¿Cómo mejorar la calidad del cabello y qué vitaminas son las mejores para ellos?

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«Cabello largo, miopía», dicen las mujeres, a quienes les gustaría tener cabello firme y brillante hasta la cintura como sus amigas, pero no importa lo que hagan, no pueden hazlo. para lograrlo.

Pero puede que nos complace que no todo esté perdido. Aunque la calidad del cabello está determinada en gran medida por factores sobre los que no hacemos nada, todavía hay una parte importante en la que podemos influir nosotros mismos. ¡Y sería una pena no intentarlo!

¿Cómo funciona el crecimiento del cabello?

Pero tomémoslo desde el principio. Para analizar con más detalle qué hay detrás de la calidad de nuestro cabello, primero debemos entender cómo funciona el crecimiento del cabello .

Cada folículo (el tejido que envuelve y hace crecer el cabello) contiene una raíz de cabello que está hecha de células proteicas. Luego, el oxígeno ingresa al torrente sanguíneo. Sin oxígeno, las células no podrían dividirse. Esta división crea un cabello que comienza a presionar contra la piel desde abajo. Poco a poco, el cabello crece fuera de la piel. En ese momento, ya podemos verlos en la superficie de la cabeza. A medida que creces, cada cabello pasará a través de la glándula sebácea. Como resultado, se lubricará, ganando suavidad y brillo. Con el tiempo, el cabello ya no el tiempo suficiente para atravesar la piel. Sin embargo, un nuevo cabello está creciendo lentamente debajo de ese cabello, lo que lo empuja hacia afuera. El cabello «viejo» se cae y se reemplaza por cabello «nuevo».

Factores que afectan la calidad del cabello

El aspecto de nuestro cabello, como densidad, textura, color y calidad , está influenciado en gran medida por la genética. Del mismo modo que puede afectar la caída del cabello. hacia fuera, cuando empezamos a ponernos grises y así sucesivamente. Desafortunadamente, no cambiaremos la genética.

Otros factores con los que es poco probable que hagamos algo son la edad y el sexo. Desafortunadamente, para las mujeres, los hombres generalmente crecen el cabello más rápido. En términos de edad, el crecimiento más rápido del cabello se puede observar entre los 15. y 30 años. Entonces el proceso se ralentiza y, en casos extremos, puede ocurrir calvicie.

Incluso si no hacemos nada con algunos factores, puede ser un consuelo para nosotros que, en parte, nosotros mismos podamos afectar la calidad de nuestro cabello. Por ejemplo, el estrés, el tabaquismo, pero también una dieta juegan un papel importante, que debe ser equilibrado y rico en todos los macronutrientes y micronutrientes . En caso de falta de una determinada sustancia en el organismo, también podemos ayudarnos con vitaminas u otros complementos alimenticios. ¿Y cuáles son las claves para mejorar la calidad y el crecimiento del cabello?

Vitaminas

Vitamina A

La vitamina A es una de las vitaminas liposolubles y tiene un papel insustituible en el organismo. Por ejemplo, está involucrado en funciones inmunológicas y es esencial para el crecimiento celular y una piel sana. Sin embargo, también juega un papel importante en el cabello porque promueve la secreción de sebo. ayudando a prevenir la rotura del cabello.

Cuando se toma vitamina A, no es la mejor solución tratar de introducirla en el cuerpo tanto como sea posible. También hay investigaciones que han demostrado que una ingesta demasiado alta de vitamina A (específicamente 6700 microgramos, que es aproximadamente ocho veces la ingesta diaria recomendada) puede ser tóxica para el cuerpo, lo que puede provocar la caída del cabello.> Así que todo con moderación . Experimentar con una ingesta tan alta de vitaminas pertenece solo a expertos.

Valor de referencia de la ingesta de vitamina A: 800 μg

Fuentes de vitamina A: carne de res, hígado, huevos, pescado, zanahorias, calabaza, espinacas, mango, suplemento dietético

Vitaminas B

Las siguientes vitaminas se pueden incluir en las vitaminas B, que juntas forman un complejo B :

  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina)
  • B5 (ácido pantoténico)
  • B6
  • B7 (biotina)
  • B9 (ácido fólico)
  • B12 (cobalamina)

Todos «béčka «Añadimos al cuerpo nosotros mismos. La excepción es la biotina, que puede producir un cuerpo sano. Si tienes un problema de caída del cabello, te debería interesar especialmente tomar vitaminas B2, B7, B9 y B12 , ya que solo estas están directamente relacionadas con la caída del cabello.

