Leucina y su uso eficaz para el crecimiento y la regeneración muscular.

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Desarrollar masa muscular se basa en un duro entrenamiento, una dieta equilibrada, pero los suplementos nutricionales también pueden ayudar. Para usar suplementos , debe comprender cómo los procesos químicos individuales del cuerpo afectan la formación de músculos y la reducción de grasa corporal. Aquí hay algunos datos sobre la leucina , un aminoácido que es crucial para la síntesis de proteínas.

¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo . Hay un total de 9 aminoácidos esenciales y la leucina es uno de los más importantes de ellos, por lo que es importante tomarlo de la dieta o de los suplementos.

La leucina es un componente de BCAA , un aminoácido de cadena ramificada sobre el que puedes obtener más información en el blog de BCAA y sus efectos en el cuerpo. Estos son tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina , que se degradan en los músculos y no en el hígado. Los BCAA ayudan a aumentar la producción de energía y la síntesis muscular durante el ejercicio.

La leucina se considera el principal y más importante aminoácido de los BCAA por los múltiples beneficios que aporta al organismo. Es especialmente popular por su capacidad para desarrollar músculo y activar una proteína conocida como mTOR, que desencadena la síntesis de proteínas musculares. Por supuesto, la isoleucina y la valina también ayudan a activar mTOR, pero no tanto como la leucina

La leucina también se diferencia de los otros dos aminoácidos de BCAA en que fue más estudiado en un estado aislado, no solo como parte de BCAA. La investigación sobre la leucina se ha centrado principalmente en la síntesis de proteínas musculares y sus efectos en el proceso anabólico o su capacidad para estimular la glucosa y la insulina.

La leucina se clasifica en dos formas como:

  • L-leucina: una versión natural del aminoácido leucina, que se encuentra en las proteínas del cuerpo y más comúnmente se utiliza como suplemento dietético
  • D-leucina: es una forma de L-leucina, pero se produce en laboratorios y también se utiliza para preparar suplementos nutricionales

Los beneficios de leucina incluyen mayor reducción de grasa , mejor regeneración muscular o mejor rendimiento físico. Hablaremos más sobre los beneficios individuales de la leucina en el artículo siguiente.

6 beneficios del uso de leucina

La leucina tiene muchos efectos positivos que los deportistas pueden disfrutar especialmente. Si quieres ganar masa muscular mientras pierdes el exceso de grasa, o estás buscando un complemento nutricional eficaz .> regeneración de los músculos doloridos , asegúrese de seguir leyendo. Explicaremos cómo puede utilizar la leucina de forma eficaz para aumentar la masa muscular y cuáles son sus beneficios científicamente probados.

1. Apoya el crecimiento muscular

La leucina es muy popular entre los atletas y culturistas por su capacidad para apoyar significativamente la ganancia muscular . Es uno de los aminoácidos clave involucrados en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, ayuda a iniciar el crecimiento muscular después del entrenamiento.

¿Cómo actúa? Se ha demostrado que la leucina activa mTOR , una proteína responsable de la síntesis de proteínas. MTOR funciona como sensor de energía y nutrientes de los aminoácidos disponibles, específicamente leucina, que luego desencadena la síntesis de proteínas. La activación de mTOR es clave para el agrandamiento del músculo esquelético .

Esto significa que niveles bajos de leucina circulante indican que no hay suficiente proteína en el cuerpo para sintetizar nuevas proteínas musculares, y luego mTOR se inactiva . Por otro lado, si el nivel de leucina aumenta , mTOR recibe una señal de que hay suficiente proteína en el cuerpo para sintetizar nuevas proteínas del músculo esquelético, y luego activa e inicia la síntesis de proteínas.

Los resultados de los estudios no dejan muy claro cómo la leucina puede activar mTOR. Sin embargo, confirman que mTOR es sensible a la concentración de leucina y a los niveles de ATP (trifosfato de adenosina).  El papel de la leucina en este proceso no se limita a actuar como fuerza impulsora de la síntesis de proteínas, sino que la leucina regula todo el proceso de construcción muscular . Cuanto mayor sea el nivel de leucina, mayor será la formación muscular. Los estudios confirman que la leucina sola es capaz de aumentar la síntesis de proteínas hasta en un 25% . [20] Veamos en algunos ejemplos.

Los expertos llevaron a cabo una investigación en la que los sujetos se sometieron a un entrenamiento de resistencia de 45 minutos . Posteriormente, estos individuos se dividieron en 3 grupos , y cada grupo recibió una combinación diferente de suplementos . Un grupo complementó solo carbohidratos , el otro grupo recibió carbohidratos y 30 g de proteína , y el tercer grupo consumió carbohidratos, proteínas y leucina .

