¿Cuándo y cuántas proteínas tomar para obtener los mejores resultados?

Proteín po tréningu - koľko?

En primer lugar, es importante darse cuenta de que las proteínas son en realidad alimentos. Estas son proteínas que ingerimos de nuestra dieta o como suplementos dietéticos . Si está tratando de desarrollar músculo o perder peso, simplemente no es posible sin proteínas . Pero, ¿es importante la cantidad de proteína consumida y el momento en que disfruta de la proteína?

Sí, lo es . En las siguientes líneas, te diremos cuántas proteínas debes tomar y cuándo. Para comenzar, aprenda cuántos gramos de proteína debe consumir para obtener los mejores resultados . Además, comprobarás que las proteínas contribuyen de forma significativa al buen funcionamiento de todo el organismo y su mayor ingesta es fundamental para los deportistas. Las hojas de cálculo proporcionan una cantidad escrita de proteína clara que debe tomar según los estudios científicos.

En la sección «cuándo» , lea que el momento de una dosis de proteína no es tan importante como su ingesta regular a lo largo del día. Por supuesto, si desea obtener resultados de forma rápida y eficaz, le ofrecemos algunos consejos sobre cómo dividir su porción diaria de proteína en partes del día, por la mañana, antes del entrenamiento, después del entrenamiento, durante el día, ya la hora de acostarse. ¡Empecemos!

¿Cuánta proteína al día es apropiado tomar?

Todas las células del cuerpo humano contienen proteínas, por lo que una dosis diaria suficiente es esencial para la salud humana. Además de un efecto positivo sobre la fuerza y ​​el crecimiento muscular, también mejoran la producción de hormonas, fortalecen el sistema inmunológico y apoyan el crecimiento del cabello y las uñas. Ya sea que tome proteínas de origen animal, plantas o suplementos, su porción diaria óptima depende de una variedad de factores. A saber, la edad, el peso, la cantidad de actividad física y sus objetivos , ya sea que desee perder peso o desarrollar músculo.

Dosis diaria mínima de proteína

La dosis diaria de proteína se expresa en gramos por kilogramo de peso corporal g / kg, con una porción mínima diaria de proteína a partir de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. [1] Sin embargo, para la mayoría de las personas, 0,8 g / kg de proteína es demasiado bajo. Tanto si eres un corredor de resistencia como un culturista, la dosis mínima de proteína es insuficiente para ti. Cuanto más hace ejercicio, más aumenta la ingesta de proteínas de su cuerpo.

Dosis diaria óptima de proteína

Varios estudios examinaron la ingesta de proteínas y sus efectos. La mayoría trabajaron con una dosis diaria de 1,5 g / kg Proteína. Solo unos pocos estudios han estudiado ingestas más elevadas de proteínas entre 2,2 y 3,3 g / kg . Sin embargo, ninguna investigación ha proporcionado evidencia de un efecto negativo de las proteínas en personas sanas. [17] Consulte la tabla adjunta para obtener un desglose básico de la ingesta diaria de proteínas por factores principales.

Con un peso saludable

Estilo de vida Mantenimiento de peso Crecimiento muscular Reducción de grasa
Tipo sedentario 1.2–1.8 g / kg 1.2–1.8 g / kg 1.2-1.8 g / kg
Tipo activo 1,4-2,0 g / kg 1,4-2,4 g / kg 1.6-2.4 g / kg

Ser sobrepeso y obesidad

Estilo de vida Mantenimiento de peso Crecimiento muscular Reducción de grasa
Tipo sedentario 1.2–1.5 g / kg no aplicable 1.2 –1.5 g / kg
Tipo activo 1,2-1,5 g / kg 1 4-2 g / kg 1.4-2 g / kg

Ingesta diaria óptima de proteínas para el crecimiento muscular

Combinar el entrenamiento de resistencia con la cantidad correcta de proteínas es un camino dorado hacia el éxito. Por eso hemos elaborado una tabla de ingesta de proteínas ideal para el día. dependiendo del peso. Esta es la dosis óptima para asegurar el crecimiento muscular , tanto para mujeres como para hombres.

91 kg127 g299 g

Peso
Dosis más baja
Dosis más alta
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

La tabla muestra que los atletas y adultos activos pueden minimizar el crecimiento de grasa corporal aumentando su ingesta de proteínas a 3,3 gramos por kilogramo de peso corporal. [10] Por lo tanto, un atleta adulto sano que quiera desarrollar músculo y actualmente pesa 91 kg puede tomar hasta 299 gramos de proteína por día .