Fue la biotina (B7) la que se centró en los investigadores que estudiaron a 541 mujeres de entre 9 y 92 años. Todos informaron problemas de caída del cabello. En el 38% de los casos, la falta de biotina en el cuerpo se identificó como la causa principal de la deserción.

Otro estudio (esta vez un estudio de caso) se centró en otro problema, que es el envejecimiento prematuro. En concreto, se examinaron 52 personas con este problema, que siempre tenían 20 años. Según los resultados, se reveló una deficiencia general de vitamina B12 y B9 en estos encuestados.

Los vegetarianos o veganos en particular pueden tener un problema de deficiencia de vitamina B . Su fuente son, por ejemplo, carnes y productos de origen animal. Si evita estos alimentos, es recomendable centrarse en la ingesta de «camas b», por ejemplo, utilizando un suplemento dietético.

Valor de referencia de ingesta de vitamina B:

Vitamina Referencia de ingresos Recursos
B1 (tiamina) 1,1 mg carne, levadura, vísceras, legumbres
B2 (riboflavina) 1,4 mg carne, levadura, vísceras, legumbres, leche, hortalizas de hoja
B3 (niacina) 16 mg levadura, despojos, legumbres, maíz
B5 (ácido pantoténico) 6 mg B6 1,4 mg carne, levadura, yema de huevo, soja, verduras B7 (biotina) > 50 μg huevos, soja frijoles, pescado B9 (ácido fólico) 200 μg verduras de hoja, cereales, legumbres, hígado B12 (cobalamina) 2, 5 μg huevos, carne, levadura, despojos

Vitamina C

La vitamina C es necesaria en el cuerpo para el metabolismo de los aminoácidos, que participa en la síntesis de colágeno, que es una parte importante de la estructura del cabello . Sin embargo, también apoya, por ejemplo, la absorción de hierro. La deficiencia de vitamina C por sí sola no es un problema para el cabello. Sin embargo, su ausencia de los procesos colágeno y hierro , que ya son importantes para la calidad del cabello , sería crucial.

Valor de referencia para la ingesta de vitamina C: 80-125 mg; los valores más altos se aplican a las mujeres de edad avanzada y en período de lactancia

Fuentes de vitamina C: cítricos, fresas, tomates, pimientos, brócoli, suplemento dietético

Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles. Es importante, por ejemplo, para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, dientes, huesos y piel sanos. La ingesta adecuada para huesos sanos es especialmente importante para las mujeres menopáusicas. La falta de «bebé» puede tener un efecto negativo sobre la caída del cabello. En casos extremos, puede conducir a la alopecia, una enfermedad que provoca la caída del cabello.

Esto se ve confirmado por los resultados de un estudio que compara los niveles de vitamina D en personas sanas y en personas con alopecia. En los pacientes con alopecia, el nivel de vitamina D fue significativamente menor y, además, hubo una correlación significativa entre esta enfermedad y el nivel de vitamina D en el cuerpo .

Si cree que este problema puede afectarlo, no baje la cabeza. No tiene por qué ser difícil complementar la vitamina D en el cuerpo. También podemos dibujarlo quedándonos al sol , principalmente de los rayos UVB que caen sobre nuestra piel. Si es posible, deberíamos exponer la mayor parte de nuestro cuerpo a la luz solar alrededor del mediodía (al menos 10 minutos). Son los más fuertes en este momento. Si esto no es posible, le ayudará un suplemento dietético en forma de D3.

Valor de referencia para la ingesta de vitamina D: 5 μg

Fuentes de vitamina D: pescado graso, levadura, huevos, leche, radiación UVB que cae sobre la piel, suplemento dietético en forma de D3

Vitamina E

La vitamina E participa en el equilibrio de los radicales libres dañinos y los antioxidantes en el cuerpo. Las opiniones difieren sobre si la vitamina E afecta el cabello y la caída del cabello. Según un estudio de Beoy y su equipo, las personas con alopecia tuvieron un aumento del 34,5% en el crecimiento del cabello después de 8 meses de suplementación con vitamina E. Por el contrario, Naziroglu y sus colegas no encontraron diferencias estadísticamente significativas en los niveles corporales de vitamina E entre personas sanas y pacientes. con alopecia.

