¿Cómo elegir la mejor creatina?

Kreatín môžu zároveň smelo užívať aj ženy, ktorým môže pomôcť s dosiahnutím ich cieľov.

La creatina es un complemento muy popular para muchos deportistas, que no debe faltar en su plan nutricional. En la práctica, sin embargo, también podemos encontrarnos con el hecho de que se le atribuyen varios efectos asombrosos, que a partir de los hechos científicos se convierten en fantasías.

Es posible que se haya encontrado con la afirmación falsa de que la creatina actúa como un esteroide en su cuerpo. Alternativamente, ayuda a desarrollar músculo sin tener que hacer ejercicio. El segundo mito en particular suena muy bien, pero aunque la creatina es beneficiosa, no puede hacer milagros. Hoy, por tanto, discutiremos su funcionamiento desde un punto de vista científico.

Pravá vs. la cara científica de la creatina

La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se forma principalmente en el hígado y los riñones y el páncreas también tienen una participación menor en su producción. Lo puedes encontrar en alimentos específicos y su mayor fuente es la carne y el pescado.

Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en los músculos. El 5% restante se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. La función de la creatina es ayudar a los músculos a producir energía al levantar pesos pesados ​​o hacer ejercicio intenso.

Los beneficios clave de la creatina incluyen  :

  • Apoya el entrenamiento de alta intensidad
  • Ayuda a desarrollar masa muscular
  • Ayuda a que las células musculares produzcan más energía
  • Puede contribuir al crecimiento de la masa muscular
  • puede mejorar la función cerebral
  • tiene efectos antidepresivos potenciales
  • tiene posibles efectos positivos en enfermedades

El papel de la creatina en el proceso de aumento de energía

El trifosfato de adenosina (ATP) es una sustancia que juega un papel clave en el metabolismo y la función muscular. Aparece en nuestro organismo como la forma de energía más básica, concentrada en las células. Es importante para el ejercicio intenso y otras actividades que requieren explosividad, como carreras de velocidad, saltos o entrenamiento HIIT. [4]

Nuestro cuerpo funciona siendo capaz de almacenar energía del ATP durante solo unos segundos. El más común es específicamente 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Luego, la energía se resintetiza, pero no lo suficiente para cubrir toda la potencia. La gran mayoría solo se restaura cuando estamos en modo de suspensión.

El ejercicio por sí solo puede requerir un mayor consumo de ATP por segundo de lo que nuestro cuerpo puede producir. Esto se manifiesta, por ejemplo, en el hecho de que podemos correr completamente durante solo unos segundos. Entonces nuestra energía ATP se agota. Aquí es donde entra en juego la creatina unida al anión fosfato. fosfato de creatina, utilizado para producir un nuevo suministro de energía a partir de ATP. En la práctica, es la creatina la que puede ayudar a aumentar el rendimiento con el tiempo y retrasar el agotamiento de ATP asociado con una disminución en rendimiento. [5] [6]

Los mitos más comunes sobre la creatividad

La creatina no solo es uno de los suplementos más populares, sino también uno de los más incomprendidos, a pesar de que La mayoría de los estudios de todos los suplementos nutricionales se han realizado hasta la fecha. Existen varios mitos al respecto que nos gustaría disipar. Así que echa un vistazo a algunas afirmaciones falsas sobre la creatividad:

1. Mito: la creatina actúa como anabólico en nuestro cuerpo

La creatina puede ayudar a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. Sin embargo, según una investigación de la Universidad de Lovaina en Bélgica, no cambia las respuestas hormonales anabólicas al entrenamiento. Para el organismo, es una de las sustancias naturales y naturales que solo aumenta las reservas de energía del organismo. Esto nos permite entrenar de forma más intensa y dura. Como resultado, su efecto puede reflejarse en mejores resultados de entrenamiento o un impulso más fuerte para el crecimiento muscular. [8]

2. Mito: la creatina te ayuda a desarrollar músculo sin hacer ejercicio

Los científicos observan el mejor efecto de la creatina cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Mostró cierta mejoría incluso sin ejercicio solo en niños con distrofia muscular. [9]

3. Mito: la creatina no es segura

Muchos estudios de seguridad de la creatina no han mostrado evidencia seria de que deba causar efectos secundarios peligrosos.

4. Mito: la creatina provoca la caída del cabello

Los estudios demuestran que el uso de creatina es completamente seguro y no causa ningún problema en personas sanas. Esto también se aplica al mito de la caída del cabello.

Si está más interesado en los mitos sobre la creatina, analizamos los más comunes en 4 mitos y hechos sobre los efectos secundarios de la creatina.

Cuando dices la mejor creatina, muchos piensan en un monohidrato. Cabe añadir que con toda razón. Es la forma de creatina más conocida y más común. Ocurre en la mayoría de las investigaciones científicas , por lo que se considera la más eficaz.

El monohidrato está asociado con los efectos beneficiosos más comunes, como mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Es la creatina, que está unida a una molécula de agua. De aquí se deriva su adjetivo, el monohidrato. Contiene aproximadamente un 90% de creatina pura y es uno de los más baratos. Esto puede deberse a la relativamente baja solubilidad en agua.