Los estudios han demostrado que si sobrecarga progresivamente su cuerpo con ejercicio y sigue una dieta hipercalórica (370-800 kcal extra), perderá más grasa cuando coma proteínas a 3,3 g / kg que con 1, 8 – 2.6 g / kg de proteína. [18] [19] Debe tenerse en cuenta que una dosis más alta de proteína no es probable que desarrolle más músculo en usted que una dosis más baja . Sin embargo, puede ayudar a minimizar la ingesta de grasas de los alimentos , que probablemente consumirá más con el tiempo para aumentar de peso. Recuerde también que su dosis diaria de proteína debe basarse en su peso corporal , no en su ingesta calórica. La ingesta de calorías, por otro lado, debe prepararse en función de su peso y objetivos , por lo que estos beneficios están vinculados.

Dosis diaria óptima de proteína para bajar de peso

Un estudio anterior concluyó que los atletas dietéticos deberían consumir alrededor de 1.8-2.7 g / kg . Sin embargo, estudios recientes sugieren que para minimizar la pérdida de músculo durante la dieta, Los atletas consumen entre 2,3 y 3,1 g / kg. Este valor más alto fue confirmado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Sociedad Internacional de Deportes Nutrición).  . Sin embargo, la recomendación solo se aplica a personas relativamente delgadas que intentan moldear y fortalecer su figura. Varias investigaciones con personas obesas sugieren que una dosis de 1,2-1,5 g / kg de peso corporal es adecuada para maximizar la pérdida de grasa.  Este nivel también fue aceptado por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que recomienda 1,5 g / kg para adultos con obesidad .

Dados los riesgos para la salud asociados con el sobrepeso y la obesidad , también es interesante que consumir una dieta con una mayor ingesta de proteínas (aproximadamente el 27% de su ingesta diaria de calorías) puede reducir los factores de riesgo cardiometabólico, incluida la presión arterial o los niveles de triglicéridos. Además, ayuda a aumentar el colesterol HDL necesario . Sin embargo, estos efectos solo se observaron en pequeñas cantidades.

La tabla proporciona una descripción general de la dosis diaria de proteínas tanto para adultos sanos como para personas con sobrepeso. Los valores se clasifican según el peso corporal en kilogramos.

Sobrepeso u obesidad

54 g79 kg95 g119 g

Peso
Dosis más baja
La dosis más alta
45 kg 68 g
57 kg 68 g 85 g
68 kg 82 g 102 g
91 kg 109 g 136 g
102 kg 122 g 153 g
113 kg 136 g 170 g
125 kg 150 g 187 g

Con un peso

262 g

Peso
Dosis más baja
Dosis más alta
45 kg 100 g 150 g
57 kg 125 g 187 g
68 kg 150 g 225 g
79 kg 175 g
91 kg 200 g 299 g
102 kg 225 g 337 g
113 kg 249 g 374 g
125 kg 274 g 412 g

Recuerde que el cálculo de la dosis diaria de proteínas se basa en su peso corporal real, no es el peso ideal que desea alcanzar. Por tanto, en general, si estás siguiendo una dieta para reducir la grasa corporal, o haces ejercicio y quieres maximizar la reducción de grasa sin perder masa muscular, debes tomar de 2,3 a 3,1 g / kg de proteína esta. Las personas con sobrepeso u obesidad deben consumir 1,2-1,5 g / kg de proteína durante el día.

 

¿Cuánta proteína tomar en una porción después del entrenamiento?

Varios estudios han abordado la cuestión de cuánta proteína tomar en una porción. Tres estudios anteriores coincidieron en la respuesta, que de 20 a 25 gramos de proteína de calidad u es suficiente para la máxima estimulación de la producción de proteínas en los músculos. Sin embargo, un estudio reciente cuestionó este resultado . Se argumenta que los estudios previos no tuvieron en cuenta la cantidad de masa muscular magra. Es decir, una persona con una mayor proporción de masa muscular magra también requiere una mayor proporción de aminoácidos para maximizar el crecimiento muscular y la regeneración después del entrenamiento. Aunque esto no se ha confirmado, el estudio concluyó que la síntesis de proteínas musculares es más alta con 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento que con 20 gramos.

En cualquier caso, se necesitaría un mayor número de estudios en las mismas condiciones para que los científicos conocieran la cantidad más adecuada de proteína por ración. Dos estudios que dieron como resultado que 20-25 g es la porción ideal para aumentar la síntesis de proteínas, llevaron a cabo una investigación en un grupo de personas que entrenaron solo las piernas . La investigación que obtuvo el resultado de la dosis ideal de 40 g , la probó en un grupo de personas que se sometieron a entrenamiento de cuerpo entero . Esto también puede ser un factor de por qué estos estudios no coinciden. Una mayor cantidad total de músculo activado durante el entrenamiento probablemente también requiera un mayor suministro de aminoácidos después del entrenamiento que solo cuando uno está sobrecargando los músculos de las piernas.