Así que no podemos decir con certeza dónde está la verdad. Sin embargo, si toma suficiente vitamina E, no le hará daño.

Valor de referencia para la ingesta de vitamina E: 12 mg

Fuentes de vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja, cereales integrales, frutos secos, suplemento dietético

Para obtener más información sobre la ingesta de vitaminas y minerales, no solo el cabello, consulte ¿Qué suplementos son adecuados para las mujeres?

Minerales

Hierro

El hierro es uno de los minerales que más a menudo nos falta en el cuerpo . En las mujeres, este déficit puede estar asociado, por ejemplo, con la menstruación abundante, cuando se pierde más sangre del cuerpo. Hay varias manifestaciones externas de la deficiencia de hierro que se pueden ver a primera vista. Por ejemplo, piel pálida o seca, cabello seco y uñas quebradizas y rizadas que tienden a partirse.

Una asociación entre los niveles bajos de hierro en el cuerpo y su efecto sobre el cabello, por ejemplo, se estudió en un estudio indio. Se realizó en 35 estudiantes de 20 años que sufrían de encanecimiento prematuro del cabello. En este caso, los investigadores confirmaron que no solo influyeron los niveles bajos de hierro, sino también la vitamina D3 o el calcio .

Sin embargo, la deficiencia de hierro puede tener otras consecuencias negativas. El estudio de Shrivastava identificó los niveles bajos de hierro como una causa de la caída del cabello en las mujeres. El investigador Olsen y su equipo llegaron a las mismas conclusiones.

La relación entre los niveles bajos de hierro y los efectos negativos sobre el cabello es, por tanto, irrefutable.

En este contexto, es importante mencionar la importancia de la vitamina C, que promueve la absorción del hierro . En el caso de la suplementación, es apropiado tomar ambos suplementos juntos. En el caso de una dieta, entonces conviene combinar carne (como fuente de hierro) y, por ejemplo, pimienta (como fuente de vitamina C).

Valor de referencia de la ingesta de hierro: 14 mg

Fuentes de hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, verduras, complementos alimenticios

Selenio

El selenio es un oligoelemento esencial para muchos procesos corporales, por ejemplo, también contribuye a mantener un cabello sano. Venton y su equipo describieron su influencia en su estudio cualitativo. Los sujetos tenían un problema a largo plazo con la pigmentación del cabello (en este caso, la coloración era insuficiente: gris). Se recuperó de 6 a 12 meses después del tratamiento con selenio intravenoso. Sin embargo, el estudio debe tomarse fácilmente con precaución, ya que se realizó solo en 4 personas.

El selenio también ha jugado un papel en pacientes con cáncer de ovario que han recibido quimioterapia. Se ha demostrado que el reemplazo de selenio tiene una reducción significativa de la caída del cabello en comparación con los pacientes que no reciben selenio.

Aunque es deseable tener suficiente selenio en el cuerpo, nuevamente es necesario estar atento a su sobredosis. Cantidades excesivas de selenio (el estudio informa 400 microgramos) pueden ser tóxicas para el cuerpo, lo que podría comenzar con náuseas, uñas quebradizas y caída rápida del cabello .

Valor de referencia para la ingesta de selenio: 55 μg

Fuentes de selenio: carne orgánica, mariscos, nueces, complemento alimenticio

Zinc

El zinc es un elemento vital esencial para el buen funcionamiento del organismo. Es necesario para la inmunidad, el sistema nervioso o las funciones reproductivas. Sin embargo, también juega un papel importante en el metabolismo de los macronutrientes. Su deficiencia se asocia a menudo con el deterioro de la calidad de las uñas, la piel y el cabello.

Así lo demuestra un estudio de encuesta en pacientes con alopecia, que mostró que 4 de 6 estudios de casos y controles confirmaron un nivel bajo en pacientes con alopecia en comparación con grupos de personas sanas. Un estudio de Kil y otros autores también confirmó una fuerte correlación entre la deficiencia de zinc en el cuerpo y la pérdida de cabello.

