Calambres, fatiga, irritabilidad o sueño. ¿Qué más afecta el magnesio?

Doplnky stravy s magnéziom alebo horčíkom

El magnesio es un mineral que probablemente merecería mucha más atención de la que recibe actualmente. Es suficiente tomar menos de 1 gramo de magnesio al día, pero tiene tantas tareas en el cuerpo que es posible que no sepa cuándo. Está involucrado en más de 300 reacciones químicas que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, la producción de energía, proteínas o el buen funcionamiento de los músculos.

Aunque el magnesio o el magnesio se encuentran en los alimentos comunes, no es una excepción que carecemos de ellos. En el artículo, aprenderemos cómo se puede manifestar el magnesio faltante y quiénes son los más afectados. También encontraremos que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo o dormir mejor. Por último, pero no menos importante, también nos familiarizaremos con sus fuentes de alimentos y las cantidades diarias recomendadas.

¿Qué es exactamente el magnesio y cuál es su función en el cuerpo?

El magnesio o magnesio es un mineral que necesitamos para que los músculos, el corazón y el cerebro funcionen correctamente. Es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos. Es uno de los nutrientes esenciales que el organismo no puede producir por sí solo , por lo que es importante ingerirlo con regularidad. Después de pasar por el sistema digestivo, se almacena principalmente en los huesos y músculos, desde donde luego se distribuye donde sea necesario. El cuerpo de 70 kg de ser humano puede contener alrededor de 24 g de magnesio. Las cantidades no utilizadas y en exceso se excretan en la orina.

¿Por qué es tan importante el magnesio en el cuerpo?

  1. Depende de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo , que desempeñan un papel importante en la producción de energía (no solo para los músculos que trabajan), la producción de proteínas, los niveles de azúcar en sangre o el control de la presión arterial.
  2. Es necesario para la síntesis de ADN , que transporta información genética y está contenido en casi todas las células humanas.
  3. Desempeña un papel en la producción de un antioxidante llamado glutatión peroxidasa apoyando así la protección natural contra el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro.
  4. Contribuye a reducir la fatiga y el agotamiento participando en la producción de energía ATP y ayuda a estabilizar los niveles en sangre. de azúcar.
  5. Participa en la función muscular adecuada para ayudar a prevenir los calambres. La contracción (acortamiento) y la relajación (relajación) se alternan a medida que el músculo se mueve. Durante la contracción, se libera calcio y luego es bloqueado por magnesio, lo que conduce a la relajación. En ausencia de magnesio, el músculo no se relaja y puede producirse un calambre desagradable.
  6. Promueve la salud ósea al desempeñar un papel importante en la formación de hueso.
  7. Contribuye al buen funcionamiento de la psique y el sistema nervioso porque interviene en la transmisión de señales entre músculos y nervios. También regula algunos receptores en el cerebro que están relacionados con el aprendizaje y la memoria.

¿Tenemos deficiencia de magnesio?

La persona promedio que vive en un país desarrollado recibe cada vez menos magnesio o magnesio de su dieta. A finales del siglo XIX, la ingesta diaria habitual de este mineral era de aproximadamente 500 mg . Cien años después, disminuyó a un promedio de 175-225 mg por día . Esto es más de la mitad de disminución.. Tales son las conclusiones de una investigación realizada en Estados Unidos.

Esto probablemente se deba a la forma moderna (occidental) de comer. Se caracteriza por una mayor proporción de alimentos altamente procesados ​​industrialmente, que en la composición tienen un exceso característico de grasas, azúcares simples y son nutricionalmente pobres. Por el contrario, la dieta de un país desarrollado típico a menudo carece de alimentos básicos , como legumbres, nueces, frutas y verduras, que contienen magnesio de forma natural y, en general, son más ricos en nutrientes.

¿Cuál es la ingesta promedio de magnesio en los países encuestados?

La ingesta de magnesio o magnesio se ha monitoreado en varios países con los siguientes resultados:

  • En una encuesta de 16.000 personas en Alemania, los investigadores encontraron que el 33,7% tenía una ingesta de magnesio más baja que la dosis diaria recomendada.
  • En un estudio mexicano de 1972 adultos, se encontró que 37.6% de los participantes tenían deficiencia de magnesio.
  • Según las encuestas de población, casi la mitad de la población (48%) de los Estados Unidos recibe menos magnesio que la dosis diaria recomendada.