Cómo usar creatina monohidrato para obtener mejores resultados

Puede realizar un ciclo de creatina, pero no es necesario. Se utiliza con más frecuencia de dos formas:

  • En la fase inicial 20 g por día durante 5-7 días. Posteriormente 3-5 g por día para mantener niveles elevados en el cuerpo.
  • Sin fase inicial, 3-5 g por día durante mucho tiempo sin necesidad de un descanso.

Las investigaciones muestran que ambos métodos proporcionan el mismo efecto en el aumento de los niveles de creatina. Sin embargo, el primero es más rápido porque llena las reservas de creatina en los músculos antes. Como resultado, puede beneficiarse más rápidamente durante las actuaciones deportivas. Los beneficios que puede obtener de la creatina dependen de sus reservas actuales en sus músculos.

En la práctica, esto significa que aquellos que tienen altos niveles de creatina, como las carnes rojas, pueden experimentar menos suplementación. Sin embargo, si el contenido de creatina en sus músculos es bajo, los efectos pueden ser realmente significativos. Los vegetarianos y veganos también podrían beneficiarse de su suplementación, porque su dieta no incluye alimentos de origen animal que son naturalmente ricos en creatina.

Otras formas de creatina

Cada forma de creatina tiene una composición, solubilidad y grado de eficacia diferentes. Puede ser micronizado o procesado mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua. En teoría, una mejor solubilidad de la creatina podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberla. Pueden encontrarse más diferencias entre las formas en las sustancias añadidas.

Algunos pueden contener varios aditivos, por ejemplo, para aumentar la absorción. Como resultado, son un poco más efectivos. Es importante destacar que todas las formas de creatina en nuestro cuerpo hacen esencialmente lo mismo: contribuyen al crecimiento muscular, la fuerza y ​​ayudan a producir energía a partir del ATP. [18] [19] [21]

También puede encontrar una forma especial de Creapure. Es creatina 100% pura, probada en laboratorio, fabricada en Alemania. Está certificado y también apto para veganos. [22]

Las formas conocidas incluyen clorhidrato de creatina (HCl). Es una combinación de creatina y una molécula de clorhidrato. Su ventaja es una muy buena solubilidad. Según estudios, es hasta 38 veces más soluble que el monohidrato.

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Las creatinas multicomponente también son muy populares. Existen varias formas de creatina cuyos beneficios se combinan en una sola mezcla. Puede contener ingredientes activos para apoyar el rendimiento durante el entrenamiento o la regeneración muscular. Un buen ejemplo es nuestra Creatina Crea7in, que contiene siete tipos de creatina para mejorar el rendimiento, la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Analizamos otras formas de creatina en detalle en el artículo Todo lo que necesita saber sobre la creatina y sus formas.

¿La creatina también es adecuada para mujeres?

Aunque existen diferencias entre la anatomía masculina y femenina, nuestros músculos y sistemas de energía funcionan de la misma manera. Esto significa que si la suplementación con creatina ayuda a los hombres, también lo hacen las mujeres. Sin embargo, muchas mujeres tienen miedo de tomar creatina. Esto se debe al hecho de que la creatina puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular. Por lo tanto, a las mujeres les preocupa que puedan ganar estatura muscular masculina tomando creatina.

Sin embargo, esto es poco probable. Existen grandes diferencias entre las hormonas de producción muscular masculinas y femeninas. Los hombres suelen tener más masa muscular y fibras musculares más rápidas. Como resultado, la creatina tiene un efecto significativamente mayor sobre ellos en este sentido. [24]

La creatina por sí sola no hace que su cuerpo sea voluminoso. Más bien, su efecto debe verse como ayudar a maximizar los resultados del entrenamiento para sus objetivos específicos. Realmente puede ayudarte, por ejemplo, a levantar pesos más pesados ​​en un peso muerto o correr más rápido, y a soportar un rendimiento más intenso durante un poco más de tiempo. Por ejemplo, si desea perder peso, probablemente entrene de manera diferente y su dieta sea diferente. La creatina solo funciona como un medio para ayudarlo a lograr ese objetivo. [25]

Resumen

Con base en lo anterior, ya sabemos que la creatina no es un reemplazo de los esteroides. No tiene ningún efecto anabólico, y tomarla no te convertirá en otro Arnold. Desde un punto de vista científico, está destinado principalmente a ayudar a la producción de energía. Nos permitió entrenar de manera más intensa y desafiante, lo que puede traducirse en una construcción muscular más efectiva. Disponible en varias formas que ofrecen diferentes ajustes de composición. La diferencia más significativa en la mayoría de los casos es la solubilidad y los aditivos.

Sin embargo, el rey sin corona es el monohidrato de creatina. Es objeto de la mayoría de estudios científicos, por lo que se considera el más eficaz . Se ofrece la mejor relación precio y rendimiento. La menor solubilidad es un impuesto, pero si le molesta, puede utilizar la forma micronizada. Creapure creatina, que garantiza una composición 100% pura, también puede ser interesante para ti. Si desea aprovecharlo al máximo, puede utilizar formularios de varios componentes. La creatina puede Al mismo tiempo, sé valientemente por las mujeres para ayudarlas a lograr sus objetivos. Ni siquiera tienen que preocuparse por sacarle una figura musculosa masculina. Este es solo un mito común.

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