Valor de referencia de la ingesta de zinc: 10 mg

Fuentes de zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales, complemento alimenticio

Consejo adicional

Colágeno

El colágeno constituye una gran parte de todas las proteínas del cuerpo. Es rico en aminoácidos que el cuerpo necesita para producir proteínas capilares. Además, el colágeno actúa como antioxidante. Lucha contra los compuestos que aparecen en el organismo debido al estrés, el tabaquismo, la ingesta de alimentos de mala calidad o el consumo de alcohol. Muchos de estos compuestos pueden dañar las células, las proteínas, el ADN y los folículos pilosos.

Además, el colágeno ayuda al cuero cabelludo . Contribuye a la elasticidad y fuerza de la oreja (una de las partes de la piel). Si no realiza esta función, puede comenzar a adelgazarse. Se observó una mejora en la flexibilidad del colágeno después de tomar colágeno en comparación con el grupo de placebo a las ocho semanas, según un estudio de 69 mujeres de 35 a 55 años.

El artículo ¿Cómo elegir el mejor colágeno para una piel y articulaciones saludables? ¿ayudará con la elección correcta de colágeno?

Sin embargo, además del colágeno, no debes olvidar otras proteínas , que tienen, entre otras cosas, un componente básico en la función del cuerpo, gracias a las cuales pueden contribuir a la calidad y el crecimiento del cabello. Por ejemplo, si no sabe cómo complementar las proteínas, puede ayudar proteína de suero o inspirarse en nuestro artículo sobre fuentes de proteínas . Directamente para las mujeres, está destinada la proteína Yum Yum Whey , que también contiene ingredientes de los que las mujeres a menudo carecen (como magnesio, hierro o vitamina B6).

Fuentes de colágeno: huevos, pescado, mariscos, verduras, Colla Pink – BeastPink

¿Qué puedo hacer por un cabello de calidad?

Dieta

Como se mencionó anteriormente, el factor más importante para un buen cabello en el que puede influir es una dieta buena y equilibrada con suficientes macronutrientes y micronutrientes. Si no sabe cómo, simplemente comience a usar más frutos secos , pescado graso, huevos legumbres para comenzar su dieta. frutas y verduras . Especialmente con las nueces, sin embargo, preste atención a la cantidad, sus calorías aumentan más rápido de lo que le gustaría.

El artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo? también puede ayudarlo a establecer su ingesta calórica óptima.

Si eres vegetariano o vegano, debes tener aún más cuidado con la ingesta de vitaminas y minerales. Los productos animales son una de las fuentes ricas en minerales . Entonces, si los ha excluido de su dieta, necesita saber cómo reemplazarlos. Tampoco es perjudicial someterse a exámenes periódicos, que le mostrarán el nivel de vitaminas y minerales en su cuerpo. En caso de carencia conviene incluir complementos alimenticios que ayuden a su ingesta.

Las personas que siguen dietas con un déficit excesivamente bajo de calorías o las personas con trastornos alimentarios también pueden tener problemas con un suministro suficiente de vitaminas y minerales. En tal caso, conviene volver a consultar con los médicos los niveles de estas sustancias.

Con respecto a la calidad de las vitaminas, los minerales y el cabello, también debe tener en cuenta los medicamentos que pueden causar la caída del cabello. Estos incluyen anticoagulantes que reducen el colesterol, antidepresivos, anfetaminas (utilizadas para tratar el déficit de atención). trastornos), medicamentos para la gota, betabloqueantes para la presión arterial alta o medicamentos antirreumáticos. Por lo tanto, intente hacer todo lo posible para no tener que tomar estos medicamentos con regularidad. También puede sorprender a las mujeres que la caída del cabello pueda estar relacionada con la anticoncepción hormonal .

Cuidado

La forma en que su cabello se ve afectado hasta cierto punto también afecta el aspecto de su cabello. No es una mala idea invertir en mejores champús y cosméticos que se adapten exactamente a su tipo de cabello. Si compras el champú más barato en el supermercado, no puedes esperar milagros. También ayudará a tu cabello si lo recortas y lo nutres regularmente con mascarillas . También puedes crearlos tú mismo en casa, hay muchas recetas en Internet.

Por el contrario, para no dañar su cabello, no se recomienda soplarlo a menudo con aire caliente prolongado sin tratamiento con un producto de protección capilar. Además, planchar, rizar y colorear con frecuencia . Para minimizar la rotura del cabello, no se vaya a la cama con la cabeza mojada. Al mismo tiempo, no lastima tu cabello si lo sujeta a tu cola libre durante la noche.

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