El estudio encontró que era un tercer grupo, que adoptó una combinación de carbohidratos + proteína + leucina, redujo la degradación de proteínas y aumentó la síntesis de proteínas en mayor medida que la combinación de carbohidratos y proteínas. Al mismo tiempo, los resultados del tercer grupo tuvieron un efecto mucho mejor que el del primer grupo, que solo recibió carbohidratos.

Una posible explicación de este fenómeno es que la proteína tarda mucho en llegar del estómago a los intestinos y, finalmente, a la circulación. Incluso con una proteína de rápida absorción, como la proteína de suero de leche, la leucina puede tardar horas en entrar en la circulación. Por el contrario, un suplemento separado de leucina se absorbe más rápido . aumentando así los niveles de leucina en plasma y activando las vías anabólicas antes mencionadas.

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Otro ejemplo es un estudio de 2017 que también probó el efecto de diferentes combinaciones de suplementos en diferentes dosis sobre el aumento de la síntesis de proteínas. Este estudio fue realizado por 40 hombres con una edad promedio de 21 años , que se dividieron en 3 grupos. El primer grupo recibió 25 g de proteína de suero que contenían 3 g de leucina . El segundo grupo consumió solo 6,25 g de proteína de suero que contenía 0,75 g de leucina y el tercer grupo consumió 6,25 g de proteína de suero junto con el suplemento de BCAA y, por tanto, un total de 5 g de leucina . [21]

Los resultados mostraron que 6,25 g de proteína de suero junto con una dosis alta de 5 g de leucina eran más anabólicos que la misma dosis de proteína con menos leucina (3 g). Además, esta dosis fue tan eficaz para aumentar la síntesis de proteínas como una dosis alta de 25 g de proteína. De ello se deduce que una dosis aumentada de leucina puede compensar la dosis óptima. de proteína de suero mientras que la síntesis de proteínas será igualmente intensa .

2. Mejora el rendimiento en los deportes

No solo los culturistas, sino también atletas y atletas principiantes pueden aprovechar la leucina. Esto empuja el rendimiento físico a un nivel superior a la izquierda incluso durante las actividades aeróbicas. Un estudio informó que la suplementación con leucina durante seis semanas mejoró significativamente la resistencia y la fuerza en la parte superior del cuerpo de los piragüistas. Del mismo modo, la investigación ha confirmado que la leucina aumentó la masa muscular y mejoró el rendimiento funcional en los ancianos. [11] [12]

3. Ayuda a perder grasa

Si está tratando de desarrollar músculo mientras tira un neumático gordo alrededor de su estómago, la leucina es la mejor opción para usted. De hecho, varios estudios han confirmado que la leucina tiene un fuerte efecto reductor de grasa . Una encuesta de 2015 mostró que el aminoácido leucina reduce la acumulación de grasa y previene el desarrollo de obesidad relacionada con la dieta.

4. Apoya la regeneración muscular

El músculo es una consecuencia dolorosa Buen entrenamiento. Pero después de muchos deportes intensos, los músculos rotos pueden sacarlo de su rutina de ejercicios durante unos días . Entonces es el momento de la leucina. Si lo usa, no tiene que preocuparse de que sus objetivos de acondicionamiento físico se pierdan de vista debido al dolor muscular.

Los resultados prometedores del estudio sugieren que la leucina desempeña un papel importante en la regeneración muscular . Un estudio confirmó que consumir leucina inmediatamente después del entrenamiento ayuda a regenerar los músculos y a activar la síntesis de proteínas musculares. Otro estudio mostró que la suplementación con leucina mejora la regeneración y el rendimiento de resistencia en ciclistas en los días posteriores al entrenamiento.

5. Estabiliza el azúcar en sangre

La hiperglucemia o niveles altos de azúcar en sangre pueden causar fatiga, pérdida de peso severa y aumento de la sed. Sin embargo, un nivel alto de azúcar en sangre a largo plazo no tratado puede tener consecuencias mucho más graves , como daño a los nervios, problemas renales o el riesgo de infecciones de la piel.

