Mantenerse hidratado este verano en 5 sencillos pasos

El horario de verano es un buen momento para estar activo al aire libre mientras hace sol y calor … ¡pero es importante mantenerse hidratado!

Es hora de trasladar las actividades al aire libre. No importa cuál sea la actividad, si los atletas pasan tiempo al aire libre haciendo actividad este verano, probablemente van a sudar mucho más, por lo que es importante que presten mucha atención a la hidratación.

Cuando nuestros cuerpos se deshidratan, perdemos la capacidad de regular la temperatura corporal, lo que nos hace susceptibles a las enfermedades por calor. La deshidratación también tiene un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio , por lo que comenzar un entrenamiento, práctica o juego en un estado deshidratado significa que los atletas no están aprovechando al máximo esa sesión y están tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades por el calor.

Si los atletas van a ser activos / hacer ejercicio al aire libre, pueden seguir los pasos a continuación para mantenerse hidratados durante todo el día y evitar déficits de rendimiento este verano.

5 sencillos pasos para mantenerse hidratado

1. Descubra cuánta agua debe beber en un día cuando no está activo.

Una ecuación básica para saber cuánto líquido debe beber al día es dividir su peso corporal en libras por 2 y beber esa cantidad de líquido en onzas por día.

Por ejemplo, un atleta de 150 libras necesitaría 150/2 = 75 onzas de agua por día, o 9.5 tazas (tazas de 8 onzas) por día.

Los líquidos incluyen bebidas distintas del agua (incluida la leche, el jugo, el caldo, etc.), pero los atletas deberían concentrarse en beber al MENOS la cantidad recomendada de líquido en agua pura por día si no están activos, más EXTRA para hacer ejercicio.

2. Controle su estado de hidratación.

En el Sanford Sports Science Institute, alentamos a los atletas a monitorear el color de su orina para verificar su estado de hidratación. Una orina más ligera generalmente significa que un atleta está adecuadamente hidratado, por lo que antes de ir a una práctica o juego, los atletas deben asegurarse de estar adecuadamente hidratados, especialmente si van a estar afuera en un día caluroso.

3. Agregue más líquido para el sudor perdido durante el ejercicio.

Los atletas que sigan las recomendaciones anteriores probablemente obtendrán suficiente agua durante el día en un día inactivo y comenzarán su entrenamiento o competencia adecuadamente hidratados, pero esto no significa que no tengan que reemplazar el líquido perdido en el sudor. durante su entrenamiento. Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos, por lo que es importante beber muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Un consejo que los atletas pueden seguir es llevar su botella de agua a cada entrenamiento y competencia y tomar varios tragos grandes de agua en cada descanso que hagan, o cada 10-15 minutos.

Los atletas también pueden controlar cuánto peso pierden durante un entrenamiento o competición pesándose antes y después; una pérdida de peso superior al 2% indica un consumo inadecuado de líquidos.

Después del entrenamiento, reemplace el agua perdida por el sudor bebiendo de 16 a 20 onzas de agua por cada 1 libra de peso perdido. Si no reemplaza el líquido perdido durante el ejercicio, los atletas pueden comenzar su próxima sesión en un estado deshidratado.

3. Empiece a beber mucha agua temprano en el día.

Un gran consejo que los atletas deben seguir es beber agua justo cuando se despierten , especialmente si hacen ejercicio más tarde en el día.

Algunas recomendaciones dicen beber de 2 a 5 tazas de agua, varias horas antes de un entrenamiento o competencia, especialmente si va a estar al aire libre en el calor.

Para muchos atletas ocupados, comenzar el día con varios vasos de agua se convierte en un hábito saludable para promover la hidratación y comenzar el día con la comida adecuada.

4. Tome nota de los signos de deshidratación y tome medidas temprano.

La sed no siempre es el mejor indicador de cuándo los atletas deben beber agua; a veces, no tienes sed hasta que te deshidratas. Otros signos de deshidratación incluyen dolor de cabeza, piel seca, boca seca / pegajosa, estreñimiento y sentirse cansado o con menos energía de lo habitual.

Si experimenta alguno de esos síntomas, ¡beba! Lleve su botella de agua con usted y rellénela varias veces al día, especialmente en los días en los que pasará tiempo al aire libre en el calor. Algunos entrenamientos muy intensos o prolongados (> 90 minutos) en el calor pueden requerir una bebida deportiva o algún tipo de bebida de reemplazo de electrolitos.

5. ¡Cargue frutas y verduras!

El verano es el momento perfecto para cargarse de frutas y verduras frescas, que no solo son ricas en nutrientes, sino que también tienen un alto contenido de agua. Los alimentos que ingieras durante el camino contribuirán a tu estado de hidratación, pero durante el verano, las frutas de temporada como sandía, fresas, piña, calabacín, etc. tienen un alto contenido de agua, lo que las hace extra hidratantes.

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