La ingesta adecuada de magnesio es aún más importante para los atletas, pero también se ha descubierto que son deficientes :

  • Después de 8 años de monitorear a los atletas de élite británicos, se encontró que el 22% de ellos tenían niveles bajos de magnesio en sus cuerpos. También se ha descubierto una asociación entre la deficiencia de magnesio y una mayor incidencia de lesiones musculares o dolor de tendones.
  • Después de una comparación resumida de varios estudios, se encontró que la mayoría de los atletas encuestados no ingieren suficiente magnesio , lo que puede poner en peligro su rendimiento físico.

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

Es posible que el magnesio o la deficiencia de magnesio no sea la única razón de su baja ingesta o absorción deficiente . Otros factores, que se enumeran a continuación, también influyen.

  1. Problemas de salud. En algunos casos, la deficiencia de magnesio puede ser causada por enfermedades como la enfermedad de Crohn, diabetes, indigestión o función renal deficiente.
  2. Tomar medicamentos. Algunos medicamentos afectan el proceso de absorción de magnesio, por lo que pueden ser responsables de la deficiencia de magnesio.
  3. Ingesta alta de alcohol. porque provoca mayores pérdidas de magnesio por el sistema excretor.
  4. Sudoración excesiva. El magnesio es uno de los electrolitos que perdemos naturalmente. Por lo tanto, las grandes pérdidas de magnesio a largo plazo a través del sudor pueden deberse a la falta de magnesio.
  5. Estrés o embarazo. Esto también puede tener un impacto en el aumento de la demanda de magnesio. ingesta.

Si está interesado en saber si tiene suficiente magnesio o magnesio, consulte a su médico de cabecera y hágase un análisis de sangre y un análisis. De acuerdo con los resultados, es posible determinar una estrategia más precisa para la suplementación de magnesio en el cuerpo.

¿Cómo puede manifestarse la deficiencia de magnesio?

El magnesio o magnesio está involucrado en más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo. Por tanto, su carencia puede manifestarse de diversas formas. Sin embargo, algunos síntomas son típicos de esta afección.

  1. Irritabilidad. Esto puede estar estrechamente relacionado con la falta de magnesio, ya que este mineral generalmente tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
  2. Calambres musculares. El magnesio en el músculo bloquea el calcio que está presente en la fase de contracción (acortamiento) del músculo. Por tanto, la falta de magnesio puede provocar que el músculo quede acortado y no se produzca la fase de relajación. Esto puede causar calambres, hormigueo o espasmos en los músculos. Estos síntomas desagradables se producen durante la práctica de deportes, pero también en reposo, por ejemplo, durante el sueño. Su deficiencia también afecta a los pequeños músculos de la cara. Esto puede sentirse como un tic o tic en el párpado.
  3. Incapacidad para concentrarse. La deficiencia de magnesio puede afectar la función de los neurorreceptores, que están relacionados con funciones cerebrales como la memoria, el pensamiento o la concentración.
  4. Falta de energía. Una pequeña cantidad de magnesio en el cuerpo afecta negativamente la producción de energía celular ATP, lo que puede provocar una sensación de mayor fatiga y falta de energía.
  5. Dificultad para el sueño. El magnesio regula los receptores (GABA), que inducen una sensación de relajación y al mismo tiempo participa en la relajación muscular. Por tanto, su deficiencia puede ocasionar dificultades con la relajación total, fundamental para inducir el sueño.
  6. Más nerviosismo. El magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con sentimientos de nerviosismo, cambios de humor y ansiedad.

El magnesio o magnesio es, por tanto, un micronutriente insustituible que afecta la calidad de vida en toda su amplitud. Ya sea por salud física o mental.

1. El magnesio favorece el rendimiento deportivo

Los deportistas normalmente ya conocen el efecto del magnesio sobre el rendimiento y, por tanto, prestan más atención a su ingesta, ya sea en la dieta o en forma de suplementos de calidad. Durante la actividad física, la sudoración a menudo conduce a mayores pérdidas de minerales, incluido el magnesio. Generalmente participa en el metabolismo de nutrientes , producción de energía, producción de proteínas, función muscular y procesos de regeneración . En el deporte, las demandas sobre estos procesos en el cuerpo aumentan y con ello la necesidad de hacerlo.

¿Cuáles son las principales funciones del magnesio en los deportes?