Algunas investigaciones sugieren que la leucina puede ser útil para mantener un nivel estable de azúcar en sangre . El estudio confirmó que la leucina, tomada con glucosa, ayudó a estimular la secreción de insulina , reduciendo así los niveles de azúcar en sangre en los sujetos. Otro estudio también dice que la leucina es capaz de facilitar la señalización de la insulina y la absorción de glucosa para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

6. Evita la pérdida de masa muscular en los ancianos

El proceso de envejecimiento produce muchos cambios en el cuerpo. El deterioro gradual del músculo esquelético, también llamado sarcopenia , es uno de los signos de vejez más significativos. Esta condición puede causar debilidad y reducción de la resistencia , lo que lleva a una disminución de la actividad física.

Es la leucina la que ayuda a ralentizar el daño muscular , reduciendo así estos signos del envejecimiento. Un estudio mostró que la leucina mejora la síntesis muscular en pacientes adultos de edad avanzada que también consumían suficiente proteína en su dieta. Investigaciones posteriores han publicado resultados similares . Descubrió que la suplementación con leucina podía reducir la pérdida de peso debido a la desnutrición en los ancianos.

Fuentes de leucina

Para lograr los efectos mencionados de la leucina, es importante observar más de cerca su ingesta. La leucina se encuentra en alimentos comunes de forma natural porque es una parte integral de una dieta rica en proteínas.

Si desea calcular su ingesta de leucina de los alimentos, será bastante difícil, porque solo encontrará la cantidad nutricional de proteína en la etiqueta de productos comunes , no leucina. Sin embargo, los expertos dicen que la cantidad de leucina que contiene proteínas es entre un 5% y un 10%. La siguiente tabla enumera los alimentos con el contenido más alto de leucina . La mayoría de ellos son productos que probablemente recibirá todos los días.

Alimentos
Cantidad de leucina por 100 g
Proteína de suero de leche 10 – 12 g
Proteína de soja 7, 5 – 8,5 g
Soja 2,87 g
Carne de res 1,76 g
Maní 1,67 g
Salmón 1,62 g
Almendras 1,49 g
Pechugas de pollo 1,48 g
Huevos 1,4 g
Šošovica 0,65 g
Garbanzos 0,63 g

Dosis diaria de leucina

La dosis óptima de leucina por día está en el rango de 2000-5000 mg por día. La leucina debe tomarse con el estómago vacío o con un harina de proteínas y, por lo tanto, incluso menos leucina. [1]

Si hace ejercicio y desea usar la leucina de manera eficaz para desarrollar los músculos y maximizar sus efectos, debe seguir estos pasos [4] :

  1. Agregue 2.5 g de leucina (o 5 g de BCAA) 30 minutos antes del entrenamiento para apoyar el estímulo anabólico.
  2. Combine 5 g adicionales de leucina (o 10 g de BCAA) con su mezclador de proteínas después del entrenamiento . Agregar leucina a la proteína de suero puede ser muy eficaz para estimular aún más la síntesis de proteínas.
  3. Agregue 5 g de leucina a la hora de acostarse para aumentar la tasa de recuperación después del entrenamiento.
  4. Consuma leucina entre comidas porque puede ayudarlo con una rápida recuperación muscular. Por lo tanto, las personas que están a dieta y tratan de desarrollar masa muscular deben incluir 2-3 g de leucina en su dieta entre cursos. Esto puede reducir sus posibles efectos catabólicos y prevenir la degradación muscular.

Efectos secundarios de leucina

La leucina generalmente no causa efectos secundarios graves a menos que se exagere con su ingesta. Un estudio muy pequeño de 5 hombres sanos que recibieron 1250 mg de leucina por kilogramo de peso corporal , y por lo tanto, 25 veces la necesidad promedio estimada, encontró que estas altas dosis de leucina causaron un aumento de amoníaco en el cuerpo. Como resultado de este estudio, el nivel máximo de leucina se estableció en 500 mg / kg por día.

Sin embargo, la leucina puede afectar el efecto de algunos medicamentos . Por ejemplo, una dosis de 30 g de leucina al día tiene efectos adversos sobre las vitaminas B6 y B3 . El exceso de leucina impide que el organismo produzca estas vitaminas, lo que puede provocar enfermedades debido a su deficiencia . Una de estas enfermedades es la pelagra , que se caracteriza por lesiones cutáneas, caída del cabello y problemas estomacales.

El consumo de leucina con una fuente de glucosa aumenta los niveles de insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre. Recibo La leucina junto con el tratamiento para diabéticos , como las inyecciones de insulina, puede mantener el azúcar muy bajo. Por tanto, los pacientes con hipoglucemia no deben tomar leucina. Todos los pacientes con diabetes deben consultar a su médico antes de tomar leucina.Además, las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar la leucina como suplemento.

 

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