Al mismo tiempo, tenga en cuenta que el tejido muscular consume alrededor del 25-30% de la ingesta total de proteínas. Lo que significa que consumir más proteínas no necesariamente favorece el crecimiento muscular . Por ejemplo, si toma 70 g de proteína en una dosis, el efecto sobre el crecimiento muscular puede ser el mismo que si tomara 40 g de proteína. Sin embargo, no se preocupe, una mayor ingesta de proteínas en una sola dosis no significa que esté desperdiciando proteínas .  Esto se debe a que el cuerpo retendrá proteínas para más adelante , por ejemplo, como fuente de energía para su próximo entrenamiento.

Así como diferentes sujetos de estudio produjeron resultados diferentes, cada persona depende de sus necesidades individuales . Desde la edad, el peso, la dificultad del entrenamiento, hasta un objetivo físico personal y el nivel de dificultad del entrenamiento. Ya sea que su dosis única de proteína sea de 20 o 40 g , es más importante tomar la cantidad correcta de proteína por día y distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día. : al menos hasta 5 partes. Esto continuamente estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo.

¿Cuándo es el mejor momento para recibir proteínas?

La ingesta exacta de proteínas no es tan importante como la dosis diaria correcta de proteínas . El que mencionamos depende de sus objetivos y de su peso corporal actual. Es fundamental tomar proteínas de forma regular, durante todo el día, a una dosis de 20-40 g . Sin embargo, sigue siendo lo más importante mantener la ingesta diaria de proteínas , no la cantidad de dosis. Una solución eficaz es combinar una proteína y una sincronización adecuadas. Podemos dividirlo en 5 fases : mañana, día, noche, pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

1. La mañana después de despertar

La investigación muestra que el cuerpo es más sensible al efecto de los aminoácidos en las proteínas 24 horas después del entrenamiento. La proteína de suero de leche de rápida absorción de alta calidad es, por lo tanto, un gran comienzo para un nuevo día y un desayuno ideal para los músculos si come una comida rica en proteínas, por ejemplo, una sartén. Sin embargo, si quieres sustituir el desayuno por proteínas, elígelo mejor. Caseína absorbida gradualmente .

2. Durante el día

Para recibir la cantidad requerida de proteína por día, es una buena idea cambiar el décimo y comenzar por un batido de proteínas , o una barra de proteínas u otro bocadillo. También puede reponer sus reservas de proteínas con una bebida de proteínas o fuentes naturales de proteínas.

3. La noche antes de acostarse

El batido de proteínas para la hora de dormir puede ser muy eficaz para quemar grasa , así como para ganar fuerza y ​​músculo . En este caso, la caseína, también llamada proteína nocturna, es la mejor opción y se absorbe lentamente, asegurando que tus músculos obtengan un suministro continuo de proteínas mientras duermes.

4. Proteína antes del entrenamiento

La bebida de proteínas antes del entrenamiento tiene el mismo efecto que después del entrenamiento.  Una proteína de rápida absorción puede ayudarte a regenerar las fibras musculares durante el entrenamiento. Si decide buscar una proteína antes del entrenamiento, la proteína de suero de leche es ideal.

Sin embargo, no todo el mundo necesita sentirse cómodo con la proteína en el estómago durante el entrenamiento. Por tanto, el consumo de aminoácidos esenciales BCAA (leucina, isoleucina, valina) es una alternativa adecuada antes del entrenamiento. El aminoácido específico leucina tiene la capacidad de estimular las células responsables del crecimiento muscular. [2] Especialmente si estás acostumbrado a entrenar con el estómago vacío, porque entonces tu cuerpo puede quemar más proteínas de las que puede producir por sí solo, lo que a su vez conduce a una pérdida de masa muscular . Los BCAA en forma soluble deben tomarse 15 minutos antes del entrenamiento, en forma de tabletas unos 35-40 minutos antes del entrenamiento.

5. Proteína después del entrenamiento

El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis muscular, pero al mismo tiempo aumenta el riesgo de lesión muscular . El consumo de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento puede ayudarte a mantener un equilibrio entre el daño muscular y el crecimiento . Esto se debe a que el aminoácido específico leucina tiene la capacidad de estimular las células responsables del crecimiento muscular.  Por lo tanto, recomendamos una proteína de suero de leche de rápida absorción después del entrenamiento. No se sabe el minuto exacto de cuánto tiempo después del entrenamiento es apto para beber proteína . El análisis de 2013 cavó una tumba con información sobre la llamada ventana anabólica, que dura de 30 a 45 minutos después del entrenamiento. Sin embargo, el tiempo de 30 a 45 minutos después del entrenamiento es adecuado para la suplementación con proteínas. Sin embargo, si no lo logra, no tiene que preocuparse por perder resultados . En cualquier caso, es necesario tomar una dosis de proteína después del ejercicio para proporcionar a los músculos los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la regeneración . Al elegir una proteína adecuada después del entrenamiento, tenga en cuenta que la tasa de absorción de proteínas depende del tipo de procesamiento de una proteína en particular. Lea más sobre cómo elegir la proteína adecuada en nuestro artículo.

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