  1. Ayuda a suministrar energía a los músculos que trabajan. El magnesio interviene en el metabolismo de todos los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), que son una fuente de energía para el organismo. Para que los músculos utilicen esta energía para moverse, es necesario convertirla en ATP. El magnesio juega un papel importante en este proceso.
  2. Es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. Sin magnesio, nuestros músculos permanecerían en tensión constante. Participa en su relajación, que se produce después de la contracción (contracción). Por lo tanto, la falta de esta sustancia puede provocar calambres musculares desagradables.
  3. Promueve la salud de los huesos. Se necesita magnesio para convertir la vitamina D inactiva en su forma utilizable. La vitamina D favorece aún más la absorción de calcio, que es esencial para la salud ósea. El magnesio también se asocia a menudo con una mayor densidad ósea, lo que aumenta su resistencia a las fracturas.
  4. Ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento. La ingesta adecuada de magnesio también se asocia con el mantenimiento de un nivel estable de azúcar en sangre (glucosa). Esto nos ayuda a prevenir la sensación de debilidad muscular y fatiga mental, que a menudo es causada por una rápida caída del azúcar en sangre.
  5. Promueve el rendimiento y la regeneración. El magnesio también es importante para la transmisión de señales adecuada entre músculos y nervios. Esto es importante cuando levantamos una barra pesada o necesitamos reaccionar inmediatamente durante el juego y hacer un movimiento rápido. Una colaboración que funcione bien entre músculos y nervios también permite que el atleta descanse y promueve la calidad de su sueño . Como resultado, el magnesio apoya la regeneración de la fuerza física y mental del individuo activo.

2. El magnesio alivia los síntomas desagradables del síndrome premenstrual

El magnesio puede ayudar a aliviar Síntomas molestos que experimentan las mujeres antes y durante la menstruación. Estos incluyen dolores de cabeza, hinchazón, calambres fatiga o cambios de humor . Algunas o todas las atiende casi la mitad de las mujeres en edad reproductiva. Según la investigación, el magnesio puede ayudar a aliviar estos molestos efectos a través de sus efectos . Se recomienda con mayor frecuencia en combinación con vitamina B6, que refuerza su efecto calmante.

El síndrome premenstrual a menudo causa hinchazón. Para saber qué hacer con este artículo, ¿Por qué tiene el estómago hinchado y cómo deshacerse de él?

3. El magnesio apoya la función psicológica adecuada y el manejo del estrés

La deficiencia de magnesio también puede afectar la salud mental. Podemos sentirnos nerviosos, irritables o peor para lidiar con situaciones estresantes. Esto se debe a varios efectos.

El magnesio promueve principalmente la transmisión de señales nerviosas y regula los neurotransmisores que afectan la función cerebral. Estos incluyen, por ejemplo, glutamato, que tiene un efecto excitador. Esto significa que activa funciones cerebrales como concentración, memoria y pensamiento .

Sin embargo, la actividad excesiva del glutamato puede provocar un bonito carrusel en la cabeza. El magnesio puede reducir la actividad del glutamato, ayudando a mantener la mente en calma. También actúa sobre otro neurotransmisor llamado GABA, que tiene efectos más relajantes. Al aumentar su actividad, el magnesio también promueve una mejor gestión del estrés .

Además, una cantidad suficiente de magnesio se asocia con niveles bajos de la hormona cortisol. Esta es una de las llamadas hormonas del estrés. Este es otro mecanismo de acción del magnesio, que de esta manera completa el rompecabezas imaginario para afrontar mejor situaciones estresantes.

¿Qué más puede hacer para manejar mejor el estrés? Consulte ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo?

4. Mejor sueño gracias a la calma de la mente y el cuerpo

El sueño es importante no solo para la regeneración de la fuerza mental o mental, sino especialmente para mantener la salud en general. No en vano dormimos alrededor de un tercio de nuestras vidas . Si dormimos mal, afectará negativamente al día siguiente. El mal humor, la fatiga y los constantes bostezos junto con la incapacidad para concentrarse significan un día de sufrimiento más que productivo. Por el contrario, el sueño tranquilo actúa como una patada natural.

Es un buen sueño que puede apoyarse con una ingesta suficiente de magnesio o magnesio . Puede calmar nuestra cabeza y nuestro cuerpo. Esto se debe principalmente a la capacidad del magnesio para aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que tiene efectos relajantes . También ayuda a relajar los músculos cansados, lo que contribuye a la reducción general de la sensación de tensión, por lo que podemos conciliar el sueño más fácil y rápido en general.

