimiento muscular.

¿Cómo maximizar los efectos de la caseína?

Si ha leído hasta aquí, probablemente se esté preguntando qué proteína es mejor para usted : proteína de suero o caseína. Le recomendamos que aproveche al máximo ambos y combine la proteína de suero con caseína.

Como se mencionó anteriormente, el suero le proporcionará una respuesta anabólica máxima y la caseína alimentará sus músculos con aminoácidos durante mucho tiempo . Por lo tanto, para que el efecto de las proteínas sea más eficaz, considere tomar caseína con proteína de suero de leche de rápida absorción. De esta manera, puede beneficiarse de una alta dosis de leucina y un flujo estable de aminoácidos. Alternativamente, intente combinar caseína con BCAA o leucina sola, lo que le brindará beneficios similares.

¿La caseína es solo una proteína nocturna?

La mayoría de las personas consumen caseína la noche antes de acostarse . Esto es lógico porque el cuerpo puede absorber los nutrientes necesarios durante el sueño . Sin embargo, si miramos los estudios, llegamos a la conclusión de que no es necesario tomar caseína justo antes de acostarse.

Un estudio analizó una dosis de 40 g de caseína media hora antes de acostarse en atletas recreativos. Los resultados confirman que los atletas regeneraron mejor los músculos después de entrenar durante el sueño. Al mismo tiempo, su proteosíntesis aumentó en un 22% , en comparación con un grupo de atletas que tomaron un placebo antes de acostarse.

Sin embargo, la desventaja de este estudio es que el grupo de caseína consumió 1,76 g de proteína por kg de peso corporal . Por el contrario, el grupo de placebo recibió solo 1,2 g de proteína por kilogramo de peso . Por lo tanto, el estudio esencialmente comparó una dosis de proteína diaria más alta para los atletas versus una dosis de proteína insuficiente que la importancia de la caseína a la hora de acostarse. Por lo tanto, basándonos en este estudio, no podemos decir qué papel jugó la caseína como proteína nocturna.

Esto se repitió en otro estudio que examinó los efectos de la caseína en un grupo de atletas jóvenes . Durante esos tres meses, tres veces por semana, recibieron 27,5 g de caseína y 15 g de carbohidratos justo antes de acostarse. El segundo grupo de atletas tomó un placebo. Ambos grupos también se sometieron a entrenamientos tres veces por semana. La investigación encontró que el primer grupo logró un mayor aumento de la fibra muscular , lo que favorece a la caseína. Desafortunadamente, incluso en este estudio, el primer grupo recibió en general más proteínas que el grupo de placebo. Nuevamente, no podemos juzgar si el tiempo es un factor decisivo en el consumo de caseína.

De ello se deduce que lo más importante sigue siendo la ingesta total de proteínas , no el tiempo. Pero eso no significa que no pueda obtener caseína a la hora de acostarse. Al contrario. Es importante mantener la cantidad correcta de proteína de fuentes de calidad, que definitivamente es caseína.

Por lo tanto, si toma una bebida proteica antes o después del entrenamiento, elija una fuente rápida de proteína que se encuentra en la proteína de suero o en la caseína hidrolizada. La caseína micelar es adecuada para complementar las proteínas por la mañana, entre comidas o por la noche antes de acostarse. [2]

También puede complementar la caseína a través de la dieta y, por lo tanto, leche y productos lácteos , como yogur natural, requesón o queso. [2]

D dosis de caseína

Para una dosificación óptima de caseína, es importante considerar la ingesta total diaria de proteínas tanto de los suplementos como de la dieta. Esto se debe a que los objetivos de proteínas son diferentes de una persona a otra , especialmente en función de su objetivo de fitness. Sin embargo, en general, la siguiente dosis se aplica a :

  • Si eres un atleta o una persona físicamente activa y estás tratando de reducir la grasa corporal mientras mantienes la masa muscular, tu ingesta diaria de proteínas debe ser 1,5-2,2 g por kilogramo de peso corporal
  • Si es un atleta, una persona físicamente activa o que intenta reducir la grasa mientras mantiene la masa muscular, su ingesta diaria de proteínas debe ser 1.0-1.5 g por kilogramo de peso corporal
  • Si eres de tipo sedentario , no haces ejercicio ni intentas cambiar tu composición corporal, debes tomar 0,8 g por kilogramo de peso corporal

Si desea complementar con caseína en forma de proteína, su dosis diaria no debe exceder los valores anteriores ( después de tener en cuenta la ingesta de proteínas de la dieta y otras fuentes ). Si puede ingerir la cantidad requerida de proteína a través de su dieta, entonces no necesita complementar su caseína. Sin embargo, hay algo más para los atletas, ya que su dosis diaria de proteína a menudo es excede la cantidad de proteínas que ingieren de su dieta.

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