Si se pregunta qué más puede hacer para dormir mejor, lea ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento muscular?

¿Qué comer para obtener suficiente magnesio en el cuerpo?

Si desea concentrarse en obtener suficiente magnesio o magnesio, definitivamente no debe omitir estos alimentos en su dieta.

Ajustes simples en el menú para una mayor ingesta de magnesio:

  1. Reemplace el pan blanco con integral con alto contenido de harina integral.
  2. Reemplace la guarnición en forma de arroz blanco o pasta clásica con quina, pasta de legumbres, trigo sarraceno o patatas .
  3. Prepare una ensalada de verduras para cada plato principal y agregue verduras de hoja (espinacas, col rizada, lechuga romana).
  4. Cuando prepare una ensalada de verduras, guárdela con mayonesa o aderezo de aceite y, en su lugar, agregue semillas de calabaza, girasol o cáñamo .
  5. Agregue una porción de 100% a la papilla del desayuno. Mantequilla de maní , agregue un pequeño puñado de nueces naturales o granos de cacao.
  6. Reemplace los dulces con frutas frescas y una mezcla de nueces y semillas, un cuadrado de calidad chocolate caliente, o un postre casero saludable. en el que haya reemplazado la harina blanca con una variante integral o una mezcla de hojuelas.
  7. Limite el consumo de bebidas con alcohol. Por ejemplo, pruebe bebidas no alcohólicas con limón y menta, o pruebe una bebida fría de BCAA sin cafeína.
  8. En lugar de dietas y bebidas dietéticas estrictas e innecesariamente restrictivas, apueste por Una dieta saludable y equilibrada .

Si está interesado en conocer más consejos para desarrollar una dieta saludable, definitivamente no debe perderse el artículo Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer? Hola?

Dosis diaria recomendada de magnesio o magnesio

Las dosis diarias recomendadas para adultos están entre 300-400 mg por día . Esta dosis a veces puede no ser suficiente y en algunos casos puede ser apropiado aumentarla. Esto a menudo ocurre durante un aumento de la sudoración (deportes, movimiento en un ambiente caluroso, aumento de la temperatura corporal), indigestión o durante períodos de estrés.

  • Durante una actividad deportiva exigente , las demandas de magnesio del cuerpo se pueden incrementar hasta en un 10-20%.

Los suplementos de magnesio son una opción ideal para quienes no consumen regularmente alimentos ricos en magnesio o quieren asegurar su ingesta suficiente con suplementos. Estos suplementos se pueden utilizar en forma de cápsulas, polvos solubles, inyecciones o comprimidos efervescentes.

Al elegir el suplemento ideal, es importante prestar atención a la forma biológica en la que se encuentra el magnesio o el magnesio. Esta forma afecta la absorción y usabilidad del magnesio en el cuerpo.

  • Mejores formas absorbibles: Citrato, enlace quelato (como bisglicinato), lactato.
  • Formas poco absorbibles: Óxido, sulfato , carbonato.

Por ejemplo, la absorción de un enlace quelato (con mayor frecuencia en forma de bisglicinato de magnesio) en muchos casos precede a la forma de óxido varias veces. El magnesio en forma liposomal también ofrece una gran usabilidad y absorción, gracias a lo cual llega a la sangre aún más rápido a través del sistema digestivo y puede tener hasta un 95% de absorción.

¿Qué ayuda el magnesio?

  • Ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento.
  • Apoya la función muscular adecuada y mantiene huesos y dientes sanos.
  • Ayuda a mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la psique.
  • Interviene en la síntesis de proteínas.
  • Contribuye a la liberación y consumo de energía.
  • Apoya el mantenimiento del equilibrio de electrolitos en el cuerpo.
  • Desempeña un papel en el proceso de división celular.

¿Qué obtienes de esto?

Varios procesos importantes del cuerpo dependen del magnesio o del magnesio. Su importancia aumenta en los deportes, en situaciones de estrés o en la mujer antes y durante la menstruación. También tiene un efecto significativo sobre el manejo del estrés y el sueño tranquilo. La falta de magnesio puede manifestarse como calambres musculares, fatiga o nerviosismo. Podemos evitar que esto obtenga suficiente de este mineral de su dieta o suplementos. Para estos, es importante elegir productos con una forma orgánica de magnesio, que generalmente tiene una mejor absorción en el cuerpo.

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